Gyorsított súlyzós edzés:

Minden nap emberek milliói teszik fel a Google-nak az élet legégetőbb kérdéseit, kicsiket és nagyokat. Én pedig magamra vállaltam, hogy megadom neked a válaszokat.

Ma a hat legnépszerűbb kérdéssel foglalkozom az éhgyomri súlyzós edzés, az izomnövekedés és a fogyás témakörében.

Súlyt emelhetsz üres gyomorral is?

Igen, lehet üres gyomorral is súlyt emelni. Éhgyomri állapotban szinte bármit megtehetsz, és ebbe beletartozik a súlyemelés is.

Az edzésed minősége azonban bizonyos fokig romolhat, attól függően, hogy:

• Az edzés típusa, amit csinálsz
• Milyen régóta koplalsz
• Mit ettél előző nap

Feltételezem, hogy olyan edzésprogramot követsz, amelynek célja az izmaid méretének növelése. Vagyis nehéz(ek) súlyokat emelsz, több sorozat összetett emelést végzel, és minden sorozatban keményen megerőlteted magad.

Ha így van, akkor a reggeli böjtös edzés valószínűleg nem jelent problémát, bár lehet, hogy néhány hétbe telik, mire hozzászoksz. Ha azonban délutánra vagy estére hagyod az edzés előtt, akkor nagy valószínűséggel nem leszel képes annyi súlyt felemelni vagy annyi ismétlést megcsinálni.

Egy tanulmányban az ébredés és a súlyemelés között több órát hagyva 15%-kal csökkent az ismétlési erő (az ismétlések száma, amit egy adott súllyal meg tudsz csinálni) a guggolásban és 6%-kal a fekvenyomásban .

Az idő múlásával ez az erőcsökkenés azt jelenti, hogy az izmok lassabban gyarapodnak, mintha ugyanazt az edzést néhány étkezéssel magadban végeznéd.

Nekem általában sikerül kora délutánig kibírnom anélkül, hogy ennék valamit. Utána elkezdek éhes, fáradt és szédülni. Számomra a délutáni koplaltatott súlyzós edzés gondolata nem kellemes. Edzettem már reggel éhgyomorra is gond nélkül, de délután nem, és főleg nem este.

Az előző nap elfogyasztott ételek mennyisége is számít. Egy böjtös edzés előtti nagy étkezéssel töltött nap rengeteg energiát hagy benned, hogy végigcsináld az edzést. Ha viszont előző nap alig ettél valamit, akkor nagy valószínűséggel nehezen fogsz tudni mindent beleadni az edzőteremben.

Az egyes emberek között is van némi eltérés.

Néhányan szeretik a böjtös edzést, és úgy érzik, jobban teljesítenek, ha nem esznek semmit a reggeli edzés előtt. Még egy edzés előtti turmix után is úgy érzik, hogy egész idő alatt hányni fognak.

Mások úgy érzik, hogy remegnek és szédülnek, amikor kipróbálják az éhgyomri edzést. A legjobb edzéseik azután jönnek, hogy a nap folyamán többször ettek.

Mindez azt jelenti, hogy kísérletezned kell. Időbe telik, amíg a tested alkalmazkodik az éhgyomri edzéshez, ezért adj magadnak néhány hetet, hogy hozzászokj, mielőtt eldöntenéd, hogy ez neked való-e.

RELATED: Amit 20 év időszakos böjtölésből tanultam

Építhetsz-e izmot gyors edzéssel?

Igen, építhetsz izmot gyors edzéssel. Hogy ugyanannyi izmot fogsz-e építeni, mintha étkezés után végezted volna az edzést, az a korábban említett okok miatt vitatható. De az ellenállásos edzés még éhgyomri állapotban is serkenti az izomnövekedést.

Az erőnléti edzésre adott izomépítő válasz maximalizálása érdekében, különösen, ha azt éhgyomorra végezzük, az edzés utáni fehérje bevitelére van szükség.

Az első reggeli edzés éhgyomri állapotban, majd délutánig várva a fehérjeevéssel, szinte biztosan lelassítja az izomnövekedés ütemét. Ez az edzés utáni fehérje lehet normál étel vagy fehérjekiegészítő formájában. Egy kis tejsavófehérje vízzel keverve tökéletesen megfelel a célnak.

A koplaltatott súlyzós edzés segíthet a zsírégetésben?

