Williams, che ha ospitato classi di allenamento dal vivo sulla sua pagina Instagram quest’anno, dice che non hai bisogno di una tonnellata di attrezzature di fantasia. “Se ti capita di avere un set o due di pesi liberi, le possibilità sono infinite”, dice. “Ma alla fine della giornata i miei go-tos sono le basi: squat, affondi, riccioli, crunch e torsioni.”
Il CDC raccomanda agli adulti 150 minuti di esercizio a settimana, attraverso un mix di allenamento muscolare, attività aerobica di moderata intensità (camminare) e attività aerobica di intensità vigorosa (corsa o jogging). Sembra molto, ma è un piccolo investimento per la tua salute e il tuo benessere generale.
Fortunatamente, non è mai stato così facile fare esercizio a casa, sia che tu voglia allestire una palestra domestica o semplicemente prendere qualche attrezzatura essenziale. Abbiamo messo insieme questa guida per aiutarvi a ottenere un allenamento completo da attrezzature che sono abbastanza piccole da stare in un armadio – o in alcuni casi, un cassetto della scrivania. Se vivi in un appartamento angusto o sei pronto a convertire una stanza libera in un centro fitness, ecco cosa procurarti.
Pesi liberi
Se hai poco spazio, i manubri sono uno strumento efficace che puoi usare per lavorare su braccia, schiena e addominali. I pesi del set di manubri di Huep possono essere regolati tra quattro e 55 libbre, in modo da poter aumentare l’intensità dell’allenamento nel tempo.
I manubri possono essere utilizzati singolarmente, o collegati tra loro con una barra di collegamento da 46 pollici per usarli come una campana da bar. I manubri sono fatti di una miscela di polvere di ferro e cemento, cemento e ricoperti di poliuretano. Le loro aste sono rivestite in gomma, che li rende più facili da tenere quando i palmi delle mani sono sudati.
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Un tappetino da yoga
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Fare yoga su un pavimento duro può farti male alla schiena, e un asciugamano o un tappeto può scivolarti sotto mentre stai facendo pose complesse, quindi è utile avere un tappetino da yoga.
Questo di BalanceForm è lungo 71 e largo 24 pollici, quindi dovrebbe adattarsi alla maggior parte delle persone. È spesso mezzo pollice, che secondo l’azienda può ammortizzare comodamente la colonna vertebrale, i fianchi, le ginocchia e i gomiti mentre si pratica lo yoga.
Il tappetino è fatto di un doppio lato, superficie antiscivolo per aiutarvi a evitare di cadere, e una tecnologia resistente all’umidità che lo rende facile da pulire. Ci piace anche che il tappetino da yoga è dotato di un cinturino, che lo tiene impacchettato quando non lo usi.
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Una corda per saltare
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“Saltare la corda è una grande forma di cardio soprattutto quando sei bloccato in casa”, dice Williams. “Solo 10 minuti di salto con la corda sono simili a 30 minuti di jogging.”
Isilver’s Jump Rope è digitale, quindi può tenere traccia di quante calorie hai bruciato, quante volte hai saltato e quanto tempo hai lavorato. È fatta di filo d’acciaio rivestito di PVC che è resistente ma flessibile. La corda viene fornita con un cavo di nove piedi e mezzo, che può essere regolato usando quattro raccoglitori di velcro, quindi sarà comodo da usare per la maggior parte degli adulti.
“Se vuoi aumentare l’intensità potresti mescolare la corda con alcuni burnout di altri esercizi”, suggerisce Williams. “Provate due minuti di corda per saltare con un burnout di squat, due minuti di corda per saltare con un burnout di flessioni, due minuti di corda per saltare con un burnout di calci in bicicletta, ecc.”
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Un vogatore
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Il vogatore fa lavorare braccia, petto, glutei e gambe facendoti tirare ripetutamente una maniglia collegata a una ruota magnetica mentre spingi contro un paio di pedali.
