Deload hetek:

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, valószínűleg sok időt töltesz azzal, hogy arra koncentrálj, amit az edzőteremben csinálsz.

Hetekig (vagy akár hónapokig!) nap mint nap zúzod az edzéseidet.

Ezután hirtelen elérsz egy platót.

Nem számít, milyen keményen próbálkozol, egyszerűen nem tudsz áttörni ezen a platón. Minden egyes edzésen 110%-ot adsz bele, de hiába.

Minden apró módosítást megtettél az edzésprogramodon, amit csak tudtál, és a táplálkozásod, az alvásod és a táplálékkiegészítőd is a helyén van.

Mégis, néhány hét elteltével sem láttad a remélt pozitív változásokat, és most mentálisan kimerültél. Mi van hátra?

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy az egyik legnagyobb helyreállító eszköz, ami segíthet átrobbantani ezeket a platókat, valójában az, hogy egy hétig valóban kevesebb időt töltesz az edzőteremben?

Ez igaz.

A deload hetekről beszélek, és ha az elmúlt 30 másodpercben bólogattál a fenti forgatókönyvre, akkor pontosan ezekre van szükséged ahhoz, hogy áttörd a legutóbbi platódat.

Mi az a deload hét?

A deload hét pontosan az, aminek hangzik. Ez egy olyan hét, amikor deloadozhatsz, pihenhetsz, kikapcsolódhatsz, és megadhatod a testednek azt a kis extra regenerálódást, amire szüksége van, hogy a hét végeztével újra felszállhass az “erősítő vonatra”.

Azok a tervezett szünetek, vagy a teljes edzésmennyiséged csökkentése egy hetes időszakra.

Related:

Ha megfelelően tervezed meg és hajtod végre őket, hogy megfeleljenek az egyéni fitneszcéljaidnak, akkor segíthetnek feltölteni mind az elmédet, mind a testedet.

Ezek a deload hetek megtervezésébe sok minden beletartozik, és az, hogy milyen típusú/hogyan deloadolsz, attól függ, hogy pontosan mit akarsz elérni az edzéseiddel.

Hogyan kell deloadozni?

Általában a deloadozásnak három különböző formája létezik, és hogy végül milyen típusú deloadozást választasz, annak sok köze van a rövid és hosszú távú céljaidhoz.

A deloadozás három különböző formája:

1. A használt terhelés/intenzitás csökkentése

A deload hét ezen típusánál a használt mennyiséget változatlanul megtartod, de az 1 ismétléses maximumodnak csak 40-60%-át használod. Sokszor ez azt eredményezi, hogy az edző a normál súly felét használja a sorozatai során.

A deloadolásnak ez a formája leginkább azok számára alkalmas, akik nem versenyeznek, de a deloadolás befejezése után is magasabb szintű teljesítményt szeretnének fenntartani.

2. A deloadolásnak ez a formája a legmegfelelőbb azok számára, akik nem versenyeznek, de a deloadolás befejezése után is magasabb szintű teljesítményt szeretnének nyújtani.

2. A deloadolásnak ez a formája a legjobb megoldás. A felhasznált mennyiség csökkentése

Egy ilyen típusú deload-hétnél az egyes gyakorlatokhoz használt súlyt változatlanul hagyod, DE a normál esetben egy adott edzésen végrehajtott sorozatok felét kihagyod.

A deloadolásnak ez a formája leginkább versenysportolóknak vagy egy versenyhez közeledő személynek ajánlott, hogy a deload-hét befejezése után is magasan tartsa a teljesítményét.

3. A deloadolásnak ez a formája a legmegfelelőbb. Változtasd meg az edzésformát, amit végzel

Amiként, akit manapság jobban érdekel az általános egészség, a deloadolásnak ez a formája a személyes kedvencem.

Egy ilyen típusú deload héten teljesen megváltoztatod az általad választott edzésformát, legyen az a súlyzós edzés felcserélése egy alacsonyabb intenzitású testsúlyos körre, mobilitásra koncentráló edzések, úszás, vagy hosszabb túrák a hét folyamán.

