“Melyik karral tartsam a súlyt?”
“Melyik láb megy előre?”
“Mi a fenéért csinálom ezt?”
Ezek a gyakori dolgok, amiket állandóan hallok az edzéseimen, különösen olyan mozgásoknál, amelyek osztott állást vagy egylábas állást és egy karral való súlytartást igényelnek.
Zavarosnak tűnhet mindezt összerakni, különösen az újszerű mozgásoknál, ahol a pontos cél nem tűnik nyilvánvalónak, és ahol a pozícionálás kihasználhatja a legtöbb anatómiai ábrán nem könnyen látható fasciális slingrendszereket és idegi meghajtást.
Az ipszilaterális azt jelenti, hogy ugyanazon az oldalon használjuk a kart és a lábat. Ez például olyan lenne, mintha egy bokszoló a jobb kezével ütne, és a jobb lábával vezetne. Egy ilyen mozgás előnye az ízületi összenyomó feszültség létrehozása az egész rendszerben, ahol a lábtól érkező impulzus meglehetősen hatékonyan halad végig az egész testen, és egy szilárd karrendszeren keresztül terjed.
A teljesítmény fejlesztése ezen a vonalon jellemzően a farizmok azon képességén múlik, hogy a csípőt nyújtásba és külső rotációba húzzák. A csípőnek ez a külső forgása, amikor a lábfej be van helyezve, a felsőtestet átfordulásra készteti, és némi csattanást generál.
Nézd meg, hogy Mike Tyson, minden idők egyik legrettegettebb ütője hogyan generál hülye mennyiségű csípőnyújtást és -forgatást a test felütéses kombójával:
A 2:15 körüli lassított felvétel nagyon jól mutatja ezt.
A Thomas Myers által az Anatomy Trains-ben bemutatott oldalsó fasciális vonal sok anatómiai kapcsolatot foglal magába a vezető láb és az ütéseket leadó kar között.
Ha nem olvastad az Anatomy Trains-t, és anatómiával dolgozol, akkor egy lépéssel le vagy maradva.
A rendszer összehúzódáskor nagyfokú merevséget tud produkálni az egész vonalon keresztül, ami olyan lehet, mint egy felhúzott rugó. Ezt a rugalmasságot és merevséget nem csak arra használják, hogy a kezeken keresztül erőt termeljenek felfelé, hanem arra is, hogy a lábon keresztül erőt termeljenek lefelé, mint a járás vagy a futás során. A lábból lefelé és hátra irányuló lendületet az azonos oldali karból felfelé és előre irányuló lendület követi. A csípő nyújtása és külső rotációja a szemben lévő törzs antagonisztikus mozgásával találkozik, amely flexiót, rotációt és oldalirányú hajlítást foglal magában, ami a mozgás során megfigyelhető felső-alsó rotációt eredményezi.
Ez egy hihetetlenül bonyolult rendszer, amit ez hihetetlenül leegyszerűsítve ír le, és valóban nem tesz igazságot, de annak érdekében, hogy ez a poszt 5000 szó alatt maradjon, hagyjuk ennyiben.
A rendszer irányításának meghibásodása általában akkor látható, amikor az emberek nem rendelkeznek a csípő és a törzs reaktív erejével, hogy képesek legyenek a hatékony erőátvitelre a lábon keresztül a kinyújtott kar felé, és végül valami trendelenburgi járásmintát mutatnak, ahol a csípőjük úgy lötyög, mint egy magasra állított lávalámpa. Ez gyakori probléma azoknál a futóknál, akiknek sok az oldalsó csípőfájásuk, IT-szalag problémájuk, mediális térdfájásuk és sípcsonthasadásuk, vagyis nagyjából minden olyan futónál, aki a mennyiséget a technikával szemben előnyben részesíti. Láthatunk koxalgikus járást is, amikor az illető erősen a csípőre támaszkodik, hogy megpróbálja csökkenteni a kontralaterális stabilizáló rendszer stabilitásigényét.
The 22 mile mark posture of Every. Marathon. Runner. Ever.
A folytonosság némileg megtörni látszik, amikor a vízszintes erőtermelésről a függőleges erőtermelésre tér át. Ez az eset úgy tűnik, hogy a kontralaterális összekapcsolódásnak kedvez, amint azt egy tipikus kosárlabda feldobásnál láthatjuk, ahol a dobó kar a kontralaterális lábról nyúlik ki.
