Allenamento con i pesi a digiuno: Le 6 domande che tutti fanno a Google

Ogni giorno, milioni di persone fanno a Google alcune delle domande più pressanti della vita, grandi e piccole. E io mi sono preso la briga di fornirti le risposte.

Oggi, affronto sei delle domande più popolari sul tema dell’allenamento con i pesi a digiuno, la crescita muscolare e la perdita di peso.

E’ giusto sollevare pesi a stomaco vuoto?

Sì, è giusto sollevare pesi a stomaco vuoto. Si può fare praticamente tutto in uno stato di digiuno, e questo include il sollevamento pesi.

Tuttavia, la qualità dei tuoi allenamenti può finire per essere compromessa in qualche misura, a seconda di:

• Il tipo di allenamento che stai facendo
• Quanto tempo sei stato a digiuno
• Cosa hai mangiato il giorno prima

Prevedo che tu stia seguendo una routine di allenamento progettata per aumentare la dimensione dei tuoi muscoli. Se è così, è improbabile che l’allenamento a digiuno per prima cosa al mattino rappresenti un problema, anche se potrebbero volerci alcune settimane per abituarsi. Ma, se lasci fino al pomeriggio o alla sera prima di allenarti, è probabile che non sarai in grado di sollevare tanto peso o fare tante ripetizioni.

In uno studio, lasciare diverse ore tra il risveglio e il sollevamento dei pesi ha avuto l’effetto di ridurre la forza delle ripetizioni (il numero di ripetizioni che sei in grado di fare con un determinato peso) del 15% nello squat e del 6% nella panca.

Nel tempo, questo calo di forza significherà che il muscolo viene guadagnato più lentamente rispetto a fare lo stesso allenamento con qualche pasto dentro di te.

Di solito posso farcela fino al primo pomeriggio senza mangiare nulla. Dopo di che, comincio ad avere fame, stanchezza e testa leggera. Per me, l’idea di allenarmi con i pesi a digiuno nel pomeriggio non è piacevole. Mi sono allenato a stomaco vuoto la mattina senza problemi, ma non nel pomeriggio e certamente non la sera.

Anche la quantità di cibo che hai mangiato il giorno prima farà la differenza. Una grande giornata di cibo prima di un allenamento a digiuno ti lascerà con un sacco di energia per affrontare l’allenamento. Ma se hai mangiato a malapena il giorno prima, è probabile che troverai difficile dare il massimo in palestra.

C’è anche un certo grado di variabilità da persona a persona.

Alcune persone amano l’allenamento a digiuno, e sentono di fare meglio senza mangiare nulla prima di un allenamento mattutino. Anche solo un frullato pre-allenamento li fa sentire come se stessero per vomitare per tutto il tempo.

Altri trovano che si agitano e hanno le vertigini quando provano l’allenamento a digiuno. I loro migliori allenamenti vengono dopo aver mangiato più volte durante la giornata.

Tutto questo significa che dovrai sperimentare. Ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo si adatti all’allenamento con i pesi a digiuno, quindi concediti qualche settimana per abituarti prima di decidere se è giusto o meno per te.

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Puoi costruire muscoli allenandoti a digiuno?

Sì, puoi costruire muscoli allenandoti a digiuno. Se costruirai tanti muscoli quanti ne avresti costruiti se il tuo allenamento fosse stato fatto dopo un pasto è aperto al dibattito, per le ragioni che ho menzionato prima. Ma l’allenamento di resistenza, anche a digiuno, stimolerà comunque il guadagno muscolare.

Per massimizzare la risposta di costruzione muscolare ad un allenamento di forza, soprattutto se fatto a stomaco vuoto, è necessario inserire delle proteine post-allenamento.

Allenarsi per prima cosa al mattino a digiuno, poi aspettare il pomeriggio prima di mangiare qualsiasi proteina, quasi certamente rallenterà il tasso di crescita muscolare. Quella proteina post-allenamento può essere sotto forma di cibo normale o di un integratore proteico. Alcune proteine del siero di latte mescolate con acqua faranno il loro lavoro.

L’allenamento con i pesi a digiuno aiuterà a perdere grasso?