A koplaltatott súlyzós edzés mindenképpen segíthet a zsírégetésben. De nem fog segíteni abban, hogy gyorsabban veszítsd el a testzsírt, mint ugyanaz az edzés, amit evés után végzel. Valójában a koplaltatott edzés előnyei, legalábbis zsírégetés szempontjából, minimálisak.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a koplaltatott súlyzós edzés valóban növeli a zsírégetést az étkezés után végzett azonos edzéshez képest.

A szervezeted azonban idővel beállítja a zsír- és szénhidrátégetés ütemét. Ezért kell megvizsgálnunk, hogy az éhgyomri edzés hogyan befolyásolja a zsírégetést hetek és hónapok alatt. Az, hogy mi történik önmagában az edzés során, nem árulja el a teljes történetet.

Az éhgyomri edzésnek a testösszetételre gyakorolt hosszú távú hatásait csak néhány tanulmány vizsgálja. Mindegyik nagyjából ugyanazt mutatja. Akár éhgyomri, akár táplált állapotban edzel, nem sokat számít, hogy mennyi zsírt veszítesz.

RELATED: Éhgyomri kardió: Vannak előnyei az üres gyomorral végzett edzésnek?

Röviden, nem hiszem, hogy az éhgyomri súlyzós edzés (vagy éhgyomri kardió edzés) nagy előnyökkel járna a zsírvesztés szempontjából.

Az igazság az, hogy az edzés önmagában nem túl hatékony a fogyás szempontjából.

Az biztos, hogy segíthet… egy kicsit. De ha azon gondolkodsz, hogy a koplaltatott súlyzós edzés segít-e a zsírégetésben, akkor rossz dologra koncentrálsz.

A karcsúvá válás szempontjából sokkal fontosabb, hogy milyen ételeket eszel (vagy nem eszel), mint az, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Gondolj úgy az edzéseidre, mint az izomtömeg növelésének (vagy akár csak megtartásának) módjára, az étrendedre pedig úgy, mint a testzsírtól való megszabadulás módjára.

Ha az étrendedet megfelelően állítod össze, a döntés, hogy éhgyomri vagy táplált állapotban edzel, nagyrészt személyes preferenciákon alapulhat. Ha a fogyásról van szó, nincs nagy előnye vagy hátránya az egyiknek vagy a másiknak.

A koplaltatott súlyzós edzés izomvesztéshez vezet?

Nem, a koplaltatott súlyzós edzés nem vezet izomvesztéshez. Az biztos, hogy növeli az izomvesztés lehetőségét, attól függően, hogy mikor végezzük az éhgyomri súlyzós edzést, és hogy milyen az általános étrended. De az éhgyomorra végzett erőnléti edzés önmagában nem okoz izomvesztést, nem pedig izomgyarapodást.

Volt egy érdekes tanulmány, amit egy csoport srácon végeztek a Ramadán alatt, ami egy olyan hónapot jelent, amikor napközben nem esznek és nem isznak. A férfiak egyik csoportja koplalva emelt súlyokat délután 4-6 óra között, míg a másik csoport este 9 és 10 óra között, miután előtte ettek valamit.

Érdekes módon nem veszítettek izmot. A sovány testtömeg mindkét csoportban megmaradt.

Az enyhe dehidratáció jelein kívül (ami nem teljesen váratlan, ha egész nap nem ittál semmit) nem voltak káros hatásai az éhgyomri állapotban végzett edzésnek

Nem hiszem, hogy bármelyik protokoll “optimális” lett volna az izomépítéshez. A ramadán pedig csak egy hónapig tart, így a tanulmány nem mondja meg, hogy mi történt volna hosszabb idő alatt. Azt azonban megmutatja, hogy a böjtös állapotban végzett súlyemelés nem teszi elkerülhetetlenné az izomvesztést.

Ha az intermittáló böjt valamilyen változatát csinálod, ami azt jelenti, hogy egész nap böjtölsz, este edzel, majd este eszel egy nagy étkezést, akkor biztosan megnő az izomvesztés kockázata. De ez azért van, mert egész nap nem kaptál fehérjét, nem pedig önmagában a böjtös súlyzós edzés miatt.

De ha reggel első dolgod a böjtös súlyzós edzés, és ezt több fehérjedús étkezés követi a nap folyamán, akkor sokkal kisebb az izomvesztés lehetősége.

RELATED: Does Intermittent Fasting Make You Make Lose Muscle or Fat?

Can Can You Lift Weights in the Morning While Intermittent Fasting?

