Hogyan tanítsunk hátrahajlást biztonságosan

Egy cikk terjed az interneten, ami kicsit megijesztette a táncos szülőket és tanárokat. “5 éves kislány lebénult egy tornamozdulat után”. A kislány a húgával hátrahajlásokat gyakorolt, elvesztette az érzést a lábában, és lebénult.

Ez egy szörnyű baleset, ráadásul ritka, de ez nem jelenti azt, hogy meg kell akadályoznunk a gyerekeinket abban, hogy ilyen dolgokat kipróbáljanak. A gyerekeknek meg kell tanulniuk, hogyan vállaljanak kockázatot a fokozatosan növekvő függetlenség részeként; meg kell tanulniuk, mik a határaik. Ők fizikai tanulók, ezért a tanulásuk az ilyen jellegű játékokkal kezdődik.”

Azt nem tudjuk meg a cikkből, hogy a fiatal lánynak volt-e veleszületett gerincrendellenessége (ami egy ilyen balesetig észrevétlen maradhat), ami hozzájárulhatott a sérüléshez, vagy hogy mekkora felügyelet történt akkoriban.”

Minden szülő, aki valaha is megkérdezte tőlem, hogyan segíthet a gyermekének otthon megtanulni a hátrahajlást, mindig idegesen tette ezt. “Félek, hogy megsérül. Mondom neki, hogy várjon az óráig, de ő nem akar. Van valami, amivel segíthetek?”. Persze, sok mindent tehetsz, hogy segíts. Ehhez józan ész, felügyelet és egy kis nevelés kell, nem pedig vatta és helikopter.

Kérlek azonban vedd figyelembe, hogy mindig fennáll a sérülés lehetősége.

Azzal, hogy otthon gyakorolják a hátrahajlásokat, sokkal gyorsabban megtanulják, mintha arra az egy heti egy alkalomra várnának, amikor egy edző elérhető. Mindig legyenek jelen a teremben, lehetőleg kevesebb, mint egy méterre tőlük, vagy kapaszkodjanak beléjük. Így segíthetsz nekik, elkaphatod őket, ha valami olyan merész dologgal próbálkoznak, amire még nem állnak készen, és szólhatsz nekik, ha abba kell hagyniuk. Ne hagyd, hogy túlzásba vigyék.

Íme, hogyan kezdjük:

Győződj meg róla, hogy a fekvőtámaszos hátrahajlást biztonságosan el lehet végezni

A hátrahajlást kétféleképpen lehet elvégezni: a földön fekve (fekvőtámaszos hátrahajlás), vagy állva, a kezekre hátrahajolva (hátrahajlás álló helyzetből).

A Push-up Backbendben a gyermek a hátára fekszik, egy-egy lapos kezet a füle mellé tesz (az ujjhegyek a lábak felé néznek), és a lábát és a karját nyomja, hogy hidat képezzen (1. ábra). A fej nem érhet a talajhoz, és lassan, puffanás nélkül le kell tudniuk ereszkedni, úgy, hogy az állukat a mellkasukba hajtják, és lassan behajlítják a karjukat és a lábukat, amíg újra laposan fekszenek.

Ha nem tudja egyenesen tartani a könyökét, a lábát pedig laposan a földön, a feje és a padló között pedig bőven van légtér (lásd a 2. ábrát), akkor közel sem képes megtanulni a hátrahajlást állva.

Még ha képesek is lesznek a Push-up Backbendre, akkor is elég nagy a távolság a Backbend álló helyzetből való megtanulása között. Ahhoz, hogy áthidalják ezt a szakadékot, némi rugalmassági és erőnléti edzésre van szükség.

Erő- és rugalmassági gyakorlatok

Az erőnlétük növelése érdekében bátorítsd őket arra, hogy számolják meg, meddig tudnak szép, egyenes karokkal fekvőtámaszos hátrahajlásban maradni, vagy hagyd, hogy a barátjuk/testvérük/testvérhúguk hadserege óvatosan kússzon alattuk – vagyis legyen ez egy szórakoztató kihívás! Ne hagyd, hogy ezt 5 alkalomnál többször csinálják, és minden egyes próbálkozás között mindig gördítsék ki a gerincet a másik irányba úgy, hogy előre dőlnek, vagy előrehajolnak, vagy az egész testüket gömb alakúra görgetik.

A rugalmasság növelése érdekében a vállakat és a törzset kell nyújtaniuk. A gerincforgatás, a kobra és a “veregesd meg magad a hátad” könyöktartások (semmi hátradőlés kérem!) mind-mind szükségesek a teljes gerinc és a vállöv rugalmasságának növelése érdekében. Szükség esetén konzultáljon az edzőjével, hogy többet tudjon meg ezekről a nyújtásokról.

