La Military Press rimetterà in forma la parte superiore del corpo in poco tempo. Questo esercizio della vecchia scuola è stato in giro fin dall’avvento dei bilancieri. Anche se può sembrare semplice, ci sono diversi modi in cui una Military Press può andare male, alcuni dei quali possono causare gravi lesioni. Ma se eseguita correttamente, la Military Press offre una serie di benefici.
Come fare Military Press
Seguite queste istruzioni per eseguire una corretta Military Press (mostrata anche nel video player qui sopra):
- Iniziate mettendo un bilanciere su un rack per squat all’altezza del petto
- Prendete il bilanciere e datevi spazio per eseguire l’esercizio
- La vostra presa sul bilanciere deve essere pronata (palmi rivolti in fuori) e leggermente più larga della larghezza delle spalle. La barra si trova al centro delle mani, non sulle dita
- Nella posizione di partenza, il bilanciere è appena sopra i deltoidi. I piedi devono essere approssimativamente alla larghezza delle spalle. I gomiti devono essere aderenti al corpo, non spinti davanti a voi.
- Creare una tensione su tutto il corpo stringendo il core e spingendo i talloni nel terreno.
- Mantenendo il torso e la parte inferiore del corpo rigidi, premere il bilanciere verso il soffitto estendendo le braccia in alto.
- “Spingi” i fianchi un po’ in avanti mentre premi il bilanciere in alto in modo che il carico sia il più vicino possibile al tuo centro di gravità. Devi farlo mentre il bilanciere passa vicino alla tua testa – se lo fai troppo presto, rischi di sbattere sul bilanciere.
- Tieni il busto e la parte inferiore del corpo stretti e rigidi per evitare movimenti inutili durante l’esercizio.
- Fai una pausa per un conteggio all’inizio dell’esercizio.
- Seguendo lo stesso percorso che hai usato per premere la barra, riportala alla posizione di partenza. Permetti ai tuoi fianchi di tirare naturalmente indietro un po’ in modo da permettere al bilanciere di tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni della Military Press
L’errore più comune che le persone fanno con la Military Press è semplicemente usare troppo peso. Dal momento che sembra un movimento così semplice, molte persone presumono di essere in grado di premere più peso di quanto non siano in realtà. La chiave è trovare un peso che ti permetta di eseguire 3 serie di 8 ripetizioni con una buona forma rigorosa e andare da lì.
Premere il bilanciere troppo lontano davanti al tuo corpo è un altro errore comune. Pensate a premere attraverso il tetto di una cabina telefonica senza rompere le pareti. Più il bilanciere è vicino al tuo centro di gravità, più forte sarai. Permettere alla barra di arrivare troppo lontano davanti al tuo corpo mette uno stress inutile sulla tua schiena e sulle tue spalle. Se il bilanciere arriva troppo indietro rispetto al vostro centro di gravità nella parte superiore del movimento, il rischio di lesioni alle spalle aumenta notevolmente. Ecco come appare quando il bilanciere è spinto troppo in fuori davanti al corpo:
L’inarcamento eccessivo della schiena è un altro problema frequente. Un arco pronunciato e grave è un segno che probabilmente stai usando troppo peso. Tale forma può facilmente portare a problemi di mal di schiena. Questa è una quantità accettabile di arco posteriore:
Questo non lo è:
Un altro potenziale problema è reclutare troppa parte inferiore del corpo. Questo è un altro segno che stai cercando di premere troppo peso. Usare la parte inferiore del corpo come un modo per “ingannare” le ripetizioni significa che la tua Military Press non rafforzerà le tue spalle e la parte superiore del corpo nel modo in cui è previsto. Ecco come potrebbe essere una “spinta” che coinvolge eccessivamente la parte inferiore del corpo:
Infine, assicurati di usare un range completo di movimento. Se stai solo abbassando la barra all’altezza degli occhi tra le ripetizioni, stai rendendo l’esercizio significativamente più facile e trasformando il movimento in un esercizio che domina i tricipiti piuttosto che le spalle. Se la parte inferiore del tuo movimento assomiglia a questa immagine, probabilmente non stai utilizzando un range di movimento:
È anche importante che tu tenga le spalle giù e indietro mentre stai premendo – non vuoi avere le spalle “scrollate” vicino alle orecchie durante il movimento.
