45 alimenti per ridurre la glicemia in 10 giorni – Medlife Blog: Consigli di salute e benessere

Quando i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, i carboidrati come cereali, pasta, frutta, latte, dolci e pane sono di solito responsabili. Quando si è diabetici, un piano alimentare è molto importante perché ti guida sul tipo di alimenti da mangiare. Dovrebbe essere abbastanza buono da adattarsi alle tue abitudini alimentari e anche al tuo programma. Un buon piano alimentare dovrebbe includere:

• Indice glicemico
• Conteggio dei carboidrati
• Metodo del piatto

Gli alimenti con bassi valori di indice glicemico sono le scelte migliori per stabilizzare la glicemia rispetto agli alimenti con alti valori di indice glicemico. L’indice glicemico dipende fondamentalmente dalla capacità fisiologica di un carboidrato alimentare di abbassare o aumentare il livello di zucchero nel sangue in riferimento al tipo di cibo consumato dal paziente diabetico. Gli alimenti a indice glicemico relativamente alto hanno valutazioni superiori a 50, e spesso tra 75-100.

Lo scopo di un buon piano alimentare è quello di aiutare a mantenere il peso in pista, migliorare il livello di colesterolo, gli zuccheri nel sangue e anche la pressione sanguigna. Secondo una ricerca passata & educatori sanitari dell’American Diabetes Association (ADA) una dieta sana insieme ad uno stile di vita sano di esercitare per mantenere un peso sano è un modo sicuro per ridurre il diabete di tipo 2.

Ecco una lista di 45 alimenti che puoi mangiare per ridurre la tua glicemia in soli 10 giorni:

Fagioli

Sono ricchi di fibre & che ti aiutano a sentirti pieno più a lungo. I fagioli, compresi i fagioli neri, contengono carboidrati, ma contengono anche una quantità significativa di fibre alimentari, proteine e altri nutrienti che determinano un indice glicemico relativamente basso.

Spinaci

Questa è una verdura per tutte le stagioni che è un’ottima fonte di fibre alimentari, vitamine, folato, clorofilla, manganese, calcio, potassio, zinco, fosforo, proteine e carotene. L’indice glicemico degli spinaci è quasi 0 ed è per questo che è molto utile ai pazienti diabetici per stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.

Verdi di colza

Fanno parte della famiglia delle verdure crucifere e comprendono: cavolo, rutabaga, bruxelles, broccoli, germogli, cavoli, rape ecc. Essi forniscono un sacco di nutrienti a basso contenuto calorico & sono noti per abbassare il livello di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 1 e stabilizzato i lipidi, l’insulina e il livello di glucosio nel sangue nei diabetici di tipo 2.

Verdi di senape

Le foglie di senape sono molto povere di calorie (27 calorie per 100g di foglie crude) e di grassi. Tuttavia, le sue foglie verde scuro sono ricche di fitonutrienti, vitamine e minerali. Inoltre, contiene un’ottima quantità di fibra alimentare che aiuta a controllare il livello di colesterolo interferendo con il suo assorbimento nell’intestino.

Patate dolci

Meglio della famiglia delle patate, le patate dolci bollite hanno un indice glicemico di 44 ed è per questo che sono considerate un super alimento per diabetici. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare patate dolci in quantità moderate vi aiuterà a mantenere i vostri livelli di zucchero nel sangue in un range sano anche se avete il diabete.

Berries

Le bacche contengono uno zucchero naturale chiamato fruttosio che non deve essere metabolizzato; quindi, il frutto è ben tollerato dal corpo. Si consiglia di prendere due porzioni, ma controlla sempre ciò che funziona meglio per te.

Pomodori

I pomodori freschi, se consumati con moderazione, non sono un problema per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, 1 tazza di pomodori ciliegia contiene 5,8 g di carboidrati e 1,8 g di fibre, che è l’equivalente di 4 g di carboidrati netti, mentre 1 pomodoro medio intero ha 4,8 g di carboidrati e 1,5 g di fibre, o l’equivalente di 3,3 g di carboidrati netti. Il suo indice glicemico stimato è da 2 a 4.

Farina d’avena

Gli studi hanno confermato che mangiare cereali integrali e cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre il rischio di diabete dal 35 al 42%. La farina d’avena è composta da fibre e cereali integrali. Inoltre, consiste di fibra solubile che rallenta l’assorbimento del glucosio nel GIT, assicurando così che i livelli di zucchero nel sangue siano mantenuti ai giusti livelli.

