Come insegnare un backbend in sicurezza

C’è un articolo che sta diventando virale online e che ha spaventato un po’ genitori e insegnanti. “5 anni paralizzata dopo un movimento di ginnastica”. La bambina si stava esercitando in piegamenti con la sorella, ha perso la sensibilità alle gambe ed è rimasta paralizzata.

È un incidente terribile e raro, ma non significa che dobbiamo impedire ai nostri figli di provare queste cose. I bambini devono imparare a correre dei rischi come parte di un graduale aumento dell’indipendenza; devono imparare quali sono i loro limiti. Sono persone che imparano a livello fisico, ed è per questo che il loro apprendimento inizia con questo tipo di gioco.

Quello che non sappiamo dall’articolo è se la ragazzina avesse un disturbo congenito della colonna vertebrale (che può passare inosservato fino a quando non si verifica un incidente come questo) che può aver contribuito all’infortunio, o quanta supervisione ci fosse in quel momento.

Ogni genitore che mi abbia mai chiesto come poter aiutare il proprio figlio a imparare un Backbend a casa lo ha sempre fatto nervosamente. “Ho paura che si faccia male. Le dico di aspettare la lezione, ma lei non vuole. C’è qualcosa che posso fare per aiutarla?”. Certo, c’è molto che si può fare per aiutare. Si tratta di buon senso, supervisione e un po’ di educazione, piuttosto che cotone idrofilo ed elicotteri.

Si prega di notare, però, che c’è sempre il rischio di lesioni.

Praticando i backbends a casa impareranno molto più velocemente che aspettando quell’unica volta alla settimana in cui un allenatore è disponibile. Sii sempre presente nella stanza, preferibilmente a meno di un metro di distanza, o aggrappati a loro. In questo modo potete aiutarli, prenderli se provano qualcosa di troppo audace per cui non sono pronti, e dire loro quando fermarsi. Non lasciare che esagerino.

Ecco come iniziare:

Assicurati che un Push-up Backbend sicuro possa essere eseguito

Ci sono due modi per fare un Backbend – da sdraiati a terra (un Push-up Backbend), o da in piedi e piegati indietro sulle mani (un Backbend from Standing).

Un Push-up Backbend è quello in cui il bambino si sdraia sulla schiena, mette una mano piatta vicino a ciascun orecchio (le punte delle dita rivolte verso i piedi), e spinge sulle gambe e sulle braccia per fare un ponte (Figura 1). La testa non dovrebbe toccare il suolo, e dovrebbero essere in grado di abbassarsi lentamente e senza un tonfo, infilando il mento nel petto e piegando lentamente le braccia e le gambe fino a quando non sono di nuovo distesi.

Se non riescono a tenere i gomiti dritti e i piedi piatti a terra con molto spazio tra la testa e il pavimento (vedi Figura 2), non sono neanche lontanamente in grado di imparare il backbend da in piedi.

Anche se sono capaci di fare un Push-up Backbend, c’è una bella distanza tra questo e imparare il Backbend da in piedi. Per colmare questo divario, è necessario un po’ di allenamento della flessibilità e della forza.

Esercizi di forza e flessibilità

Per aumentare la loro forza, incoraggiateli a contare per quanto tempo possono stare in un Push-up Backbend con le braccia belle dritte, o lasciate che il loro amico/fratello/sorella dell’esercito strisci attentamente sotto di loro – cioè rendetelo una sfida divertente! Non lasciateglielo fare più di 5 volte e srotolate sempre la colonna vertebrale nell’altra direzione, piegandosi o dinoccolandosi in avanti o arrotolando tutto il corpo a palla tra un tentativo e l’altro.

Per aumentare la flessibilità, devono allungare le spalle e il busto. Le rotazioni spinali, il cobra e le prese di gomito a “pacca sulla schiena” (niente sway back per favore!) devono essere fatte per aumentare la flessibilità dell’intera colonna vertebrale e del cingolo scapolare. Consultate il vostro allenatore per saperne di più su questi allungamenti, se necessario.

Esercizi di forza più avanzati

Una volta che hanno imparato quanto sopra, avranno ancora bisogno di sviluppare ulteriore forza e controllo nel torso (specialmente gli addominali) e nelle braccia, per imparare un Backbend da in piedi, .

Ho fornito qui tre (3) opzioni tra cui scegliere:

1. Flessioni a testa in giù
2. Camminare lungo il muro
3. Backbend sul divano

In tutti questi esercizi, è estremamente importante che li teniate in modo sicuro.

Come tenere un bambino durante gli esercizi di Backbend

La posizione più sicura per tenerlo è con le mani unite e a contatto con la sua parte bassa della schiena (Figura 3). All’inizio prenderete il peso del loro corpo mentre tentano l’esercizio, e gradualmente potrete prendere meno del loro peso, pur continuando a tenerli saldamente.

A un certo punto, sentirai che loro hanno quasi completamente il controllo dell’esercizio/movimento, quindi puoi togliere il contatto con la loro schiena – pur mantenendo le tue mani unite sotto di loro (Figura 4).

Ora gli esercizi:

1. Flessioni a testa in giù

Praticare le buone vecchie flessioni è ottimo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo in generale, ma per mirare alla forza per il backbend da in piedi, è necessario qualcosa di più specifico – “flessioni a testa in giù! Proprio così, a testa in giù! Questo sviluppa la forza del torso, allenando i muscoli addominali a contrarsi in modo eccentrico – cioè aggrappandosi in una posizione allungata, come quando ci si piega all’indietro per fare un Backbend da in piedi – è così che si svilupperà il controllo necessario.

Per prepararsi, il bambino si spinge verso l’alto in un Backbend e voi lo tenete saldamente.

