Como ensinar uma backbend com segurança

Existe um artigo que está a ficar viral online que tem pais e professores de dança um pouco assustados. “5 anos de idade paralisados-após-ginástica-move”. A menina estava praticando a contracurva com a irmã, perdeu a sensibilidade nas pernas e ficou paralisada.

É um acidente terrível, e raro, mas não significa que tenhamos que impedir nossos filhos de tentar tais coisas. As crianças precisam aprender a assumir riscos como parte de um aumento gradual da independência; elas precisam aprender quais são os seus limites. Eles são alunos físicos, e é por isso que sua aprendizagem começa com este tipo de brincadeira.

O que não sabemos pelo artigo foi se a menina tinha uma doença congênita da coluna vertebral (que pode passar despercebida até que um acidente como este ocorra) que pode ter contribuído para a lesão, ou quanta supervisão estava ocorrendo na época.

Aqueles pais que já me perguntaram como eles podem ajudar seus filhos a aprender um Backbend em casa, sempre fizeram isso nervosamente. “Estou com medo que ela se magoe. Digo-lhe para esperar até à aula, mas ela não vai. Há alguma coisa que eu possa fazer para ajudar?”. Claro, há muito que podes fazer para ajudar. Envolve senso comum, supervisão e um pouco de educação, em vez de algodão e helicópteros.

Por favor note que há sempre potencial para lesões.

Ao praticarem o backbend em casa, vão aprender muito mais rápido do que esperar que uma vez por semana um treinador esteja disponível. Esteja sempre presente na sala, de preferência a menos de um metro de distância, ou agarre-se a eles. Desta forma pode ajudá-los, apanhá-los se tentarem algo demasiado ousado para o qual não estejam preparados, e dizer-lhes quando devem parar. Não os deixe exagerar.

Aí está como começar:

Assegure que um Backbend Push-up seguro pode ser executado

Existem duas formas de entrar num Backbend – deitar-se no chão (um Backbend Push-up), ou de ficar de pé e dobrar-se de volta para as mãos (um Backbend de Pé).

Uma Push-up Backbend é onde a criança se deita de costas, coloca uma mão plana ao lado de cada orelha (pontas dos dedos voltadas para os pés), e empurra as pernas e braços para fazer uma ponte (Figura 1). A cabeça não deve estar tocando o chão, e eles devem ser capazes de abaixar lentamente e sem um baque, enfiando o queixo no peito e flexionando lentamente os braços e pernas até que eles estejam deitados novamente.

Se não conseguem manter os cotovelos direitos e os pés no chão com muito espaço de ar entre a cabeça e o chão (ver Figura 2), não estão nem perto de serem capazes de aprender a backbend de pé.

Even se forem capazes de fazer um Push-up Backbend, há uma grande distância entre ele e aprender o Backbend de Pé. Para ultrapassar essa distância, é necessário algum treino de flexibilidade e força.

Exercícios de Força e Flexibilidade

Para aumentar a sua força, encoraje-os a contar quanto tempo podem ficar num Push-up Backbend com braços rectos e simpáticos, ou deixe o seu exército amigo/irmão/irmã/irmã rastejar cuidadosamente por baixo deles – ou seja, torne-o um desafio divertido! Não os deixe fazer isto mais do que 5 vezes e enrole sempre a coluna vertebral na outra direcção, deslizando ou descaindo para a frente ou enrolando todo o corpo em forma de bola entre cada tentativa.

Para aumentar a flexibilidade, eles precisam de esticar os ombros e o tronco. As rotações da coluna vertebral, a cobra e o cotovelo ‘pat-yourself’ nas costas (sem oscilações nas costas, por favor!) precisam de ser feitas para aumentar a flexibilidade de toda a coluna vertebral e da cintura do ombro. Consulte o seu treinador para aprender mais sobre estes alongamentos se necessário.

Exercícios de força mais avançados

Após terem dominado o acima descrito, eles ainda precisarão desenvolver mais força e controle no tronco (especialmente nos abdominais) e nos braços, para aprender uma Backbend de Pé, .

Forneci aqui três (3) opções à escolha:

1. Upside down pushups
2. Passar pela parede
3. Backbend para o sofá

Em todos estes exercícios, é extremamente importante que você os segure de forma segura.

Como segurar uma criança durante os exercícios de Backbend

A posição mais segura de segurar é com as mãos presas juntas e em contacto com a parte inferior das costas delas (Figura 3). Inicialmente, você irá tomar peso do corpo delas enquanto elas tentam o exercício, e gradualmente pode tomar menos peso, enquanto ainda as segura.

Em algum momento, você sentirá que eles estão quase completamente no controle do exercício/movimento, para que você possa tirar o contato com as suas costas – enquanto ainda mantém as suas mãos apertadas por baixo deles (Figura 4).

Agora para os exercícios:

1. Upside Down Push-ups

P>Practising good ol’ push-ups are great for developing upper body strength in general, but to target strength for the backbend from standing, something more specific is required – ‘upside down push-ups!’ É isso mesmo, de cabeça para baixo! Isto desenvolve a força do tronco, treinando os músculos abdominais para se contraírem excentricamente – ou seja, agarrando-se numa posição esticada, como quando se dobram para trás para fazer uma Backbend de Pé – é assim que desenvolverão o controlo necessário.

Para se prepararem, a criança empurra para cima para uma Backbend e você segura-os com segurança.