Mint említettük, ez a fajta deloadolás tökéletes a szabadidős emelőknek vagy sportolóknak, akik jelenleg nem versenyeznek vagy nem aggódnak a magasabb szintű teljesítmény miatt.

Most, hogy megértettük a deloadolás 3 formáját, nézzük meg jobban, miért kellene neked vagy az edződnek rendszeres deloadolási heteket beépítened az edzésprogramodba, hogy maximalizáld a nyereségedet.

Miért érdemes deloadolni?

Az ideológia mögött, amiért deloadolnod kell, az az, hogy segíthet megelőzni a túledzésből eredő sérüléseket azáltal, hogy az ízületek, inak és szalagok kapnak egy kis levegőt a nehéz vagy nagy volumenű edzéstől, amit egyébként nem kaphatnának meg a programod során tervezett pihenőnapoktól.

A fizikai szempontok mellett egy tervezett hét kihagyás a nehéz súlyok emelésétől sokat tehet az emelő mentális egészségéért is. Sok emelő nincs tisztában azzal, hogy a súlyzós edzés pontosan mennyire megterhelő lehet a központi idegrendszerre.

Szóval, ha te az a típus vagy, aki úgy készül az edzésekre, hogy 2-3 kanálnyi preworkoutot nyel le, és 45-120 perces edzésideje alatt heavy metalt robbant, akkor valószínűleg hasznodra válik, ha egy hétre visszaveszel az intenzitásból.

Végezetül, a tehermentesítésnek sok értelme van, ha a stressz 3 szakaszának szemszögéből gondolsz rá:

1. szakasz: Riasztási reakció

A stresszre adott riasztási reakció a stresszorra (például a súlyemelésre) adott kezdeti reakció. Ez az a pont, amikor a szervezet kénytelen alkalmazkodni a stresszhez, amit a testednek okozol azáltal, hogy növeli a véráramlást és az izmok oxigénellátását.

Ha viszonylag új az inger, akár 24-72 órával a tevékenység befejezése után késleltetett izomfájdalom (DOM) is jelentkezhet.

Related: A DOMS legyőzése – 5 tudományosan alátámasztott javaslat

2. szakasz: Ellenállás fejlesztése

A stressz szakaszainak 2. szakaszában a szervezeted növeli a funkcionális kapacitását, hogy megbirkózzon a stresszorral. Ez az a szakasz, amit minden edző nagyon vár, mert a tested alkalmazkodik (aka nyereség!).

Az edzésformától függően, amiben részt veszel, ezek az alkalmazkodások lehetnek az izomrostok rekrutálásának megnövekedett képessége (erőteljesítmény), vagy inkább a keresztmetszet növekedése (izomnövekedés).

Ez idáig minden szép és jó. A harmadik szakaszban következhet be a sérülés.

3. szakasz: Kimerülés

A stressz utolsó szakaszában a szervezetet érő hosszan tartó vagy elviselhetetlen mértékű terhelés miatt kimerülés következhet be. Ez olyan sérülésekhez vezethet, mint az izomhúzódások, ízületi fájdalmak, stressztörések és érzelmi fáradtság.

Ha azonban megfelelően tervezted meg az edzésprogramodat, akkor ezt a szakaszt elkerülheted, ha az edzésedben a kimerültségi pont elérése előtt tartasz egy deload hetet.

Mikor kell deloadozni?

Az, hogy mikor és milyen gyakran deloadozol, számos tényezőtől függ, beleértve az edzésstílust, az edzettségi szintet, a céljaidat és az életkorodat.

Azzal kapcsolatban, hogy milyen gyakran kell deloadozni, többféle nézet is létezik.

3 hét on/1 hét off

A 3 hét on, 1 hét off deload menetrend szerint 3 héten keresztül minden edzésen mindent beleadsz, amit tudsz, majd 1 héttel visszaveszel és deloadolsz.

A deloadolásnak ez a stílusa nagyszerű a szezon közbeni teljesítményt nyújtó sportolóknak, azoknak az edzőknek, akik egyszerűen nem tudnak semmit sem visszatartani, amint elkezdenek edzeni, és még az idősebb emelőknek is, akiknek szükségük lehet azokra a további regenerációs napokra, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsák az edzéseken.