Questa macchina della Sunny Health and Fitness ha otto livelli regolabili di resistenza, cinghie per tenere i piedi in posizione, e uno schermo LCD per visualizzare quante calorie hai bruciato, la durata del tuo allenamento, e quante volte hai completato una fila. Il suo cuscino è extra-imbottito per il comfort durante i lunghi allenamenti, e la schiuma sul manubrio è progettata per prevenire i calli.
Una botta contro le attrezzature di allenamento più grandi è la sua dimensione e il peso, ma questo vogatore si piega per una facile conservazione, e i suoi piedi anteriori hanno ruote per un facile movimento. Quando è piegato, il vogatore misura 37 x 19 x 53,5 pollici, quindi potrebbe stare in un angolo della vostra stanza o in una cabina armadio. Quando è completamente esteso, però, è lungo 82 pollici, quindi avrai sicuramente bisogno di un grande spazio quando ti alleni.
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Vuoi qualcosa di più adatto allo stoccaggio? Sunny fa un vogatore portatile che è poco più grande di un asse da stiro per meno di $100.
Una cyclette
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Le lezioni di spinning sono diventate molto popolari ultimamente, ma gli studi sono stati chiusi a causa di problemi di coronavirus. La nostra soluzione: prendete la ben recensita cyclette di Cylcace, che vi permette di fare lo stesso allenamento a casa vostra.
Le cyclette fanno lavorare braccia e gambe replicando una corsa in bicicletta a diversi livelli di resistenza. Questa cyclette ha otto impostazioni di resistenza, cinque posizioni del manubrio e quattro opzioni di altezza. Cyclace dice che le regolazioni del sedile di questa bici la rendono adatta a persone tra 5,1 piedi e 6,5 piedi.
Questa bici ha una ruota da 36 libbre e usa un sistema di trasmissione a cinghia che Cyclace dice essere più liscio e più silenzioso dei sistemi tradizionali basati sulla catena. La bici ha uno schermo LCD incorporato che mostra la velocità, la distanza, le calorie bruciate e la durata dell’allenamento. Ha anche un supporto per un tablet, in modo da poter guardare video per distrarsi mentre ci si allena.
Mentre questa bici non può essere piegata, ha delle ruote sul davanti, in modo da poterla inclinare in avanti e spostarla più facilmente. È un furto anche per il prezzo, a poco più di $300 – o circa il prezzo di 10 lezioni di spin in uno studio di marca.
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Non hai spazio per una configurazione completa della bici? Prova il Cubii, un’ellittica sotto la scrivania che promette di “aiutarti a metterti in forma, mentre sei seduto”. È super silenzioso, si accoppia facilmente con un’app di monitoraggio del telefono e viene fornito con livelli di resistenza regolabili, per aumentare lentamente il tuo allenamento come necessario. Cubii Pro, $349, disponibile su Amazon
Un sistema di allenamento in sospensione
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Il sistema di allenamento in sospensione All-in-ONE diTRX può darvi un allenamento completo del corpo, con cinghie che si inseriscono in un cassetto della scrivania.
Il set viene fornito con due cinghie, che utilizzano un meccanismo di ancoraggio e looping per attaccare un tubo di riscaldamento o un albero, e un sistema di ancoraggio, che consente di attaccare le cinghie al retro di una porta chiusa. Una volta che le cinghie sono attaccate, è possibile eseguire una serie di esercizi di peso corporeo, che utilizzano la tensione tra il corpo e le cinghie per lavorare i muscoli
TRX dice che il suo sistema può insegnare a utilizzare sette mosse fondamentali: spingere, tirare, plank, squat, affondo, appeso e ruotare per lavorare ogni parte del tuo corpo. Le sue cinghie sono in grado di sostenere fino a 360 libbre di resistenza, che si può lavorare fino a gradualmente.
Se non avete usato cinghie di sospensione prima, TRX include una guida di 36 pagine per mostrarvi le basi, e include due allenamenti online per guidarvi attraverso i movimenti. Letteralmente.