Noci

Secondo una ricerca del St. Michael’s Hospital e dell’Università di Toronto, mangiare noci ogni giorno potrebbe aiutare a controllare il diabete di tipo 2. È importante notare che le noci hanno un indice glicemico molto più basso che va da 14 a 21. Contengono quantità relativamente minime di carboidrati rispetto agli snack preferiti dalla maggior parte delle persone, come i cracker.

Funghi

A seconda del tipo di fungo che si sceglie, l’indice glicemico può variare, anche se è sempre considerato basso. Con la loro linea unica di benefici nutrizionali, hanno anche il vantaggio di aggiungere un sapore completamente nuovo a un pasto. I funghi Portabella sono usati come sostituto della carne a causa della loro consistenza bovina e del loro valore nutrizionale. Contiene 22 calorie per 100g.

Cauliflower

Le verdure crocifere come il cavolfiore sono molto utili in termini di carico glicemico. Queste verdure sono spesso viste nelle notizie sulla salute poiché sono conosciute per le loro caratteristiche di malattie cardiache e anti-cancro. Se assunta regolarmente, questa miscela unica di fitonutrienti è molto sana e viene assorbita bene dal corpo. Si può ruotare questo tipo di verdure in modo da evitare di mangiare lo stesso tipo ogni giorno.

Ciliegie

Questi frutti sono piuttosto bassi quando si tratta di indice glicemico. Anche se non così basso come alcune verdure, è considerato salutare per le persone diabetiche. È sicuramente un frutto da considerare quando si fa un elenco di alimenti a basso indice glicemico.

Nota di cocco

La noce di cocco è molto ricca di grassi saturi, ma se usata con parsimonia, non è una grande minaccia per i livelli di glucosio nel sangue. Le noci di cocco sono utilizzate per insaporire diversi tipi di piatti. Le sue diverse parti possono essere utilizzate, sia il latte di cocco, la farina di cocco, la sua polpa e anche l’acqua di cocco. Tuttavia, è importante sapere quale parte si sta usando per determinare l’indice glicemico e i benefici nutrizionali.

Mela

Si dice che una mela al giorno toglie il medico di torno. Questo perché le mele ti forniscono fibre, vitamine e minerali e una vasta gamma di benefici nutrizionali pur avendo un basso indice glicemico di 39. Richiede pochissima preparazione, nessuna conservazione speciale ed è anche facile da trasportare.

Pesche

Le pesche sono un ottimo alimento da conservare nella stagione. Si può godere della loro naturale dolcezza, e se mangiate con moderazione possono mantenere i livelli di zuccheri nel sangue sotto controllo. Anche se l’IG cambia quando le pesche sono usate come parte del dessert, mangiare pesche fresche non dovrebbe destare preoccupazioni. Il suo IG è 28.

Pane integrale

Il pane integrale ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Questo perché il pane bianco è considerato malsano. Tuttavia, il pane di grano è classificato 49 in termini di IG. Questo perché è elaborato in modo diverso dal pane bianco e quindi ha più benefici nutrizionali.

Carote

Il beta carotene nelle carote è noto per aiutare la vista ed è anche ricco di vitamina A. Se mescolate con i piselli, possono fare un pasto molto delizioso e mantenere un basso tasso glicemico. Le carote hanno un indice glicemico di 19.

Broccoli

I broccoli sono un super alimento spesso presente in quasi tutte le liste di cibi sani. Sono noti per fornire fibre, minerali, vitamine e valore nutrizionale. Hanno un valore molto basso di 10 sulla scala IG e quindi il corpo può gestirli molto bene.

Piselli

Questi contengono 81 calorie in ogni porzione da 100g. Hanno anche un’alta quantità di fibre e una discreta quantità di potassio. Inoltre, è una fonte di vitamina C e di proteine. Il suo indice glicemico è 39.

Latte

Il latte è noto per fornire calcio e vitamina D e per l’alto contenuto di proteine. Bere un bicchiere di latte quando si è diabetici è totalmente accettabile in quanto rientra tra gli alimenti a basso IG con un indice glicemico di 31.

Yogurt

Lo yogurt è noto per le sue culture attive e vive che aiutano nei problemi digestivi fornendo batteri buoni. Sia che si mangi lo yogurt non zuccherato o quello con zuccheri artificiali, rientrerà comunque nei cibi a basso IG. Tuttavia, si raccomanda lo yogurt a basso contenuto di grassi. Il suo indice glicemico è di 33. Inoltre, è consigliabile consumare uno yogurt naturale aromatizzato che sia privo di qualsiasi tipo di dolcificante artificiale.

