Szeretnél igazán lenyűgöző fizikumot építeni?
Szálkás hasizmokat?
Fontos mellizmokat?
Magas bicepszeket?
Mindenesetre vannak olyan alapvető alapelvek, amelyekkel eljuthatsz oda. A testépítés & fitnesz világában oly sok a zűrzavar és az egymásnak ellentmondó tanács, itt az ideje, hogy áttörjük a zajt, és elmélyedjünk a tudományos alapokban, amelyek garantálják a sikert.
Íme a top 5 izomtipp, hogy a kövérből fitté válj; a soványból izmosabbá.
- A “progresszív túlterhelés” garantálja az eredményt.
A test alkalmazkodik. Már régóta ezt teszi, és örökké ezt fogja tenni. Szóval hogyan használjuk ezt a saját előnyünkre? Nos, a kulcs az, hogy egyre növekvő igénybevételt támasztunk a testünkkel szemben, így kényszerítve azt a folyamatos alkalmazkodásra. Ha minden edzésen pontosan ugyanazzal a súllyal edzel, és ugyanannyi ismétlést végzel, hogyan várhatod el, hogy a tested növekedjen?
“A progresszív túlterhelés törvénye egyszerűen azt mondja, hogy minden egyes edzésen növelned kell az ismétlésszámot vagy a felemelt súlyt (vagy olyan közel kell kerülnöd ehhez, amennyire emberileg lehetséges), hogy beindítsd az izomnövekedést.”
Szóval, ha nagyobb bicepszet akarsz, akkor minden edzésen növelned kell a curlinged súlyát vagy az ismétlésszámot. Ne feledd! Progresszív túlterhelés = izomnövekedés.
- Dolgozz az anabolikus ismétlés tartományban
Az “ismétlés” az ismétlés rövidítése. Az ismétlés egyszerűen egy súly újbóli felemelését és leengedését jelenti. De van-e optimális ismétlésszám, amit az izomnövekedéshez el kell végezned? Szerintem igen.
8-12 ismétlés egy adott gyakorlaton a legtöbb izomnövekedést serkenti. Az alacsonyabb ismétlésszámok, mondjuk 3-6, jól működnek az erőfejlesztéshez, de nem feltétlenül az izomhipertrófiához (növekedéshez).
A magasabb ismétlésszámok, pl. 15-20, valóban serkenthetik az izomnövekedést, de ez messze nem optimális. A magasabb ismétlési tartományokban leginkább az 1. típusú (lassú rángású) izomrostok stimulálódnak, amelyek átmérője növekedhet, de ezt kisebb mértékben teszik, mint a 2A és 2B típusú rostok. A 2A és 2B típusú rostok jobban növekednek a 8-12-es ismétlésszám tartományban.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) ezt az álláspontot képviseli az optimális ismétlésekkel kapcsolatban, ahogy Tom Venuto is, aki azt állítja,
“A 8-12 ismétlésszám tartomány előnye, hogy maximális hipertrófiát érsz el”.
- Növeld a fehérje mennyiségét az étrendedben.
Az izom = fehérje. Ahhoz, hogy az izomszövet a súlyzós edzések után helyreállítsa magát, rengeteg fehérjére van szüksége. Néhány kezdő nem visz be elég fehérjét, néhány tapasztaltabb fickó pedig nevetségesen extrém mennyiségű fehérjét fogyaszt.Tehát mennyi fehérje elég az éhes izmok ellátásához?Használd az alábbi képletet a legpontosabb napi fehérjeszükséglet meghatározásához.
Vékony testtömeg (kg) x 2,75 = napi fehérjeszükséglet
Vékony testtömeged a teljes testsúlyod mínusz a rajtad lévő zsír mennyisége. Ehhez ismerned kell a testzsírszázalékodat. Ha bizonytalan vagy ebben, jó becslést kaphatsz a MuscleHack.com oldalsávjában található Testzsírkalkulátor segítségével.
Egy másik jó ökölszabály, hogy a teljes testsúly minden kilójára 1 gramm fehérjét kell bevinned. Tehát egy 160 kilós férfi körülbelül 160 gramm fehérjét venne be naponta.
A kedvenc fehérjeforrásaim közé tartoznak a következők:
- Csirke
- Steak
- Sertéshús
- Tojás
- Sajt
- Whey Protein Powder Shakes
- Seafood – tonhal, garnéla, lazac,…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.