Poi dovranno sollevare le mani da terra, e rimetterle giù, in modo controllato, finendo con i gomiti dritti. All’inizio porterete gran parte del loro peso corporeo nelle vostre mani, fino a quando non avranno preso confidenza con il movimento. Incoraggiateli a premere i loro piedi nel terreno mentre si sollevano.

Hanno solo bisogno di togliere le mani per un secondo, e l’intero movimento dovrebbe essere fatto in modo controllato. Finché non riescono a farlo in modo controllato, continuate a tenerli saldamente.

Man mano che acquisiscono il controllo, potete tenere le mani bloccate sotto di loro, ma lontano dalla loro parte bassa della schiena, come descritto in precedenza.

2. Camminare lungo il muro

In piedi con la schiena al muro, possono mettere le mani sopra la testa, premere le mani nel muro, e camminare lungo il muro fino a toccare il suolo e sono – voilà! – in una posizione di piegamento all’indietro! All’inizio non saranno in grado di camminare verso il basso, come il mio dimostratore (Figura 6), quindi possono stare più vicini al muro. Gradualmente, il bambino dovrà stare più lontano dal muro. Aiutanti, tenetevi saldamente fino a quando non riusciranno a controllare l’intero processo.

3. Piegamento all’indietro da in piedi sul divano/letto

Fare come per la camminata lungo il muro, ma con un divano. Il sedile del divano (o del letto) è il punto di mezzo tra la posizione di partenza in piedi e il piegamento all’indietro (per un bambino alto circa 120 cm). Se possono fare un Backbend controllato e mettere le mani sul divano, sono a metà strada. Una volta che hanno acquisito questa padronanza si può trovare qualcosa di più basso come un gradino (mettete un cuscino!) o un materasso sul pavimento. Teneteli sempre finché non è chiaro che controllano il loro movimento e il loro peso corporeo.

Finalmente, è il momento di tentare un Backbend da in piedi, con voi che li tenete. Stringete le vostre mani dietro la loro parte bassa della schiena, e mentre scendono, prendete il peso del loro corpo nelle vostre mani chiuse e aiutateli a raggiungere il suolo. Man mano che diventano più abili, prendete meno del loro peso nelle vostre mani, e gradualmente rimuovete il contatto con le vostre mani – ma siate lì “giusto in caso” – avete sempre due mani dietro la loro schiena pronte ad afferrare.

Se possono fare un backbend controllato da in piedi con le vostre mani “lì”, ma non a contatto, il resto è psicologico. Hanno bisogno di essere fiduciosi per togliere tutti i “supporti” e fare un tentativo. Possono ancora mettere un cuscino o una coperta finché non sono sicuri al 100%. Indipendentemente da ciò, l’aiutante deve essere sempre presente, ed essere in posizione pronta, proprio accanto a loro.

Prima di andare, alcuni consigli generali per praticare Backbends ed esercizi di Backbend:

• Non esagerare – i bambini non dovrebbero praticare backbends per più di 15 minuti alla volta.
• Riscaldati sempre – fai fare al tuo bambino tutti gli stiramenti alla colonna vertebrale e alle spalle che ti vengono in mente – vedi il mio post sullo stretching per saperne di più sul modo migliore di fare stretching per riscaldarsi e per aumentare la flessibilità.
• Decomprimi la spina dorsale dopo ogni backbend. Quando pieghiamo la schiena (conosciuta come “estensione” – piegarsi in avanti è chiamata “flessione”), comprimiamo i dischi che si trovano tra ogni vertebra. Anche le articolazioni delle faccette e altre superfici articolate si avvicinano e se ci si piega senza preavviso (cioè riscaldandosi, o con poco controllo del corpo), si potrebbero inceppare o bloccare, causando dolore e/o lesioni. La “decompressione” consiste nel piegarsi in avanti (flessione) nella direzione opposta. Inclinare le spalle in avanti fino a quando le dita toccano il pavimento, o pose yoga come la ‘posizione del bambino’, o arricciare tutto il corpo in una palla sono tutte buone opzioni.
• Sorvegliare sempre – fino a quando non possono fare un backbend da soli, avete bisogno di tenere la loro schiena come descritto in questo post, e come la fiducia è acquisita, in bilico a meno di un braccio di distanza, pronto a intervenire e mettere la mano/braccio sotto la schiena per prendere o rompere una caduta.
• Impostare una zona di pratica sicura. Togliete di mezzo tutti i giocattoli e i mobili. Prendi un tappetino, un cuscino o una coperta di almeno 5 cm di profondità sotto la zona della testa (a una lunghezza del corpo dai piedi), ma assicurati che le loro mani atterrino sul pavimento, non sul cuscino/passeggino/tappetino.
• Educa il tuo bambino. Con parole che possono capire, spiegategli cosa fa il piegamento della schiena alla spina dorsale, quanto sia importante il riscaldamento e come un adulto dovrebbe essere sempre presente. Troppa pratica è dannosa, andranno indietro nel loro sviluppo. Il riposo è importante quanto la pratica.
• Aiutanti, prendetevi cura di voi stessi. Non aiutate mai un bambino della vostra stessa taglia o più grande di voi. Siate sempre in una “posizione pronta”, con una posizione ampia e addominali rinforzati (come da tutte le immagini in questo post) – non volete farvi male alla schiena aiutando i loro!

Spero che questo abbia aiutato a dare a molti genitori la fiducia per aiutare i bambini che sono desiderosi di fare Backbends. Usate il vostro buon senso e assumetevi la responsabilità di permettere loro di praticare con la vostra supervisione, ma in assenza di una supervisione professionale, e sappiate quando voi o vostro figlio potreste essere fuori dalla vostra portata.

Infine, auguro alla piccola Eden e alla sua famiglia tutto il meglio e anch’io nutro la speranza che si riprenda.