Então, eles vão levantar as mãos do chão, e colocá-las novamente para baixo, de forma controlada, terminando com os cotovelos rectos. No início você vai levar muito do peso do corpo deles para as mãos, até que eles sintam o movimento. Encoraje-os a pressionar os pés no chão enquanto levantam.

Só precisam tirar as mãos por um segundo, e todo o movimento deve ser feito de forma controlada. Até que eles possam fazê-lo de forma controlada, continue segurando-os com segurança.

Como eles ganham controle, você pode manter suas mãos travadas por baixo deles, mas longe da parte inferior das costas, como descrito anteriormente.

2. Caminhando pela parede

P>Posicionando-se de costas para a parede, eles podem colocar as mãos sobre a cabeça, pressionar as mãos na parede, e caminhar com as mãos até que eles estejam tocando o chão e estão – voilá! – numa posição de costas! A princípio não serão capazes de descer, como o meu demonstrador (Figura 6), para que possam ficar mais perto da parede. Gradualmente, a criança terá de se afastar mais da parede. Ajudantes, segurem-se bem até que possam controlar todo o processo.

3. Backbend from Standing onto the Couch/Bed

Fazer o mesmo que para andar pela parede, mas com um sofá. O assento de um sofá (ou cama) é a metade do caminho desde a posição inicial de pé até estar num Backbend (para uma criança de cerca de 120cm de altura). Se conseguirem fazer uma Backbend controlada e colocarem as mãos no sofá, estão na metade do caminho. Depois de dominarem que você pode encontrar algo mais baixo como um degrau (coloque uma almofada no chão!) ou um colchão no chão. Segura-os sempre até ficar muito claro que estão a controlar os seus próprios movimentos e peso corporal.

Finalmente, está na altura de tentarem uma Backbend de Pé, contigo a segurá-los. Segure suas mãos atrás da parte inferior das costas deles, e enquanto eles descem, pegue o peso do corpo deles em suas mãos apertadas e ajude-os a alcançar o chão. À medida que eles ficam mais competentes, leve menos do peso deles para as suas mãos, e gradualmente retire o contacto com as suas mãos – mas esteja lá ‘só por precaução’ – tenha sempre duas mãos atrás das costas deles prontas a apanhar.

Se eles conseguirem fazer uma Backbend controlada de Pé com as suas mãos ‘lá’, mas sem se tocarem, o resto é psicológico. Eles precisam estar confiantes para tirar todos os ‘suportes’, e dar-lhe uma oportunidade. Eles ainda podem colocar uma almofada ou travesseiro para baixo até que estejam 100% confiantes. Independentemente disso, o ajudante deve estar sempre presente, e estar na posição pronta, mesmo ao lado deles.

Antes de ir, alguns conselhos gerais para praticar os exercícios de Backbend e Backbend:

• Não exagere – as crianças não devem praticar backbends por mais de 15 minutos de cada vez.
• Aqueça sempre – peça ao seu filho para fazer todos os alongamentos de coluna e ombros que conseguir pensar – veja o meu post sobre alongamentos para aprender mais sobre a melhor forma de alongamento para aquecimento, e a flexibilidade aumenta.
• Descomprima a coluna vertebral após cada backbend. Quando dobramos as costas (conhecida como ‘extensão’ – a flexão para frente é chamada de ‘flexão’), comprimimos os discos que ficam entre cada vértebra. As articulações da faceta e outras superfícies articuladas também se aproximam, e se você se dobrar sem aviso (ou seja, aquecendo, ou com pouco controle corporal), você pode encravá-las ou travá-las, causando dor e/ou lesões. A “descompressão” implica dobrar-se para a frente (flexão) na direcção oposta. Deslizar os ombros para a frente até os dedos tocarem o chão, ou poses de yoga como a ‘pose da criança’, ou enrolar todo o corpo numa bola, são todas boas opções.
• Supervisione sempre – até que eles possam fazer um backbend por si mesmos, você precisa estar segurando as costas como descrito ao longo deste poste, e como a confiança é conquistada, pairando a menos de um braço de distância, pronto para pisar na mão/braço sob as costas deles para pegar ou quebrar uma queda.
• Estabeleça uma zona de prática segura. Tire todos os brinquedos e móveis do caminho. Tenha um tapete, almofada ou travesseiro de pelo menos 5cm de profundidade debaixo da área da cabeça (um comprimento do corpo longe dos pés), mas certifique-se de que as mãos deles vão pousar no chão, não a almofada/ almofada/mat.
• Eduque o seu filho. Em palavras, eles podem entender, explicar o que dobrar as costas faz à coluna vertebral, como é importante o aquecimento e como um adulto deve estar sempre presente. Se praticar demais é prejudicial, eles vão retroceder no seu desenvolvimento. O descanso é tão importante quanto a prática.
• Ajudantes, cuide de si. Nunca ajude uma criança que seja do mesmo tamanho, ou maior que você. Esteja sempre em uma ‘posição pronta’, com uma postura ampla e os abdominais apoiados (como em todas as imagens neste post) – você não quer ferir suas costas ajudando as deles!

Espero que isso tenha ajudado a dar a muitos pais a confiança para ajudar as crianças que estão ansiosas para dar Backbends.

O conselho que eu dei é de natureza geral e não nega a chance de lesão, ou pior, de ocorrer. Use seu bom senso e assuma a responsabilidade de permitir que eles pratiquem com sua supervisão, mas na ausência de supervisão profissional, e saiba quando você ou seu filho pode estar fora do seu alcance.

Finalmente, eu desejo ao pequeno Eden e sua família tudo de bom e eu também tenho esperança de que ela se recupere.