L’allenamento con i pesi a digiuno può certamente aiutare a perdere grasso. Ma non vi aiuterà a perdere grasso corporeo più velocemente dello stesso allenamento fatto dopo aver mangiato. Infatti, i benefici degli allenamenti a digiuno, almeno dal punto di vista della perdita di grasso, sono minimi.

Gli studi dimostrano che l’allenamento con i pesi a digiuno aumenta la combustione dei grassi rispetto allo stesso allenamento fatto dopo un pasto.

Tuttavia, il tuo corpo regolerà la velocità con cui brucia grassi e carboidrati nel tempo. Ecco perché abbiamo bisogno di guardare come l’allenamento a digiuno influisce sulla perdita di grasso in un periodo di settimane e mesi. Quello che succede durante l’allenamento in sé non racconta tutta la storia.

Ci sono solo una manciata di studi che analizzano gli effetti a lungo termine dell’esercizio a digiuno sulla composizione corporea. Tutti mostrano più o meno la stessa cosa. Che tu ti alleni a digiuno o in alimentazione, non farà molta differenza per la quantità di grasso che perdi.

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In breve, non credo che vedrai un enorme beneficio in termini di perdita di grasso dall’allenamento con i pesi a digiuno (o dal cardio a digiuno per quella materia).

La verità è che l’esercizio di per sé non è particolarmente efficace come strumento di perdita di peso.

Può certamente aiutare… un po’. Ma se ti stai chiedendo se l’allenamento con i pesi a digiuno ti aiuterà a perdere grasso, ti stai concentrando sulla cosa sbagliata.

Per quanto riguarda il dimagrimento, il cibo che mangi (o non mangi) è molto più importante di quello che fai in palestra. Pensa ai tuoi allenamenti come un modo per guadagnare (o anche solo mantenere) muscoli, e la tua dieta come un modo per sbarazzarti del grasso corporeo.

Finché la tua dieta è impostata correttamente, la decisione di allenarti a digiuno o in alimentazione può essere basata in gran parte sulle preferenze personali. Quando si tratta di perdita di peso, non ci sono grandi vantaggi o svantaggi per l’uno o l’altro.

L’allenamento con i pesi a digiuno porta alla perdita di muscoli?

No, l’allenamento con i pesi a digiuno non porta alla perdita di muscoli. Certamente aumenta il potenziale di perdita muscolare, a seconda di quando l’allenamento con i pesi a digiuno viene fatto e di come è la tua dieta generale. Ma l’allenamento della forza a stomaco vuoto, in sé e per sé, non causerà la perdita di muscolo piuttosto che il guadagno.

C’è stato uno studio interessante fatto su un gruppo di ragazzi durante il Ramadan, che comporta un mese di non mangiare o bere durante le ore di luce. Un gruppo di uomini ha sollevato pesi a digiuno tra le 16 e le 18, mentre il secondo gruppo lo ha fatto tra le 21 e le 22, dopo aver mangiato qualcosa in precedenza.

Interessante, nessun muscolo è stato perso. La massa magra è stata mantenuta in entrambi i gruppi.

A parte i segni di lieve disidratazione (non del tutto inaspettati se non si è bevuto nulla tutto il giorno), non ci sono stati effetti negativi dell’allenamento a digiuno

Non credo che nessuno dei due protocolli fosse “ottimale” per costruire muscoli. E il Ramadan dura solo un mese, quindi lo studio non ci dice cosa sarebbe successo in periodi di tempo più lunghi. Tuttavia, dimostra che sollevare pesi in uno stato di digiuno non rende la perdita di muscolo inevitabile.

Se si sta facendo qualche versione di digiuno intermittente che comporta il digiuno tutto il giorno, l’allenamento la sera e poi mangiare un grande pasto di notte, il rischio di perdita muscolare è certamente aumentato. Ma questo è dovuto al fatto che non hai mangiato proteine per tutto il giorno, non all’allenamento con i pesi a digiuno di per sé.

Ma se fai un allenamento con i pesi a digiuno per prima cosa al mattino, e lo segui con più pasti ricchi di proteine durante il giorno, c’è molto meno potenziale di perdita muscolare.

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Puoi sollevare pesi al mattino a digiuno intermittente?

Puoi sollevare pesi al mattino a digiuno intermittente. Tuttavia, se vuoi costruire muscoli il più velocemente possibile, la maggior parte delle ricerche indica il pomeriggio e la sera come il momento migliore della giornata per allenarsi.