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Non hai un posto dove appendere queste cinghie di sospensione? Usa invece le bande di resistenza. Dall’allenamento della forza alla tonificazione, le bande di resistenza sono uno dei pezzi più versatili dell’attrezzatura per gli esercizi. Ci piace questo set da 12 pezzi, disponibile per soli 24,95 dollari su Amazon.
Un tapis roulant intelligente
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Se vuoi fare una corsa completa mentre sei al chiuso, avrai bisogno di un tapis roulant. Ti consigliamo questo di NordicTrack perché è pieno di funzioni intelligenti progettate per aiutarti ad alleviare alcuni punti dolorosi che potresti incontrare durante una corsa al chiuso.
La Serie T ha diverse impostazioni per aiutarti a scalare l’intensità della tua corsa. Può essere regolata per muoversi fino a 10 miglia all’ora con una pendenza fino al 10%. I suoi controlli di velocità sono situati sulla parte anteriore della bicicletta, insieme a uno schermo LCD che mostra la tua velocità, la durata della tua corsa, la tua inclinazione attuale, quante calorie hai bruciato e il tempo.
Grandi pulsanti di avvio e di arresto rendono facile iniziare e terminare il tuo allenamento in qualsiasi momento. La macchina ha anche un jack audio da 3,5 mm e un paio di altoparlanti stereo, in modo da poter collegare un dispositivo e ascoltare la musica.
Questo tapis roulant è stato progettato per funzionare con il sistema Interactive Personal Training di iFit, che richiede la propria iscrizione. I membri ottengono l’accesso a una serie di programmi di allenamento su richiesta, che permettono agli allenatori professionisti di condurti attraverso esercizi guidati. Queste sessioni di allenamento regolano automaticamente le impostazioni di velocità e inclinazione sul tapis roulant per creare un allenamento completo.
All’altezza di 73 x 35,8 x 67,5 pollici e 203 libbre, questo tapis roulant è il più grande pezzo di attrezzatura da palestra a casa in questa lista, ma ha ruote sul retro per un facile movimento e può essere piegato per la conservazione. È ancora un investimento, ma questo tapis roulant sarebbe il fulcro della tua palestra domestica.
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Una Balance Board
FLUIDSTANCE
Il Livello è una piattaforma a forma di skateboard che si trova sopra un pezzo di metallo curvo. Ti aiuta a fare esercizio richiedendoti di fare piccoli aggiustamenti alla tua postura per mantenere l’equilibrio.
FLUIDSTANCE, l’azienda dietro The Level, ha usato la ricerca del MAYO quando ha progettato la tavola per ottimizzare la sua efficacia. Abbiamo provato la tavola in ufficio e siamo rimasti impressionati dalla sua efficacia.
È più difficile di quanto si pensi e ti costringe davvero a lavorare sulla stabilizzazione delle gambe e del core. A causa della sua forma simile allo skateboard, è facile considerarlo un “giocattolo”, ma è sicuramente diventato una parte essenziale del nostro allenamento a casa. È abbastanza piccolo da poterlo infilare sotto il letto o la scrivania e abbiamo iniziato a rispondere a qualche telefonata anche stando in piedi su di esso, per ottenere qualche minuto in più di esercizio.
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Un Apple Watch con Apple Fitness+
Apple
L’orologio intelligente di Apple è diventato un popolare strumento di benessere negli ultimi anni, ma ha fatto un grande passo avanti grazie ad Apple Fitness Plus.
Il nuovo servizio di allenamento costa 9,99 dollari al mese o 79,99 dollari all’anno (Apple offre tre mesi di prova gratuita ai nuovi possessori di Apple Watch) e presenta allenamenti video di allenatori professionisti. Nuovi allenamenti vengono aggiunti settimanalmente e sono progettati per aiutare i principianti a migliorare la propria forma fisica, fornendo una sfida se si è già in forma.