Lenticchie

Le lenticchie sono molto ricche di fibre, minerali e vitamine. Stanno lentamente guadagnando popolarità e sono spesso trascurate quando si tratta di una dieta consapevole degli zuccheri nel sangue. Il loro indice glicemico è 30.

Uva

L’uva è molto dolce e molti credono erroneamente che debba essere evitata quando si tratta di diete per diabetici. Ci sono vari tipi di uva che si possono mangiare, sia rossa che bianca. Qualunque sia il tipo che ami, l’indice glicemico è considerato basso & si trova tra 43 e 53 a seconda del tipo.

Pere

Queste sono spesso paragonate alle mele ma contengono nutrienti diversi così come il gusto. Sono un’ottima scelta quando si considera un alimento a basso indice glicemico. Il loro indice glicemico è di 41.

Riso integrale

Il riso integrale è uno degli alimenti comuni che la maggior parte delle persone diabetiche consuma. Questo perché, rispetto al riso bianco, una porzione è considerata avere un rango glicemico di 87 mentre quello del riso integrale è di 55.

Noccioline

Le noccioline possono essere gustate come snack, con burro o anche salsa. Sono considerate come legumi e sono molto buone per mantenere l’attenzione. Sono anche molto buone per stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Il loro indice glicemico è di 6.

Hummus

Hummus è composto da ceci, ma è di livello inferiore. Questo è dovuto ad altri ingredienti in essi contenuti come i limoni, il tahini e l’olio d’oliva. Il loro IG è praticamente nullo, ma è comunque necessario osservare le porzioni per evitare disturbi gastrointestinali. L’indice glicemico è 6.

Cashews

Sono noci sane e possono essere prese a volontà. Agiscono per dare un aiuto alla salute di grassi polinsaturi e monoinsaturi. Sono anche una grande fonte di magnesio e ferro. Il burro di anacardi è anche sano se si opta per una varietà biologica. Hanno un IG molto basso di 2.

Fagioli verdi

I fagioli verdi sono uno degli alimenti più popolari spesso consumati come contorno. Sono relativamente bassi se sottoposti alla scala dell’IG e sono anche un’eccellente fonte di fibre, vitamina c e minerali. Aiutano a rafforzare il sistema immunitario e forniscono anche antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi in modo da evitare le infiammazioni. Il loro indice glicemico è 15.

Arance

Le arance sono note per il loro contenuto di vitamina C ed è un ottimo frutto da mangiare per rafforzare il sistema immunitario quando si notano i primi sintomi del raffreddore. Possono essere usate come un frullato, un frutto mattutino o una ricarica per tutto il tempo. Il suo grado glicemico è 40.

Prugne e prugne

Sono considerati alimenti a basso contenuto glicemico. Anche se possono variare in scala, hanno una notevole quantità di nutrimento. L’indice glicemico per le prugne è 24 e 29 per le prugne secche.

Pesce

Il pesce fa bene ai pazienti diabetici perché è una fonte eccellente di proteine basse. Sono noti per essere ricchi di omega 3, un tipo di grasso che rafforza il cuore e previene il diabete. Includere i frutti di mare nella vostra dieta e avere almeno due o più porzioni a settimana aiuterà molto nella riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Cinnamon

Anche se molti lo spruzzano nelle nostre bevande ogni mattina, potreste essere sorpresi di realizzare i benefici per la salute di questa meravigliosa spezia. Oltre ad abbassare il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono, è stato dimostrato che la cannella abbassa gli zuccheri nel sangue.

Aglio

Molte persone tendono a temere l’aglio a causa dell’alito cattivo. Ma l’estratto di aglio è noto per aumentare i livelli di insulina disponibili per i diabetici. È stato quindi dimostrato che riduce i livelli di zuccheri nel sangue.

Grassi sani

Sono alimenti come avocado, noci, e salmone, tonno, trota e olio di oliva. Tutti contengono grassi monoinsaturi che aiutano ad abbassare la resistenza all’insulina.

Semi di Chia

I semi di Chia sono minuscoli, scuri e dal sapore di noce. Sono ricchi di grassi sani, vitamine, fibre e antiossidanti. Uno degli studi pubblicati in ‘Diabetes Care’ ha scoperto che i semi di Chia hanno un ruolo nel migliorare lo zucchero nel sangue. Inoltre, riducono le probabilità che si verifichino malattie cardiache nei pazienti diabetici di tipo 2.