Súlyt emelhetsz reggel, miközben intermittáló böjtölsz. Ha azonban a lehető leggyorsabban akarsz izmot építeni, a legtöbb kutatás szerint a délután és az este a legjobb napszak az edzésre.

Még 2009-ben a finn Jyväskyläi Egyetem kutatócsoportja egy nagyon egyszerű kísérletet végzett .

Megkerestek egy csapat fiatal férfit, és összesen tíz héten keresztül reggel vagy este edzettették őket.

A reggeli csoport reggel 7 és 9 óra között edzett, míg az esti csoport 17 és 19 óra között végezte az edzéseket. Mindkét csoport pontosan ugyanazt az edzésprogramot követte, ami heti 2-3 alkalommal súlyemelést jelentett.

Noha az izomnövekedésben mutatkozó különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát, az este edző alanyoknál gyorsabban nőttek az izmok, mint a reggel edző csoportnál. Az esti csoport tagjai ugyanis átlagosan 30%-kal nagyobb mértékben növelték combizmaik méretét, mint a reggeli csoportba tartozó társaik.

A követéses vizsgálat, amely ezúttal hat hónapig tartott, nagyjából ugyanezeket az eredményeket mutatja . A reggel edző férfiaknak átlagosan 12%-kal nőtt a négyfejű combjuk – pontosabban a külső combjuk -. De azok, akik a nap későbbi szakaszában edzettek, 50%-kal gyorsabban növelték a combjukat.

Egy másik kutatás azt mutatja, hogy a reggeli és az esti edzés között sokkal nagyobb eltérések vannak az egyes emberek között az izmoknak küldött növekedési jelek erősségében.

Azaz, hogy a nap későbbi szakaszában végzett súlyemelés sokkal következetesebben növeli az izomrostokhoz küldött különböző növekedési jeleket. A reggeli edzés ezzel szemben egyes alanyoknál kifejezettebb növekedést, másoknál viszont csökkenést eredményez.

Mégis van egyfajta egyéni variabilitás. Van, akinek jól megy a reggeli súlyemelés. Mások jobb eredményeket érnek el, ha késő délután vagy kora este edzenek.

A kulcs az, hogy megtaláld azt az edzésidőt, ami neked megfelel.

Valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy reggel gyengébb vagy, mint este, és hogy kicsit tovább tart a bemelegítés.

A szervezeted azonban képes alkalmazkodni a különböző napszakokban történő edzéshez. Még ha nem is érzed olyan erősnek a reggeli súlyemelést, a tested hozzá fog szokni, és a reggeli és esti edzések közötti erőbeli különbség idővel kisebb lesz.

Néhányan szeretnek koplalva edzeni, nem a konkrét zsírégető előnyök miatt, hanem mert nem szeretik, ha edzés közben étel van a gyomrukban.

Emlékszem, amikor átálltam az esti edzésről a reggelire, és ez sokkoló volt a rendszerem számára. Mindent sokkal nehezebbnek éreztem. De fokozatosan, idővel hozzászoktam.

Végeredményben az a legjobb napszak az edzéshez, amelyik neked megfelel, és amelyik a napirendedbe illeszkedik. Az időzítés sokkal kevésbé fontos, mint az, hogy egyáltalán eljutsz az edzőterembe. Az edzések következetes elvégzése fontosabb, mint a legtöbb más dolog, amikor az alakformálásról van szó.

Jobb-e koplalva edzeni?

Egyek szerint az időszakos koplalás és a koplalásos edzés jótékony hatással van a szervezet hormonjaira. A böjtös edzés több mint rendben van, valójában ez a legjobb módja annak, hogy mind az egészségedet, mind a testösszetételedet javítsd.

A másik oldalon mások azt állítják, hogy bármilyen nagy intenzitású tevékenységet, legyen az sprintelés vagy súlyemelés, nem szabad böjtös állapotban végezni. A teljesítményed szenvedni fog, és fennáll a veszélye, hogy inkább veszítesz, mintsem erősödnél.

Az igazság az, hogy az időszakos böjtben nincs hormonális varázslat. Ez csak egy nagyon egyszerű módja annak, hogy létrehozd a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet. A fő előnye a kényelem és az egyszerűség, nem pedig bármilyen drámai különbség az eredmények tekintetében.

Az éhgyomri edzés sem az a katabolikus, teljesítményromboló veszedelem, amit sokan állítanak. Egy ellenállásos edzés, még ha éhgyomri állapotban is végezzük, akkor is izomnövekedéshez vezet.