Nel 2009, un team di ricercatori dell’Università finlandese di Jyväskylä ha condotto un esperimento molto semplice.

Hanno riunito un gruppo di giovani uomini e li hanno fatti allenare al mattino o alla sera per un totale di dieci settimane.

Il gruppo del mattino si è allenato tra le 7 e le 9 del mattino, mentre il gruppo della sera si è allenato tra le 17 e le 19. Entrambi i gruppi hanno seguito esattamente la stessa routine di allenamento, che prevedeva il sollevamento di pesi 2-3 volte a settimana.

Anche se la differenza nella crescita muscolare non ha raggiunto la significatività statistica, i soggetti che si sono allenati la sera hanno visto i loro muscoli crescere più rapidamente rispetto al gruppo che si è allenato la mattina. In effetti, il gruppo della sera ha aumentato le dimensioni dei loro muscoli della coscia, in media, del 30% in più rispetto alle loro controparti del gruppo del mattino.

Uno studio di follow-up, questa volta della durata di sei mesi, mostra gli stessi risultati. Gli uomini che si sono allenati al mattino hanno visto i loro quadricipiti – in particolare, il loro esterno coscia – crescere di una media del 12%. Ma quelli che hanno colpito la palestra più tardi nel corso della giornata hanno visto le loro cosce crescere del 50% più rapidamente.

Alcune ricerche mostrano una maggiore variabilità da persona a persona nella forza dei segnali di crescita inviati ai muscoli con un allenamento mattutino rispetto a uno serale.

Quindi, sollevare pesi più tardi nel corso della giornata sembra produrre un aumento molto più coerente nei vari segnali di crescita inviati alle fibre muscolari. L’allenamento al mattino, d’altra parte, porta ad un aumento più pronunciato in alcuni soggetti, ma anche una diminuzione in altri.

Ancora una volta, c’è un certo grado di variabilità individuale. Alcune persone possono fare bene il sollevamento pesi al mattino. Altri otterranno risultati migliori allenandosi nel tardo pomeriggio o nella prima serata.

La chiave è trovare un orario di allenamento che funzioni per te.

Probabilmente scoprirai che sei più debole al mattino che alla sera, e che ci vuole più tempo per riscaldarti.

Tuttavia, il tuo corpo può adattarsi all’allenamento in diversi momenti della giornata. Anche se non ti sentirai altrettanto forte sollevando pesi al mattino, il tuo corpo si abituerà, e la differenza di forza tra gli allenamenti del mattino e quelli della sera diventerà più piccola nel tempo.

Alcuni amano allenarsi a digiuno, non per i benefici specifici di bruciare i grassi, ma perché non amano avere cibo nello stomaco durante un allenamento.

Ricordo quando sono passato dall’allenamento serale a quello mattutino, ed è stato uno shock per il sistema. Tutto sembrava molto più difficile. Ma gradualmente, con il tempo, mi sono abituato.

In definitiva, il momento migliore per allenarsi è quello che funziona per te e si adatta ai tuoi impegni. La tempistica è molto meno importante del semplice andare in palestra. Allenarsi con costanza è più importante di molte altre cose quando si tratta di mettersi in forma.

È meglio allenarsi a digiuno?

Alcuni dicono che il digiuno intermittente e l’esercizio a digiuno hanno un effetto benefico sugli ormoni del corpo. L’allenamento a digiuno va più che bene, è in realtà il modo migliore per migliorare sia la tua salute che la tua composizione corporea.

Al contrario, altri sostengono che qualsiasi tipo di attività ad alta intensità, che sia lo sprint o il sollevamento pesi, non dovrebbe essere fatto a digiuno. La tua performance ne soffrirà, e corri il rischio di perdere piuttosto che guadagnare muscoli.

In verità, non c’è nessuna magia ormonale nel digiuno intermittente. È solo un modo molto semplice per creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso. Il vantaggio principale è la convenienza e la semplicità, piuttosto che qualsiasi differenza drammatica in termini di risultati.

Parimenti, l’esercizio a digiuno non è la minaccia catabolica che molti sostengono. Un allenamento di resistenza, anche se fatto a digiuno, porterà comunque all’aumento dei muscoli.