Pezzi di peperoncino

Il peperoncino è noto per essere coltivato da migliaia di anni e utilizzato come cibo, medicina e anche per scopi decorativi. L’efficacia del peperoncino come medicina è che può attivare il recettore transitorio vanillina. Questo recettore è associato al dolore neuropatico e infiammatorio, all’ansia e a come il nostro corpo processa i grassi. È anche un importante regolatore dell’insulina. Questo studio ha portato alla produzione di estratti che mirano a strategie farmacologiche per trattare condizioni mediche come il diabete.

Aceto

L’aceto è stato usato per secoli per una varietà di problemi di salute, tra cui la gestione del glucosio, forfora, sudorazione eccessiva, infezioni fungine e persino bruciore di stomaco. In uno studio pubblicato su Diabetes Care, due cucchiai di ACV al momento di coricarsi hanno aiutato a regolare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno in pazienti con diabete di tipo II.

Carni magre

I cibi proteici sono una parte importante del piano alimentare. Essi includono; pesce, pollo, carne, prodotti di soia e formaggio. La differenza tra questi alimenti è la quantità di grassi e proteine che contengono.

Fichi

Anche se i fichi secchi sono disponibili tutto l’anno, non c’è niente di più rinfrescante della consistenza e del sapore unici dei fichi freschi. Le foglie di fico sono note per contenere proprietà antidiabetiche e possono ridurre il livello di insulina necessario alle persone con diabete.

Dati

I datteri, insieme ad altri cibi sani ma relativamente poco sicuri per il diabete come le arachidi e il miele, hanno spesso una brutta reputazione. Questi alimenti sono, tuttavia, buoni per ridurre il colesterolo cattivo o LDL. Per i diabetici, in particolare il controllo delle porzioni di questi alimenti diventa molto importante.

Orzo

Una tazza di orzo integrale cotto consiste in 14 grammi di fibra. La fibra è 3g solubile e 11g insolubile. 1 tazza di orzo perlato cotto consiste di 6g di fibra che è 2g solubile e 4g insolubile. I pazienti diabetici sperimentano alterazioni nel livello di glucosio nel sangue dopo il consumo di alimenti ricchi di carboidrati. L’orzo ha un IG di 25.

Pasta

A differenza del pane bianco o delle patate, la pasta è piuttosto bassa in termini di impatto glicemico. Molte persone diabetiche temono la pasta a causa dei suoi famigerati alti carboidrati. Tuttavia, con proporzioni adeguate, la pasta può essere tranquillamente indulgere in una dieta diabetica. Limitare le dimensioni delle porzioni e scegliere pasta integrale ad alto contenuto di fibre è la chiave per mantenere bassi gli zuccheri nel sangue.

Quinoa

Quinoa è un elemento eccellente per controllare lo zucchero nel sangue. È un cereale integrale con un basso indice glicemico per sostenere una glicemia uniforme, ed è ricca di proteine, fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. La quinoa è facile da cucinare e saporita, e si può incorporare in una dieta sana per diabetici attraverso una varietà di modi.

Apricots

Le albicocche sono dolci e hanno un sapore delicato. Hanno una vasta gamma di sostanze nutritive e questo le rende degne di essere aggiunte in una dieta per diabetici. Le albicocche possono aiutarti a soddisfare la tua voglia di dolce senza preoccuparti degli zuccheri nel sangue grazie al loro basso indice glicemico. Le albicocche secche sono anche una grande alternativa se mangiate in piccole quantità.
Oltre ad abbassare lo zucchero nel sangue in breve tempo, gli alimenti offrono al corpo altri benefici che includono il rafforzamento dell’immunità del corpo, la riparazione delle cellule usurate e il controllo della maggior parte delle malattie dello stile di vita. Tuttavia, questo non è un elenco esaustivo degli alimenti che possono essere mangiati per controllare gli zuccheri nel sangue. Questo elenco ha lo scopo di guidarvi su alcuni degli alimenti disponibili localmente che hanno un basso IG e che possono essere considerati quando si regola lo zucchero nel sangue nel corpo. Per coloro che soffrono di livelli di zucchero nel sangue molto alti, è consigliabile che cerchino il consiglio di un dietista, di un nutrizionista clinico e dei loro medici di famiglia in modo da trovare il miglior piano di trattamento oltre al mangiare sano.

Per un’infografica concisa sui 45 alimenti per ridurre i livelli di zucchero nel sangue in 10 giorni, visita: https://wp.me/p7uoIn-1yt