Possono tutti fare la Military Press?
La Military Press non è un esercizio adatto a tutti. Secondo Tony Bonvechio, CSCS e strength coach di Cressey Sports Performance, gli atleti devono guadagnarsi il diritto di eseguire pressioni in alto come la Military Press. Per essere adeguatamente preparato per il movimento, un atleta deve avere alcune cose:
- Full range of motion della flessione della spalla, che è la capacità di sollevare le spalle dritte in alto
- Lunghezza adeguata nel latissimus dorsi. Se sono troppo stretti, il tuo range di movimento ne soffrirà
- Un forte nucleo anteriore che ti permette di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra mentre i tuoi arti premono un carico
Se ti manca una di queste aree chiave, eseguire una Military Press con una forma corretta sarà molto difficile per te. Per misurare le tue capacità in queste tre aree, puoi usare il test di flessione della spalla da dietro al muro. Cressey Sports Performance Coach Greg Robins spiega:
Se riesci a superare il test di flessione della spalla da dietro al muro (è meglio avere un esperto che ti osservi mentre lo esegui per assicurarti che lo stai facendo correttamente), c’è una buona probabilità che tu sia in grado di fare la Military Press.
Premere in alto è anche generalmente considerato un no-no per chiunque sia a rischio di un infortunio alla spalla. Questo vale per la Military Press, che ruota esternamente le spalle. Anatomicamente, questo ti mette in una posizione vulnerabile e aumenta la possibilità di provare dolore o causare un infortunio, soprattutto se sei un lanciatore, quarterback, giocatore di tennis o qualsiasi altro atleta overhead. Se sei uno di questi atleti, è meglio consultare un allenatore di forza certificato sul rischio/ricompensa che ti offre la Military Press. In caso di dubbio, si può sempre ricorrere a questi sette esercizi che costruiscono in modo sicuro la forza delle spalle.
In termini di altre popolazioni a rischio quando si tratta di Military Press, è possibile utilizzare la seguente lista di controllo come strumento di valutazione per determinare se ha senso o meno per una persona fare Military Press. Se uno di questi si applica, l’esercizio non sarebbe consigliabile:
– Lesione della cuffia dei rotatori e del labbro
– Impingement subacromiale (dolore alla spalla superiore con elevazione del braccio a 45-90 gradi)
– Processo acromionico di grado 2-3
– Scapola, cuffia, e o debolezza del serrato anteriore
– Inclinazione scapolare anteriore
– Cifosi toracica (postura rotonda della schiena)
– Protrazione cervicale
– Lassità congenita
Muscoli lavorati dalla Military Press
Il gruppo muscolare principale lavorato dalla Military Press è il deltoide mediale. Questa è la parte centrale e carnosa del vostro deltoide, e aggiungere massa ad esso è un modo sicuro per aumentare le dimensioni delle vostre spalle. I muscoli secondari lavorati dalla Military Press includono i deltoidi anteriori e posteriori, che sono rispettivamente la parte anteriore e posteriore dei deltoidi. Un altro muscolo secondario sono le trappole, che sono i muscoli a forma di V sulla schiena che salgono fino al collo. Inoltre, saranno attivati anche i bicipiti e i tricipiti brachiali (le porzioni anteriore e posteriore della parte superiore del braccio).
I benefici atletici della Military Press
La Military Press offre un sacco di vantaggi. Prima di tutto, aumenterà la forza e la dimensione di tutti i muscoli elencati nella sezione precedente.
