Mindfulness:

Mi a mindfulness?

A mindfulness az az alapvető emberi képesség, hogy teljes mértékben jelen vagyunk, tudatában vagyunk annak, hogy hol vagyunk és mit csinálunk, és nem vagyunk túlzottan reaktívak vagy túlterheltek a körülöttünk zajló dolgok miatt.

Ez nem csak a fejünkben létezik – gyakorolhatjuk a mindfulness-t azzal, hogy leülünk egy formális meditációs gyakorlatra, vagy azzal, hogy szándékosabban és tudatosabban figyeljük a mindennapi dolgainkat.

Ha többet szeretne megtudni a mindfulnessről és a mindfulness meditáció gyakorlásáról, látogasson el az Ismerkedés oldalunkra.

Hogyan gyakoroljuk a mindfulness-t útközben

Majdnem minden feladatot, amit egy nap végzünk – legyen az fogmosás, ebéd, beszélgetés a barátokkal vagy testmozgás -, elvégezhetünk a tudatosan.

Amikor figyelmesen végezzük a cselekedeteinket, jobban odafigyelünk arra, amit csinálunk. Ez az ellentéte annak, hogy végigmegyünk a mozdulatokon – ehelyett az érzékeinkre hangolódunk, észrevesszük a gondolatainkat és az érzelmeinket.

Azáltal, hogy a mindfulness-t beépítjük a mindennapi életünkbe, akkor is gyakorolhatjuk a mindfulness-t, amikor túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy meditáljunk.

Megtanulni, hogyan kell meditálni

A kezdet kezdetén segít, ha meghatározol egy időtartamot, ameddig “gyakorolni” fogsz. Ellenkező esetben megszállottan gondolkodhatsz azon, hogy mikor hagyd abba. Ha még csak most kezded, segíthet, ha rövid időt választasz, például öt vagy tíz percet. Végül kétszer ennyi időre, majd esetleg 45 percre vagy egy órára is növelheti az időtartamot. Használjon konyhai időzítőt vagy a telefonján lévő időzítőt. Sokan reggel és este, vagy hol az egyiket, hol a másikat végzik el. Ha úgy érzed, hogy az életed zsúfolt, és kevés időd van, jobb, ha néhányat csinálsz, mintha egyet sem. Ha lesz egy kis helyed és időd, akkor egy kicsit többet is csinálhatsz.

Keresd meg a megfelelő helyet az otthonodban, ideális esetben olyan helyet, ahol nincs túl sok rendetlenség, és ahol nyugalomra lelhetsz. Hagyd égve a villanyt, vagy ülj természetes fényben. Akár kint is ülhetsz, ha szeretnél, de válassz egy olyan helyet, ahol kevés a zavaró tényező.

Ezt a testtartásgyakorlatot használhatod egy meditációs gyakorlási időszak kezdeti szakaszaként, vagy egyszerűen csak egy percre, talán azért, hogy stabilizáld magad, és találj egy pillanatnyi megnyugvást, mielőtt újra belevágnál a küzdelembe. Ha sérüléseid vagy egyéb fizikai nehézségeid vannak, akkor ezt a gyakorlatot a helyzetednek megfelelően módosíthatod.

Hogyan ülj le a mindfulness meditációhoz

1. Foglalj helyet. Bármire is ülsz – székre, meditációs párnára, egy parki padra – keress egy olyan helyet, ahol stabil, szilárdan ülsz, nem ülsz guggolva vagy hátradőlve.
3. Figyeld meg, mit csinálnak a lábaid. Ha a padlón lévő párnán ülsz, akkor a lábaidat kényelmesen keresztezd magad előtt. (Ha már csinálsz valamilyen ülő jógapózt, csak rajta.) Ha széken ülsz, jó, ha a lábfejed talpa a padlót érinti.
5. Egyenesítsd ki – de ne merevítsd meg – a felsőtestedet. A gerincnek természetes görbülete van. Hagyja, hogy ez így legyen. A feje és a vállai kényelmesen pihenhetnek a csigolyák tetején.
7. Felső karjait a felsőtestével párhuzamosan helyezze el. Ezután hagyd, hogy a kezeid a lábaid tetejére essenek. Ha a felkarjaid az oldaladon vannak, a kezeid a megfelelő helyen fognak landolni. Ha túlságosan előredőlsz, akkor görnyedni fogsz. Ha túlságosan hátra, akkor merev leszel. A tested húrjait hangolod – nem túl szorosra és nem túl lazára.
8. Kissé leengeded az állad, és hagyod, hogy a tekinteted finoman lefelé essen. Hagyhatod, hogy a szemhéjad lejjebb ereszkedjen. Ha szükségét érzed, teljesen leengedheted őket, de meditáció közben nem szükséges becsukni a szemed. Egyszerűen hagyhatod, hogy ami a szemed előtt megjelenik, ott legyen, anélkül, hogy fókuszálnál rá.
10. Maradj ott néhány pillanatig. Lazítson. Irányítsd a figyelmedet a légzésedre vagy a testedben lévő érzésekre.
12. Érezd a légzésedet – vagy egyesek szerint “kövesd” azt – ahogy ki- és ahogy beáramlik. (E gyakorlat egyes változatai nagyobb hangsúlyt fektetnek a kilégzésre, a belégzésnél pedig egyszerűen hagyj egy tágas szünetet). Bárhogy is legyen, irányítsd a figyelmedet a légzés fizikai érzetére: a levegő mozgására az orrodon vagy a szádon keresztül, a hasad vagy a mellkasod emelkedésére és süllyedésére. Válassza ki a fókuszpontot, és minden egyes lélegzetvételnél mentálisan feljegyezheti, hogy “belégzés” és “kilégzés”.”
13. Elkerülhetetlen, hogy a figyelme elhagyja a légzést, és más helyekre vándoroljon. Ne aggódjon! Nem kell blokkolni vagy kiiktatni a gondolkodást. Amikor észreveszed, hogy az elméd elkalandozik – néhány másodperc, egy perc, öt perc múlva -, csak óvatosan térj vissza a figyelmed a légzésre.
14. Gyakorold a szünetek tartását, mielőtt bármilyen fizikai módosítást végzel, például megmozdítod a tested vagy megvakarsz egy viszketést. Szándékkal, az általad választott pillanatban változz, hagyj teret aközött, amit tapasztalsz és aközött, amit tenni akarsz.
16. Lehet, hogy úgy találod, hogy az elméd folyamatosan vándorol – ez is normális. Ahelyett, hogy ezekkel a gondolatokkal birkóznál vagy foglalkoznál annyit, gyakorold a megfigyelést anélkül, hogy reagálnod kellene. Csak ülj és figyelj. Bármilyen nehéz is fenntartani, ez minden, ami van. Térj vissza újra és újra ítélkezés vagy elvárás nélkül.
17. Amikor készen állsz, óvatosan emeld fel a tekinteted (ha csukva van a szemed, nyisd ki). Szánj rá egy pillanatot, és vedd észre a környezetedben lévő hangokat. Vedd észre, hogy a tested hogyan érzi magát most. Vegye észre a gondolatait és az érzelmeit. Egy pillanatra megállva döntsd el, hogyan szeretnéd folytatni a napodat.

Ez az. Ez a gyakorlat. Gyakran mondják, hogy nagyon egyszerű, de nem feltétlenül könnyű. A munka csak abban áll, hogy folyamatosan csináld. Az eredmények gyűlni fognak.