Korszerűbb erőgyakorlatok

Amikor már elsajátították a fentieket, még további erőt és kontrollt kell fejleszteniük a törzsükben (különösen a hasizmokban) és a karjaikban, hogy megtanulják a Hátrahajlást álló helyzetből, .

Az alábbiakban három (3) lehetőséget adtam meg, amelyek közül választhatnak:

1. Felülről lefelé fekvőtámasz
2. Sétálás a falon
3. Hátrahajlás a kanapéra

Mindegyik gyakorlatnál rendkívül fontos a biztonságos és biztos tartás.

Hogyan tartsuk a gyermeket a hátrahajlító gyakorlatok során

A legbiztonságosabb tartási pozíció, ha a kezeinket összekulcsoljuk, és érintkezünk a hát alsó részével (3. ábra). Eleinte a testük súlyát fogod átvenni, miközben megpróbálják a gyakorlatot, és fokozatosan kevesebbet tudsz átvenni a súlyából, miközben továbbra is biztonságosan tartod őket.

Egy bizonyos ponton úgy fogod érezni, hogy szinte teljesen uralja a gyakorlatot/mozgást, így meg tudod venni a hátával való érintkezést – miközben a kezeidet továbbra is alatta tartod összefogva (4. ábra).

Következzenek a gyakorlatok:

1. Felülről lefelé fekvőtámaszok

A jó öreg fekvőtámaszok gyakorlása remekül alkalmas a felsőtest általános erőfejlesztésére, de az állva végzett hátrahajláshoz szükséges erő megcélzásához valami különlegesebbre van szükség – “fejjel lefelé fekvőtámaszok”! Így van, fejjel lefelé! Ez a törzs erejét fejleszti, azáltal, hogy a hasizmokat excentrikusan összehúzódásra edzi – azaz feszített helyzetben megfogja, például amikor hátrahajolunk, hogy álló helyzetből hátrahajolást végezzünk – így fejleszti a szükséges kontrollt.

Az előkészítéshez a gyermek hátrahajlásba tolja magát, te pedig biztonságosan megfogod.”

Ezután a kezét felemeli a földről, és ellenőrzött módon, egyenes könyökkel befejezve újra lefelé helyezi. Eleinte a testsúlyuk nagy részét a kezedbe veszed, amíg ráéreznek a mozgásra. Bátorítsuk őket, hogy emelés közben nyomják a lábukat a talajba.

A kezüket csak egy másodpercre kell levenniük, és az egész mozdulatot ellenőrzött módon kell végrehajtaniuk. Amíg nem tudják kontrolláltan csinálni, addig továbbra is tartsuk őket biztonságosan.

Amint egyre jobban kezelik a dolgot, a kezüket alatta, de távol a hátuk alsó részétől tarthatjuk, ahogy korábban leírtuk.

2. Séta a falon

A falnak háttal állva a fejük fölé tehetik a kezüket, a kezüket a falba nyomhatják, és végigsétálhatnak a falon, amíg a földet nem érintik, és – voilá! – hátrahajlított helyzetben vannak! Eleinte nem fognak tudni lesétálni, mint a demonstrátorom (6. ábra), így közelebb állhatnak a falhoz. Fokozatosan a gyermeknek a faltól távolabb kell majd állnia. Segítők, tartsátok biztonságosan, amíg nem tudják irányítani az egész folyamatot.

3. Hátrahajlás álló helyzetből a kanapéra/ágyra

Módszer ugyanaz, mint a falon való lefelé sétálásnál, de kanapéval. A kanapé (vagy az ágy) ülőfelülete a kiinduló állóhelyzettől a Hátrahajlásig tartó félút (egy kb. 120 cm magas gyermek esetében). Ha a gyermek képes egy ellenőrzött Hátrahajlást végrehajtani és a kezét a kanapéra tenni, akkor már félúton van. Ha ezt már elsajátították, kereshetünk valami alacsonyabbat, például egy lépcsőfokot (tegyünk le egy párnát!) vagy egy matracot a földön. Mindig tartsd őket addig, amíg teljesen egyértelmű, hogy irányítják a saját mozgásukat és testsúlyukat.

