Come affrontare un episodio depressivo

Affrontare la depressione appena si sviluppano i sintomi può aiutare le persone a recuperare più velocemente. Anche coloro che hanno sperimentato la depressione per molto tempo potrebbero scoprire che apportare modifiche al modo in cui pensano e si comportano migliora il loro umore.

I seguenti consigli possono aiutare le persone ad affrontare un episodio depressivo:

Tracciare i fattori scatenanti e i sintomi

Tenere traccia di umori e sintomi può aiutare una persona a capire cosa scatena un episodio depressivo. Individuare precocemente i segni della depressione può aiutare ad evitare un episodio depressivo completo.

Utilizzare un diario per registrare eventi importanti, cambiamenti nella routine quotidiana e stati d’animo. Valuta gli stati d’animo su una scala da 1 a 10 per aiutare a identificare quali eventi o attività causano risposte specifiche. Consulta un medico se i sintomi persistono per 14 giorni o più.

Mantieni la calma

Identificare l’inizio di un episodio depressivo può essere spaventoso. Sentirsi nel panico o nell’ansia è una reazione comprensibile ai sintomi iniziali della depressione. Tuttavia, queste reazioni possono contribuire al basso umore e peggiorare altri sintomi, come la perdita di appetito e il sonno disturbato.

Invece, concentrati sul mantenere la calma. Ricordate che la depressione è curabile e che i sentimenti non dureranno per sempre.

Tutti coloro che hanno avuto episodi depressivi in passato dovrebbero ricordare a se stessi che possono superare di nuovo questi sentimenti. Dovrebbero concentrarsi sui loro punti di forza e su ciò che hanno imparato dai precedenti episodi depressivi.

Le tecniche di auto-aiuto, come la meditazione, la consapevolezza e gli esercizi di respirazione possono aiutare una persona a imparare a guardare i problemi in un modo diverso e promuovere un senso di calma. Sono disponibili libri di auto-aiuto e corsi di consulenza telefonica e online.

Comprendere e accettare la depressione

Imparare di più sulla depressione può aiutare le persone ad affrontare la condizione. La depressione è un disturbo di salute mentale diffuso e genuino. Non è un segno di debolezza o un difetto personale.

Accettare che un episodio depressivo possa verificarsi di tanto in tanto può aiutare le persone ad affrontarlo quando accade. Ricorda che è possibile gestire i sintomi con trattamenti, come cambiamenti nello stile di vita, farmaci e terapia.

Separati dalla depressione

Una condizione non definisce una persona; non è la sua malattia. Quando iniziano i sintomi della depressione, alcune persone trovano utile ripetere: “Io non sono la depressione, ho solo la depressione.”

Una persona dovrebbe ricordare a se stessa tutti gli altri aspetti di sé. Può anche essere un genitore, un fratello, un amico, un coniuge, un vicino e un collega. Ogni persona ha i propri punti di forza, abilità e qualità positive che la rendono ciò che è.

Riconosci l’importanza della cura di sé

La cura di sé è essenziale per una buona salute fisica e mentale. Le attività di cura di sé sono tutte le azioni che aiutano le persone a prendersi cura del proprio benessere.

Cura di sé significa prendersi del tempo per rilassarsi, ricaricarsi e connettersi con sé stessi e con gli altri. Significa anche dire di no agli altri quando si è sopraffatti e prendersi lo spazio per calmarsi e tranquillizzarsi.

Le attività di base per la cura di sé includono una dieta sana, impegnarsi in attività creative e fare un bagno rilassante. Ma ogni azione che migliora la salute mentale, emotiva e fisica può essere considerata un’attività di auto-cura.

Respira profondamente e rilassa i muscoli

Le tecniche di respirazione profonda sono un modo efficace per calmare l’ansia e lenire la risposta allo stress del corpo. Inspirare ed espirare lentamente ha dei benefici fisici e psicologici, specialmente se fatto su base giornaliera.

Tutti possono praticare la respirazione profonda, sia in macchina, al lavoro, o nel negozio di alimentari. Molte applicazioni per smartphone offrono attività guidate di respirazione profonda, e molte sono scaricabili gratuitamente.

Il rilassamento muscolare progressivo è un altro strumento utile per chi soffre di depressione e ansia. Si tratta di tendere e rilassare i muscoli del corpo per ridurre lo stress. Anche in questo caso, molte applicazioni per smartphone offrono esercizi guidati di rilassamento muscolare progressivo.

Abbiamo recensito alcune applicazioni di meditazione che possono aiutare con la depressione e l’ansia.

Sfida i pensieri negativi

La terapia cognitiva comportamentale (CBT) è una terapia efficace per chi soffre di depressione e altri disturbi dell’umore. La CBT propone che i pensieri di una persona, piuttosto che le sue situazioni di vita, influenzino il suo umore.

La CBT comporta il cambiamento dei pensieri negativi in altri più equilibrati per modificare sentimenti e comportamenti. Un terapeuta qualificato può offrire sessioni di CBT, ma è anche possibile sfidare i pensieri negativi senza vedere un terapeuta.

In primo luogo, notate quanto spesso sorgono pensieri negativi e cosa dicono questi pensieri. Questi possono includere “non sono abbastanza bravo” o “sono un fallimento”. Poi, sfida questi pensieri e sostituiscili con affermazioni più positive, come “ho fatto del mio meglio” e “sono abbastanza.”

Pratica la consapevolezza

Prendi del tempo ogni giorno per essere consapevole e apprezzare il momento presente. Questo può significare notare il calore della luce del sole sulla pelle quando si cammina verso il lavoro, o il sapore e la consistenza di una mela dolce e croccante all’ora di pranzo.

Mindfulness permette alle persone di vivere pienamente il momento in cui si trovano, senza preoccuparsi del futuro o soffermarsi sul passato.

La ricerca suggerisce che periodi regolari di mindfulness possono ridurre i sintomi della depressione e migliorare le risposte negative che alcune persone con depressione cronica o ricorrente hanno al basso umore.

Fare una routine a letto

Il sonno può avere un enorme impatto sull’umore e sulla salute mentale. La mancanza di sonno può contribuire ai sintomi della depressione e la depressione può interferire con il sonno. Per combattere questi effetti, cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Impostati una routine notturna. Inizia a rilassarti a partire dalle 8 di sera. Sorseggia una camomilla, leggi un libro o fai un bagno caldo. Evita lo schermo e la caffeina. Può anche essere utile scrivere in un diario prima di andare a letto, specialmente per coloro i cui pensieri frenetici li tengono svegli.

Fare esercizio

L’esercizio fisico è estremamente benefico per le persone con depressione. Rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine che migliorano l’umore. Un’analisi di 25 studi sull’esercizio fisico e la depressione riporta che l’esercizio fisico ha un “effetto ampio e significativo” sui sintomi della depressione.

Evitare l’alcol

L’alcol è un depressore, e l’uso di alcol può scatenare episodi di depressione o peggiorare episodi esistenti. L’alcol può anche interagire con alcuni farmaci per la depressione e l’ansia.

Registra gli aspetti positivi

Spesso, gli episodi depressivi possono lasciare le persone a concentrarsi sugli aspetti negativi e a trascurare quelli positivi. Per contrastare questo, tieni un diario della positività o della gratitudine. Questo tipo di diario aiuta a costruire l’autostima.

Prima di andare a letto, scrivi tre cose buone della giornata. Le cose positive includono la meditazione regolare, fare una passeggiata, mangiare un pasto sano e molto altro ancora.