Keményen dolgoztál az edzőteremben, helyesen étkeztél, és egész héten remekeltél az edzéseken – most itt az ideje, hogy belevágj a meccsbe.
De csak azért, mert helyesen táplálkoztál és a legjobb formádat hoztad, még nem jelenti azt, hogy a meccs napján azt ehetsz, amit csak akarsz. Nem számít, milyen sportot űzöl, a testednek szüksége van a megfelelő tápanyagokra és energiára ahhoz, hogy bármilyen versenyen – különösen a nagy versenyeken – át tudj jutni.”
“Sportolóként – legyen az profi vagy amatőr – a táplálkozás egy teljes munkaidős feladat” – mondja Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., a New York-i Egyetem és a New York-i Top Balance Nutrition sportdietetikusa. “A játék előtti táplálkozásra úgy kell tekinteni, mint a nap többi részében végzett táplálkozás kiegészítésére. A sportágtól függően úgy kell bemenned a meccsre, hogy a teljes 60 percre elegendő elraktározott energiával rendelkezz.”
Két nagy szempont, amikor közeledik a játékidő? A szénhidrát és a víz. “Attól függően, hogy mennyi időd van a meccs előtt, ez egy remek alkalom arra, hogy “feltöltsd” az energiaraktáraidat” – mondja Turner.
De valójában mi a legjobb módja a tápanyagok bevitelének? És pontosan mikor érdemes a meccs előtt bekapni, hogy ne kapjon gyomorgörcsöt? Íme Turner játékmeneti időbeosztása az optimális meccs előtti táplálkozáshoz. Természetesen ne egyél meg mindent, ami a listán szerepel a meccs előtt – ez csak egy útmutató az ételválasztáshoz, attól függően, hogy mennyi időd van és mennyire vagy éhes.
2 vagy több órával a meccs előtt
“Egyél egy nagyobb étkezést sok folyadékkal, különösen vízzel” – mondja Turner. “Egy sportoló tányérjának fele legyen tele keményítővel, egynegyede fehérjével és egynegyede nem keményítőtartalmú zöldséggel. Több mint 2 órával a mérkőzés előtt javaslom, hogy egy tartalmasabb étkezést fogyasszon. Több időd van az emésztésre és a pihenésre. Mindig mexikói ételt vagy szendvicset javaslok – de magas zsírtartalmú mártások és kenőanyagok, például guacamole, tejföl vagy majonéz nélkül.”
Etkezési lehetőségek
6-8 oz. sovány fehérje – Grillezett csirke, pulyka vagy hal
1.5 csésze magas rosttartalmú rizs/tészta
Minimum 2 csésze zöldség
1-2 órával a játékidő előtt/az események között
“A keményítőalapú ételekre kell összpontosítani, mondja Turner. “Az olyan élelmiszerek, mint az alacsonyabb rosttartalmú rizs, a tészta és a kenyerek jó választások”. De ne disznózz – elég ételt akarsz ahhoz, hogy energiát adjon, de ne annyit, hogy a meccs első negyedórája alatt úgy érezd, hogy az a burrito tál ott lötyög a gyomrodban.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
“Focus on quick-digesting snacks,” – mondja Turner. “Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Víz
Mogyoróvajas-lekváros szendvics
Bagel vajjal
Mogyoróvajas gabonaszelet (Turner a Honey Nut Cheerio gabonaszeletet vagy a Nutrigrain szeletet ajánlja)
8-16 oz sportital
Mogyoróvajas fehérjegolyó (Próbálja ki ezt a fehérjegolyó receptet, amellyel feltankolhat a meccsek előtt)
Mogyoróvajas fehérjegolyó (Próbálja ki ezt a fehérjegolyó receptet, amellyel feltankolhat a meccsek előtt)
Mogyoróvajas…zsíros görög joghurt gabonapehellyel a tetején
Quick zab alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel főzve
30 perccel a meccs előtt
“Számos étkezési lehetőség ajánlott az energia feltöltéséhez,” says Turner. “A gyorsan emésztődő, a gyomrot gyorsan elhagyó ételek akkor jók, ha a rendezvény vagy a játék kezdete előtt 30 perccel vagy annál kevesebb időd van. A gyorsan emészthető szénhidrátokra és a folyadékpótlásra kell összpontosítania.”
De legyen óvatos azzal, hogy mit választ, mert ha rosszat eszik, akadályozhatja magát, amint kijut a pályára vagy a pályára: “A magas fehérje-, zsír- és rosttartalmú ételek – beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat – sokkal lassabban emésztődnek, mint az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, és 30 percnél kevesebbel a meccs előtt kerülni kell őket” – mondja Turner.”
Víz
Ha ez a legtöbb sportoló számára nyilvánvaló lehet, a folyadékpótlás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, különösen, ha a teljesítményről van szó. Ha nem iszol elég vizet, mielőtt a pályára lépsz, akkor fokozott sérülésveszélynek teszed ki magad, ráadásul izomgörcsök és fáradtság is jelentkezhetnek.
“A víz szükséges a teljesítményhez – mondja Turner. “Ha egy sportoló a testsúlyának több mint 2%-át veszíti el izzadásból, a döntéshozatal és a reakcióidő lelassul, az érzékelt megterhelés megnő, és a sovány izomzat károsodik. Egy átlagos ember óránként 2,4 kilót veszít izzadásból – fontos, hogy a nap folyamán és jóval a verseny előtt hidratáljon, hogy ne terhelje túl a gyomrát.”
Sportital – 8 oz. adag
“A sportitalok és a hígított gyümölcslevek hasznosak lehetnek az energiaellátás szempontjából” – mondja Turner. “Bár nem szükségesek a meccs előtt, ha előtte megfelelő ételeket fogyasztottál. A túl sok egyszerre, vagy a túl sok cukrot tartalmazó ital felboríthatja a gyomrot és görcsöket okozhat.”
Gyors lehetőségek
Sóska
Perec
Bagel
Müzli alacsony zsírtartalmú tejjel
Sport energia rágó (2-3 darab)
“Az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, mint a perec, a sóska és a bagel nagyszerű választás az energia pótlására, ha kevesebb mint 30 perc van hátra a mérkőzés előtt” – mondja Turner. “Igaz, hogy néhány aktív ember még mindig nehezen tolerálja ezeket, így ha ezek közé az emberek közé tartozol, ehelyett fogyaszthatsz kis mennyiségű sport energia rágót vagy akár svéd halat is.”
Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz férsz hozzá, iratkozz fel a YouTube-on!