A vállak és a csapdák az egyetlen olyan izmok véleményem szerint, amelyeket nem lehet eléggé fejleszteni. Minél szélesebbek és kerekebbek a deltaizmaid és a csapdáid, annál nagyobbnak tűnik a felsőtested, mint amekkora valójában, és annál kisebbnek tűnik a derekad, ami egy “V” alakú kúpot ad a testednek. Olvasd el ezt a cikket, és kezdd el izmos sziklákká robbantani a deltaizmokat és a csapdákat!
A vállak anatómiája:
A vállak 3 különböző, deltoidoknak nevezett fejből állnak, mindegyiknek sajátos funkciója van. Az elülső (elülső) deltoid elölre emeli a kart, a mediális (oldalsó vagy középső) deltoid oldalra emeli a kart, a hátsó (hátsó) deltoid pedig hátrafelé emeli a kart. Mindhárom deltaizom együtt dolgozik annak érdekében is, hogy a súlyt a fej fölé nyomja.
A vállak edzése:
A vállgyakorlatoknak két alapvető típusa van:
Egyenes karemelések: Amelyben a teljesen kinyújtott kart a testtől kifelé irányuló ívben emeljük fel.
Feszítések: Amikor a karokat a fej fölött nyomó mozdulattal nyújtjuk ki.
A nyomások különösen az elülső és az oldalsó deltoidokat terhelik, másodlagosan a hátsó fejet. Az egyenes karemelések szinte teljesen izolálják az egyetlen deltoidot. Amint valószínűleg már rájöttél, az elülső emelések az elülső deltoidot, az oldalsó emelések a középső deltoidot, az előrehajlított helyzetben végzett emelések pedig a hátsó deltoidot terhelik. A deltoidok mind együtt dolgoznak annak érdekében, hogy a kar 360 fokban elforduljon, így sokféle szögből lehet megdolgoztatni a vállakat.
Az edzés mennyisége és minősége:
A vállak hihetetlen mennyiségű súlyt képesek kezelni, és számos felsőtest-gyakorlatban, például a fekvenyomásban és a hajlított soroknál is segítséget nyújtanak. Ezért nagyon fontos, hogy a vállakat intenzíven, maximális koncentrációval eddzük, mert nagyon sok összetett mozgásuk támaszkodik a váll erejére. Mint minden izmot, próbáld meg belevinni az elmédet, és valóban érezni, hogy dolgozik.
Itt van néhány tipp, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből:
- Az egyenes karemelések végrehajtásakor a kisujjadat tartsd kissé magasabban, mint a hüvelykujjadat. Ez jobban összehúzza a deltoidokat, és jobb stimulációt biztosít.
- A nyomások végrehajtásakor ügyelj arra, hogy az alkarod 90 fokos szögben álljon a rúdhoz képest. Ez a forma dolgoztatja meg a legjobban a vállakat, és a tricepszedről veszi le a terhelést.
- A szuper szigorúság érdekében ne végezz emeléseket fejmagasság felett, ez szigorúbb mozgást eredményez, és jobban megterheli a deltoidokat.
- Az emeléseknél ügyelj arra, hogy az ismétlést holtpontról kezdd. Ez szigorúbbá teszi a mozgást.
- Végezz ülő helyzetben végzett emeléseket, hogy még szigorúbb legyen a mozgás.
- A nyak mögötti vállprés a rotátorköpeny-sérülés kockázatának tesz ki, azonban úgy találom, hogy a fej előtt végzett nyomás túl nagy terhelést jelent az elülső deltoidra, ezért a sérülés esélyének csökkentése érdekében a nyak mögötti nyomás végrehajtásakor ügyelj arra, hogy jó formát tarts, egyenes vonalban nyomj, és ne engedd a rudat lejjebb, mint a felső nyakad.
Az intenzitás növelésének néhány módszere a következő:
- Szuperszett nyomások emelésekkel.
- Szuperszett nyomások vagy emelések shrugs-szal.
- A Weider intenzitási elvek bármelyikének alkalmazása az edzésedben rendszeresen.
