A legjobb izomcsoport-edzéskombinációk a testépítéshez

Tudd meg a megfelelő izomkombinációkat az edzéshez, hogy biztosítsd a testépítésben elért nyereséget, és tényleg dolgozz, hogy a legtöbbet hozd ki minden edzésből.

Ahelyett, hogy terv nélkül bolyongsz az edzőteremben, fontos, hogy tudd, mi működik a legjobban, hogy maximalizáld a növekedésed teljes potenciálját az izomcsoportjaiddal. Bár egy gyors sorozat bicepszgörbületet szakítva, néhány tisztességes ismétlés erejéig a padra pattanva, és egy testsúlyos guggolós kört ütve jól érezheted magad, valójában nem fogod az általános teljesítményedet vagy az egyes izomcsoportokat vagy bármelyik nagyobb izomcsoportot, valamint a kisebb izomcsoportokat, hogy biztosan növekedést láss az edzésedben.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Bizonyos izomcsoportok kombinálásával, amelyek kiegészítik egymást, növelheti az izomtömeget, a csontok egészségét, és megkezdheti az utat a kívánt testalkat felé. A rossz izomcsoport együttes megdolgoztatása nem fogja teljesen megsemmisíteni az összes nyereséget, de nem fogja teljesen maximalizálni az összes izomcsoportból az edzőterembe tett kemény munkájának lehetőségeit.

Az izomcsoportok kombinálásának előnyei a komoly növekedéshez & Teljesítmény

A bizonyos csoportok kombinálásának bónusza, hogy a hasonló izmokat egymást kiegészítő mozgásokkal dolgoztatod meg. Az adott izomcsoport számára egy szabadnapos regenerálódás lehetővé teszi az izom feltöltődését, hogy jobban megcélozhassa az izomnövekedést. Az összetett gyakorlatok olyanok, amelyek több izomcsoportot is igénybe vesznek, és növelhetik a hatékonyságot, az izomtömeget és a fogyást.

Ha azonban az izomcsoportok egymás feletti erősítését szeretnénk elkezdeni, az edzés elején végzett gyakorlatok nagyobb nyereséghez vezettek, mint az edzés végén végzettek (1).

A fáradtság is szerepet játszik, hiszen az elején megdolgoztatott izmok frissebbek és hajlandóbbak nagyobb súlyt emelni az izomcsoportok edzéséhez és intenzitásához.

Az izomcsoportok ilyen kombinációi biztosítják a nagy nyereséget anélkül, hogy feláldozná általános egészségét, hogy ne vesztegesse az idejét az edzőteremben, és minél hatékonyabb legyen minden izomcsoporttal. Egy egyszerű változtatás a meglévő edzéstervedben hosszú utat tehet meg az előnyök és a nyereség szempontjából a hozzáadott intenzitású izomcsoport-edzéshez. Az elegendő intenzitásból származó elegendő ellenállás gyors megszerzése hetekig és hónapokig biztonságos emelést biztosíthat, mivel elegendő izmot építhet fel.

Mell, vállak és tricepsz a tolómozdulatokhoz

A mellkas és a tricepsz együtt dolgozik a legtöbb tolómozdulatban, amelyek a vállakból indulnak ki, ezért a három kombinálása a legjobb választás. Ha mindhármat aktiválva tartod az edzésben, a növekedés lehetősége tagadhatatlan és elkerülhetetlen, különösen a nagyszerű mellkasi gyakorlatokkal, sőt a tricepsz és a vállak esetében is. Bár a padon nagyobb izomhipertrófiát fogsz látni a mellkasodban, mint a tricepszben (2), fontos felismerni, hogy mind a tricepsz, mind a vállak még mindig profitálnak az említett gyakorlatból, ellentétben csak egy izomcsoporttal vagy csak egy egyedi nagy izomcsoporttal vagy testrésszel, valamint más kisebb izomcsoportokkal, amelyeket beépítesz az edzésprogramodba, hogy a legjobb eredményeket érd el egy hét alatt.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Egyakorlatok:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Bicepsz és hasizom húzó mozdulatokhoz

Ez az izomcsoport-párosítás azért hatékony, mert a bicepsz számos gyakorlatnál segíti a hátat. Sok hátnapi edzésnél a bicepsz és a karok kínálják a másodlagos mozgást, ami sokféleképpen valamilyen húzó mozgás. Legyen az egy evező mozdulat, vagy egy felfelé vagy lefelé húzás, a felső vagy az alsó karban, a bicepsz elengedhetetlen ahhoz, hogy a hát oda kerüljön, ahol lennie kell, hogy elkezdje látni a szárnyszerű hátat azokkal az óriási karokkal együtt, így azok elkezdenek a javára dolgozni.

Míg igaz, hogy a bicepsz a vállakat is aktiválja, amelyeket egy másik edzésnapon is bevontál volna, létfontosságú, hogy csak tartsd meg a formádat és ismerd a határaidat, hogy ne dolgoztasd túl őket vagy más nagy izomcsoportokat, különösen a hátat és a karokat. A hasizmok megdolgoztatása a hát és a bicepsz mellett stabilitást nyújt, és segíthet a sérülések megelőzésében (3), ezért a törzsgyakorlatok hozzáadása ehhez az edzéshez egyszerűen elengedhetetlen, hogy segítsen a deréktámasztásban is. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. A négyfejű izmaid, a combhajlítóid, a vádlid és a farizmaid egyként működnek, hogy ezeket az összetett mozgásokat elvégezzék, így nem meglepő, hogy ez a kombináció maximálisan előnyösen működik az edzések során. A vádlid, a combhajlítóid és a farizmaid segítenek a csípő- és térdmozgásokban, a farizmaid pedig további támogatást nyújtanak a combhajlítóidnak a térd hajlításához vagy a csípő nyújtásához. A jól edzett lábak erős hátat és törzset biztosítanak neked, de azt az egyensúlyt és stabilitást is, amely javítja a formát számos más gyakorlatban, némelyik csak egyetlen lábbal, hogy megdolgoztasd azokat a vádlikat, és elvégezd őket. Bár a láb nap nem lehet olyan vonzó, mint egy jó, szilárd felsőtest edzés, vagy bármi jön az utadba, létfontosságú, hogy eddzen a lábad, és tartsa egy erős alapot az edzőteremben és az edzőtermen kívül a főbb izomcsoportok és edzések, annak érdekében, hogy a megfelelő pihenés is a lábak rutin a nagy edzések.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Használja a lábnapokat a felső felének regenerációs eszközeként éppúgy, mint ahogyan az egyensúlyt és a stabilitást támogató és segítő alaperő építésére használja őket. Próbáld ki ezeknek az izomcsoport-kombinációknak a párosítását, és imádd a következő eredményeket, amire vágysz és amire szükséged van, hogy az emberek bámulni akarják az összes fejlődésedet.

Nézd meg a Gyakorlati útmutatót a többi gyakorlatért és a videó utasításokért.

Tudasd meg velünk, mit gondolsz az alábbi megjegyzésekben. Továbbá ne felejtsd el követni a Generation Iron-t a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

*A képek az Envato jóvoltából

Források

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). “A gyakorlatok sorrendje az ellenállásos edzésben”. (forrás)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). “A kar- és mellkasi izomvastagság változásának időbeli alakulása fekvenyomás edzést követően”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). “Effects of core strength training on core stability”. (source)