Szóval, mit jelent ez az edzés szempontjából? Lényegében minden olyan mozgás, amely nyomással vagy valamilyen szintű meghajtással jár, ipsilaterális folytatásba kerül. Erre példa lehet egy kábeles lunge & prés.
Egy erőteljes erő ebben a mozgásban a jobb csípő nyújtása és forgása, ahogy fentebb említettük.
A vonalat tudod nyújtani? Persze, és az egyik kedvenc módszerem erre a felsőtest hátraforgatásával egybekötött bukfenc.
A krónikusan “feszes” csípőhajlítókkal rendelkezők hajlamosak ezt abszolút utálni, és nem győznek csodálkozni, hogy miért nem tudják a karjukat a talajjal párhuzamosnál magasabbra emelni.
A gördülési minták egy idegfejlődési szinten egy ipsilaterális mintát visznek új irányba. Sok gerincproblémákkal küzdő ember hajlamos igazán megküzdeni a gördüléssel, különösen, ami a stabilitás és a mobilitás kettősségét illeti a rendszeren keresztül.
Amikor az emberek elakadnak ezeken, hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, és megpróbálnak erősebben hajlítani, hogy átjussanak, és nem veszik észre, hogy ez nem megoldás. Sok szempontból ez az egyik legnehezebb mozgás, amit csalás nélkül le lehet vinni, mivel mennyi mellkasi mobilitásra és törzskontrollra van szükség. Ha egyszer könnyűvé válik, nincs ok a további használatára, de sokaknak sokáig trükkös. Nem jártam elég mélyen ebben a konkrét nyúlüregben ahhoz, hogy túl sokat tudjak nyújtani a miértek és a hogyanok ismeretében, de további információkért keressünk fel valakit, aki a DNS-munkát tanulmányozza.
Ahol az ipsilaterális munkát tekinthetjük a hajtó mozgásnak, ott a kontralaterális munkát tekinthetjük a húzás vagy a reach domináns mozgásnak.
A kontralaterális munka nagy része egy összekapcsolt szövetvonal, az úgynevezett hátsó funkcionális vonal használatára épül. Ez a vonal az egyik csípő gluteus maximusát köti össze az ellentétes oldali latissimus dorsi izommal, amely lényegében X alakban keresztezi az alsó hátat, és egyfajta stabilizációt és gyorsítást is biztosít.
A rendszer fő szerepe az, hogy erőt termeljen a test felé húzáshoz, például egylábas deadliftnél.
A glute és a lat egyszerre feszül, ami történetesen a thoracolumbalis fascia révén stabilizálja az alsó hátat. Ezek mind díszes szavak, de lényegében azt jelentik, hogy ez könnyebben, kevesebb vagy egyáltalán nem fájdalommal végezhető a kétoldali deadlifthez vagy a csípőcsuklós mozgáshoz képest, és ez az egyik sarkalatos mozdulat, amelyet sok derékfájós ügyfélnél használok a csípőből kiinduló mozgás és az ezen a láncon keresztül történő húzás miatt.
A vonal másodlagos felhasználása az ipsilaterális vonalból kiinduló hajtás antagonistájaként történik. Futáskor , az egyik láb a talajba hajt, míg a másik térd felfelé és előre hajt. Ez az előre irányuló térdhajtás nyújtja és feszíti a funkcionális vonalat, különösen, ha a karnyújtással párosul. Ez a nyújtás féket biztosít a meghajtó oldal számára, és lehetővé teszi a rugalmas visszahatás hatását, hogy a következő lábat olyan helyzetbe hozza, hogy a talajba hajtva folytassa a gyorsulást.
Az ipsilaterális meghajtás és a kontralaterális húzás kombinálása a mozgás egyik alaptétele, hasonlóan a kúszómintához.
Ez visszavezet minket az eredeti kérdésekhez: “Melyik kar-láb kombináció?” Lényegében úgy használom, hogy ha hajtómozgásról van szó, akkor az ipsilaterális a legnagyobb erőtermelést és stabilitást eredményezi, vagyis a jobb kéz a jobb lábat visszahúzza. A kontralaterális munka biztosítja a legnagyobb elérési potenciált a húzáshoz, ami azt jelenti, hogy a jobb kéznél van a bal láb előre vagy állva. Vicces módon mindkettő végül is valahogy ugyanabban a helyzetben van, ami még könnyebbé teszi a dolgot. Nem ez az egyetlen módja a dolgok elvégzésének, de ezt a módszert már sok ügyfélnél sikeresen alkalmaztam, és úgy tűnik, jól működik.