Azt ajánlom, hogy legalább egy nyomó gyakorlatot végezz mindhárom deltaizomra egy izolációs gyakorlattal együtt.
A jelenlegi vállrutinom így néz ki:
- Ülő súlyzós nyomások
- Ülő nyak mögötti nyomások
- Álló oldalsó emelések
- Oldalra hajlított oldalsó emelések
- Elülső emelések
Nálam ez 20 sorozatot jelent csak a vállaknak. Ezt a rutint úgy terveztem, hogy teljes vállfejlődést érjünk el, valamint összetett mozdulatokkal építsük fel a vállak erejét. A vállak az én személyes kedvenc izomcsoportom, és véleményem szerint vagy külön edzésnapot kell kapniuk, vagy csak a csapdákkal együtt kell edzeni őket.
Sérülések elkerülése:
Nagyon fontos, hogy mindenáron elkerüljük a vállak sérülését. A vállak, mint már említettem, sok fontos összetett mozgásnál segítenek, beleértve a sorok és a nyomások minden típusát. Győződjön meg róla, hogy megfelelő 5-10 perces bemelegítést végez, és a sorozatok között is nyújtsa és hajlítsa a deltaizmokat. Engedd el az egódat, használj olyan súlyt, amit kezelni tudsz. Ne csak úgy fogj egy 30 kilós súlyzót, és próbálj meg egyenes karemeléseket végezni. Ez biztosan sérülést fog eredményezni, egy komoly visszaesést, ami egy pillanat alatt megölheti a testépítő fejlődésedet. Azért vagy az edzőteremben, hogy stimuláld az izmaidat, nem azért, hogy kemény fickó legyél. Győződj meg róla, hogy megtalálod a számodra megfelelő súlyt, és elsajátítod a megfelelő formát, mielőtt nagyobb súlyra lépnél.
A trapok anatómiája:
A traps, vagy trapizus egy nagy, háromszög alakú izom, amely a vállad felett ered a nyakad körül, és egészen a hátad közepéig beékelődik. A traps fő funkciói a vállöv felemelése és behúzása, valamint a fej elfordításának segítése.
A traps edzése:
A trap-gyakorlatok kétféle gyakorlatra korlátozódnak:
Shrugs – Amikor a vállövet a fülek felé emeljük.
Upright Rows – Amikor a csípőnél kinyújtott és lógó karokat egyenesen az arcunk elé emeljük. (A felegyenesedett sorok nem vesznek igénybe annyi rostot, mint a shrugs, de nagyon hasznosak a mellkas és az elülső deltoid közötti elválasztás létrehozására, ami jó eszköz a verseny előtti edzéshez). Emellett a trapsod is kap némi közvetett stimulációt az olyan gyakorlatoktól, mint a súlyzós oldalgyakorlatok, ha a karok a fejed fölé vannak emelve.
Az edzés mennyisége és minősége:
Miatt, hogy a trapszokra irányuló gyakorlatok korlátozottak, és nem beszélve arról, hogy nagy nyakat akarok, ügyelek arra, hogy maximális intenzitással üssem a trapszokat. A csapdák hihetetlen mennyiségű súlyt is elbírnak, és gyerekjáték az edzésük. Íme néhány tipp, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzéséből:
Extrasorozatokat végezzen a csapdák számára, hogy ellensúlyozza a korlátozott számú gyakorlatot.
Győződjön meg róla, hogy megfelelő formát használ, és teljesen összehúzza és kinyújtja a vállövét, hogy a teljes mozgástartományon keresztül dolgoztassa őket.
Minimalizálja a súlyzók használatát. Ezekkel nagyobb súlyt tudsz kezelni, de nagyon korlátozott a mozgástartományuk, ami egyszerűen nem stimulálja a csapdákat olyan jól, mint a súlyzók.
Elképzelhető, hogy a hevederek használatával néhány ismétléssel több ismétlést tudsz végrehajtani.
Íme néhány tipp az intenzitás növeléséhez:
- Szuperszett csapda- és vállgyakorlatok.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,