Azt már tudjuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Hogy segítsünk neked abban, hogy jól indulj, összeállítottunk néhány tippet, hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből az étkezésből, ha szénhidrátot számolsz.
A cikkből megtudhatod, hogyan számolj szénhidrátot a reggelinél, és ötleteket is kapsz, hogy mi lenne egy jó, kiegyensúlyozott reggeli. Azt is megmutatjuk, hogy nem kell minden nap ugyanazt a reggelit fogyasztania – a szénhidrátszámlálás során is változtathat rajta.
Nyugodjon meg, a regisztrált dietetikusa (RD), a hitelesített cukorbeteg-oktatója és a cukorbeteg-csoport többi tagja segíteni fog Önnek meghatározni, hogy mennyi szénhidrátot kell fogyasztania reggelire. Ez a szám attól függ, hogy mennyire vagy aktív, és hogy szedsz-e inzulint vagy más cukorbetegség elleni gyógyszert.
Mit kell reggelire enni?
Amikor leülsz reggelizni, lesz egy meghatározott szénhidrátmennyiséged, amelyet már a cukorbeteg-csapattal együtt megállapítottál. Általánosságban azonban az Amerikai Diabétesz Szövetség azt javasolja, hogy minden étkezésnél 45-60 gramm szénhidráttal kezdjünk.1 Lehet, hogy minden étkezésnél valamivel több vagy valamivel kevesebb szénhidrátra van szükséged. Ez különböző tényezőktől függ, például az Ön pre-prandiális (étkezés előtti) és posztprandiális (étkezés utáni) vércukorszintjétől.
A következőkben a szokásos reggeli ételek listáját találja. Ezek az ételek körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként:
- 1/2 csésze főtt zabpehely
- 1 kis darab gyümölcs
- 1 szelet kenyér
- 1 csésze tej
- 1 csésze natúr joghurt
A reggeli kiegyensúlyozásához segíthet, ha fehérjét vagy zsírt is tartalmaz, hogy a következő étkezésig jóllakjon. (Ezt tulajdonképpen minden étkezésnél fontos szem előtt tartani.) A kiegyensúlyozott étkezés azért fontos, mert segíthet elérni a célzott vércukorszintet, a lehető legjobban érzi magát, és csökkentheti a cukorbetegség szövődményeinek, például a szívbetegségnek a kockázatát.
Itt egy példa a kiegyensúlyozott reggelire, amelyet szénhidrátszámláláskor fogyaszthat. Tegyük fel, hogy 45 szénhidrátot fogyasztasz reggelire:
- 1 csésze eper (15 gramm szénhidrát)
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 gramm szénhidrát)
- 1 teáskanál vaj (mint a zsír; 0 gramm szénhidrát)
- 2 tojásfehérje (mint a fehérje; 0 gramm szénhidrát)
További reggeli ötletekért egy egész részt szenteltünk több tucat finom reggeli receptnek – mindezt teljes körű tápértékadatokkal.
Szénhidrátszámlálási tippek a reggelihez
A kiegyensúlyozott reggeli fogyasztásán és azon kívül, hogy tudd, mennyi szénhidrátot ehetsz reggelire, van még néhány fontos szénhidrátszámlálási tipp, amit érdemes szem előtt tartani.
- Vezess étkezési naplót. Az étkezési napló segít nyomon követni a szénhidrátokat (valamint az adagok méretét és a kalóriákat) minden egyes étkezésnél – beleértve a reggelit is – és a vércukorszintedet. Ha pontosan nyomon követi, hogy mit eszik, és hogyan érzi magát az étkezések hatására – például energikusnak érzi magát, vagy összeomlik az étkezések után -, az segíthet jobb döntéseket hozni, amikor eljön az étkezések ideje. Az is segít, ha ezekkel az információkkal rendelkezel, amikor egy RD-vel találkozol, hogy az jobban személyre szabhassa az étkezési tervedet. Nézze meg étkezési naplómintánkat, hogy segítsen a helyes úton maradni.
- Olvassa el a reggeli ételek címkéjét. Fordítson nagy figyelmet az adagok méretére, az összes szénhidrátra és a rostokra. Minél magasabb rosttartalmú ételeket választ, annál tovább segít jóllakni, és esetleg segít megakadályozni, hogy az étkezés utáni vércukorszintje megemelkedjen. Az élelmiszer-címkék olvasásához segítséget nyújt az élelmiszer-címkék olvasásáról szóló cikkünk.
- Becsülje meg a szénhidrát mennyiségét a címke nélküli élelmiszerek esetében. Könnyű megbecsülni, hogy mennyi szénhidrát van a reggeli ételekben, ha a megfelelő eszközök állnak rendelkezésedre. Ehhez segítségül használhat egy olyan online eszközt, mint a CalorieKing, vagy vásárolhat egy szénhidrát referenciakönyvet, mint például az ADA’s Complete Guide to Carb Counting.
A kulcs ahhoz, hogy jól kezdje a napját
A reggeli a kulcs ahhoz, hogy jól induljon a napja. És szerencsére rengeteg reggeli közül választhatsz – csak arra kell ügyelned, hogy nyomon kövesd a szénhidrátokat.