6-8 hetente

A 6-8 hetes tömeg azokból áll, akik 6-8 hetente deloadolnak. Ez valószínűleg az emelők legváltozatosabb csoportja, mivel ide tartozhatnak a teljesítménysportolók, néhány versenyszerű emelő, haladó emelő és sok szabadidős emelő is.

Related: 7 Ways To Have Fun With Your Fitness Outside Of The Gym

Könnyű anekdota – Nyilvánvalóan a deload formája, amit ezen a héten választasz, a céljaidtól függ, de a szabadidős emelők számára ez a felállás tökéletes azok számára, akik szeretnek utazni, mivel ezt a hetet új területek bejárásával, kocogással a tengerparton, síeléssel a hegyekben, stb. töltheted.

12-16 hetente

Valószínűleg látod a trendet. Akik ebbe a kategóriába tartoznak, azok 12-16 hetente deloadoznak.

Ez a csoport leginkább a versenyszerű testépítőkből áll, akik egy versenyre készülnek (a nagy versenyekre való felkészülésük nagy része a 12 hetes tartományba esik) vagy a középhaladó emelőkből.

Évente 0-3 alkalommal

Létezik egy kis csoport, akik úgy gondolják, hogy ha az edzésed profi módon van programozva, az étrended és a táplálkozásod a lehető legjobb, és minden este rengeteget alszol, akkor soha nem kell pihenő hetet tartanod.

Nem tartozom ebbe a táborba. Úgy gondolom, hogy a lehető legegészségesebb életvitelhez az edzőteremtől távol töltött idő jobb minőségű nyereséghez és hosszú élettartamhoz vezet.

Ezektől függetlenül vannak bizonyos populációk, akiknek előnyös, ha egy év alatt minimálisan lemondanak az edzésről. Ezek közé tartoznak leginkább azok, akik teljesen újak az edzésben, és kevesebb, mint egy éve edzenek.

Az ok az, hogy annyira újak az edzőteremben, hogy talán nem terhelik annyira a testüket, hogy egy-egy teljes deload-hét indokolt legyen.

Mit tegyél a deload-hét után?

Természetesen térj vissza a súlyokhoz.

Minden komolyan, ez attól függ, hogy mik a céljaid. Ha olyan edzővel dolgozol, aki megírja a programozásodat, akkor valószínűleg már van egy jó elképzelésed arról, hogy mi következik.

Ha magad csinálod a programozásodat, akkor szerintem fontos, hogy a következő három kérdést tedd fel magadnak a deload hét alatt:

1. A céljaim még mindig ugyanazok?
3. Még mindig haladok a jelenlegi edzésprogramommal?
5. Élvezem az edzésprogramot, amit csinálok?

Related: Célok kitűzése – reális megközelítés a következetes gyarapodáshoz

Ha mindhárom kérdésre igennel válaszoltál, térj vissza ugyanahhoz az edzéshez, amit a deload-hét előtt csináltál. Ha bármelyik kérdésre nemmel válaszoltál, lehet, hogy itt az ideje változtatni a dolgokon. Nézd meg itt az edzésadatbázisunkat, hogy találj egy olyan programot, amivel mindezekre a kérdésekre igennel válaszolhatsz.

Utolsó szó a deload hetekről

A deload egy okos eszköz, amit felhasználhatsz, hogy fizikailag és mentálisan is sérülésmentes maradj.

A szilárd deload hét egy hosszabb edzésprogram tervezett része.

A deload három fő módja a mennyiség csökkentése, az intenzitás csökkentése vagy a rutin teljes megváltoztatása. Az, hogy milyen gyakran fogsz deloadolni, a végső céljaidtól, az edzésstílusodtól, az edzettségi szintedtől és az életkorodtól függ.

A miután befejezted a deload hetet, készülj fel arra, hogy teljes erőbedobással nekivágj a súlyoknak, hogy a nyereséget tovább növelhesd.