Végül itt az ideje, hogy megpróbáljanak egy Hátrahajlást álló helyzetből, úgy, hogy te tartod őket. Kulcsolja össze a kezeit a hátuk alsó része mögött, és ahogy lefelé mennek, vegye a testük súlyát az összekulcsolt kezeibe, és segítsen nekik elérni a földet. Ahogy egyre gyakorlottabbak lesznek, vegyél kevesebb súlyt a kezedbe, és fokozatosan szüntesd meg a kezeddel való érintkezést – de “a biztonság kedvéért” légy ott – mindig legyen két kezed a hátuk mögött, készen arra, hogy elkapd őket.

Ha képesek egy ellenőrzött Hátrahajlást csinálni álló helyzetből úgy, hogy a kezeid “ott vannak”, de nem érnek össze, a többi már pszichológiai kérdés. Magabiztosnak kell lenniük ahhoz, hogy minden “támasztékot” elvegyenek, és megpróbálják. Még mindig letehetnek egy párnát vagy párnát, amíg nem lesznek 100%-ig magabiztosak. Ettől függetlenül a segítőnek mindig jelen kell lennie, és készenléti pozícióban, közvetlenül mellettük kell lennie.

Mielőtt belevágsz, néhány általános tanács a hátrahajlások és a hátrahajlások gyakorlására:

• Ne vidd túlzásba – a gyerekeknek nem szabad 15 percnél tovább gyakorolniuk a hátrahajlásokat egyszerre.
• Mindig melegíts be – a gyermekeddel végeztesd el az összes gerinc- és vállnyújtást, ami csak eszedbe jut – lásd a nyújtásról szóló bejegyzésemet, hogy többet tudj meg a bemelegítéshez és a rugalmasság növeléséhez szükséges legjobb nyújtási módokról.
• Minden hátrahajlás után dekompresszáld a gerincet. Amikor behajlítjuk a hátunkat (ez az úgynevezett “nyújtás” – az előrehajlást “hajlításnak” nevezzük), összenyomjuk a porckorongokat, amelyek az egyes csigolyák között ülnek. A homlokízületek és más csuklós felületek is közelebb kerülnek egymáshoz, és ha figyelmeztetés nélkül hajlítjuk be őket (azaz bemelegítéskor vagy kevés testkontrollal), akkor elakadhatnak vagy bezáródhatnak, ami fájdalmat és/vagy sérülést okozhat. A “dekompresszió” az ellenkező irányú előrehajlást (flexiót) jelenti. A vállak előrehajlítása, amíg az ujjak a padlót nem érintik, vagy jógapózok, mint például a “gyermekpóz”, vagy az egész test gömbölyítése mind jó lehetőség.
• Mindig felügyeljen – amíg nem tudnak egyedül hátrahajolni, addig a hátukat a jelen bejegyzésben leírtak szerint kell tartania, és ahogy a magabiztosságuk növekszik, kevesebb mint egy karnyújtásnyira kell lebegnie, készen arra, hogy közbelépjen és a kezét/karját a hátuk alá tegye, hogy elkapja vagy megállítsa az esést.
• Állítson fel egy biztonságos gyakorlási zónát. Távolítson el minden játékot és bútort az útból. Legyen egy legalább 5 cm mély szőnyeg, párna vagy párna a fejtér alatt (egy testhossznyira a lábaktól), de győződjön meg róla, hogy a kezük a földön fog landolni, nem pedig a párnán/párnán/szőnyegen.
• Nevelje a gyermekét. Érthető szavakkal magyarázd el nekik, mit tesz a gerinccel a hátrahajlás, mennyire fontos a bemelegítés, és hogy mindig legyen jelen egy felnőtt. A túl sok gyakorlás káros, visszalépnek a fejlődésükben. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a gyakorlás.
• Segítők, vigyázzanak magukra. Soha ne segíts olyan gyereknek, aki ugyanolyan méretű, vagy nagyobb nálad. Mindig “készenléti pozícióban” legyél, széles állással és a hasizmok merevítésével (a bejegyzésben található összes kép szerint) – nem akarod megsérteni a hátadat, ha segítesz az övéknek!

Remélem, ez segített sok szülőnek önbizalmat adni ahhoz, hogy segítsen azoknak a gyerekeknek, akik szívesen kipróbálják a Hátrahajlást.

Az általam adott tanácsok általános jellegűek, és nem zárják ki a sérülés, vagy rosszabb esetben a sérülés bekövetkezésének esélyét. Használja a józan eszét, és vállalja a felelősséget azért, hogy engedi őket gyakorolni az Ön felügyelete mellett, de szakmai felügyelet hiányában, és tudja, mikor van az, hogy Ön vagy a gyermeke túl messzire megy.

Végezetül, minden jót kívánok a kis Edennek és családjának, és én is reménykedem abban, hogy meggyógyul.