Durante questi allenamenti il tuo Apple Watch (che è necessario per utilizzare il servizio) terrà traccia dei tuoi progressi e mostrerà la tua frequenza cardiaca attuale, le calorie bruciate e la durata del tuo allenamento sullo schermo per aiutarti a motivarti. Gli istruttori possono anche darti informazioni, come dirti quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca in punti specifici della tua routine di allenamento.
Siamo cauti nel raccomandare un gadget come strumento di allenamento, ma sicuramente si qualifica se tieni il passo con Apple Fitness+.
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Una palla medica
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Tenere una palla medica mentre si fa esercizio può aiutare a far lavorare le braccia e il core, sia che si tratti di torcere, sollevare o bilanciarsi per aumentare le flessioni. La palla medica di AmazonBasics è fatta di gomma testurizzata, che la rende più facile da tenere quando si è sudati, e anche più comoda.
Williams dice che usa una palla medica per un “solido bruciatore di tutto il corpo”. Le sue istruzioni: “Inizia con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle, poi tieni la palla sotto il mento. Esegui uno squat e mentre sali, premi la palla in alto. Se vuoi aumentare il ritmo, lancia la palla in aria e quando la prendi, torna lentamente giù nello squat.”
Questa palla medica è disponibile in diverse classi di peso, ma noi raccomandiamo l’opzione da sei libbre per i principianti. Se ti alleni regolarmente, l’opzione da 10 libbre potrebbe essere una scelta migliore.
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Un rullo massaggiante
Una buona routine post-allenamento può aiutarti a non sovraccaricare i tuoi muscoli e a superare il dolore. Questo rullo di schiuma di TriggerPoint ti dà un sacco di superficie per stendere le articolazioni e può essere utilizzato su tutto, dalle gambe e i quadricipiti, allo stomaco e alla schiena.
Un buon rullo di schiuma può aiutare ad aumentare il flusso di sangue e alleviare la tensione dopo un allenamento, o semplicemente una giornata di lavoro particolarmente stressante. Questo set include l’accesso a una libreria di video didattici online gratuiti sulle migliori pratiche di laminazione della schiuma dagli esperti di TriggerPoint.
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Theragun Elite
Facebook / Theragun
È normale sentirsi indolenziti dopo un allenamento, ma è possibile alleviare parte di quel dolore usando la pistola massaggiante Elite di Theragun.
La pistola per massaggi viene fornita con sei teste di attacco e due batterie intercambiabili per essere sicuri di essere pronti per tutte le vostre esigenze di recupero muscolare in movimento. Ciò che rende questo dispositivo standout da altri massaggiatori è che fornisce un’estensione di 16 mm nel muscolo che consente un impatto profondo del tessuto – rendendolo la scelta perfetta per chiunque abbia un tempo difficile con alleviare la tensione muscolare.
In cima a tutto, il Theragun ha un braccio regolabile con quattro angoli per attaccare quei punti difficili da raggiungere.
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Tempo Studio
Tempo
Non mancano le marche di fitness che si contendono la tua attenzione – e i tuoi soldi – in questi giorni, ma il sistema di allenamento a casa più efficace che abbiamo provato viene da Tempo.
Abbiamo nominato il display Tempo Studio come uno dei nostri Rolling Stone Essentials per il 2020, grazie ai suoi allenamenti divertenti e ottimisti, al suo piccolo ingombro (è grande come un cavalletto) e al monitoraggio AI-powered, che utilizza un sensore integrato per assicurarsi che la forma sia perfetta. Niente più gobbe.
Scegliete tra una varietà di classi, dal cardio allo stretching, tutte insegnate da istruttori motivanti che sono sorprendentemente di supporto, anche separati da uno schermo. È anche uno schermo abbagliante, con un vivido display touchscreen, altoparlanti integrati e la possibilità di vedere tutto, dalle tue ripetizioni alla frequenza cardiaca e altro ancora.