In termini di prestazioni atletiche, forse l’aspetto più importante della Military Press è il modo in cui costruisce la stabilità del nucleo. Il concetto di allenamento antiestensione per il core è stato portato alla luce anni fa. Prevenire l’estensione della spina dorsale lombare è vitale per gli atleti. Aiuta a ripristinare la postura locale e globale in tutto il corpo. Per esempio, nello sprint, gli atleti spesso si affaticano, mancano di coordinazione e/o sono troppo deboli per continuare a guidare dalle anche attraverso l’atto specifico dell’iperestensione dell’anca. Sollevano automaticamente la testa e iniziano a sollevarsi estendendo di più la parte bassa della schiena. Credo che la pressatura militare rafforzi la teoria originale di Gray Cook sull’allenamento neuromuscolare reattivo. Mike Boyle ha fornito una buona definizione di questa teoria anni fa, affermando che si può attivare un muscolo applicandogli una forza opposta. In particolare, la Military Press può promuovere l’estensione potenziale aumentando il nucleo anteriore e neutralizzando la colonna vertebrale, che è ciò che vogliamo e come il nucleo funziona in ultima analisi nel movimento atletico, mentre gli arti creano il movimento.
Inoltre, la Military Press può migliorare la spinta verticale del braccio. Gli studi hanno scoperto che gli atleti possono migliorare le loro prestazioni di sprint e salto verticale di circa il 30% con una corretta sequenza di movimento delle braccia. Specificamente per un salto, la forza delle braccia può ovviamente aiutare a “tirare” e spingere il corpo verso l’alto, poiché le articolazioni del gomito e della spalla immagazzinano e rilasciano energia al momento dello stacco. Secondo la ricerca, con una sostanziale trazione delle braccia, la forza extra è fornita anche dall’anca. Il messaggio qui è che se si può aumentare la forza e la potenza attraverso la flessione della spalla, questo avrà un riporto diretto nell’atletismo. Il miglioramento della forza anteriore della spalla fornisce anche un fondamento per altri movimenti – squat frontale, variazioni di sollevamento olimpico e pressa su panca, per citarne alcuni – che danno agli atleti un vantaggio.
La Military Press può anche migliorare l’atletismo poiché l’esercizio crea naturalmente una quantità estrema di tensione totale del corpo quando viene eseguito correttamente. Creando un ambiente che riduce la leva e solleva il centro di gravità più in alto (con una barra tenuta in alto), non si può essere stabili e forti senza attivare un gran numero di unità motorie e muscoli sistematicamente, dalla testa ai piedi, per completare il movimento. L’esercizio aiuta a costruire quantità estreme di forza iniziale, cioè la capacità di generare rapidamente forza con poco o nessun movimento o slancio prima del movimento. È un’abilità essenziale in diversi esercizi e test di allenamento (ad esempio, il deadlifting, l’esplosività del primo passo e il taglio.)
Variazioni della Military Press
Sebbene ci siano molti esercizi di pressa in generale, ci sono davvero solo due varianti della Military Press in piedi e seduta. Entrambe vengono eseguite con un bilanciere.
Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, la Military Press in piedi richiede più stabilità generale rispetto alla Military Press seduta. Questo ha senso – essere in una posizione seduta toglie in gran parte il nucleo dal movimento, riducendo così la quantità di stabilità richiesta. Si è anche scoperto che il massimo di una ripetizione su Standing Military Press è tipicamente inferiore al massimo di una ripetizione su Seated Military Press. Questo è probabilmente dovuto al fatto che la variazione in piedi richiede più stabilità. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che la Military Press in piedi ha attivato più bicipiti e tricipiti brachii rispetto alla Military Press seduta, alla Dumbbell Shoulder Press e alla Dumbbell Should Press seduta.
La pressa con bilanciere in piedi costruisce più forza total-body rispetto alla overhead press seduta perché richiede più stabilità del core e tensione dalle anche e dalle gambe. Le pressioni seduti non richiedono la stessa stabilità perché il corpo prende la stabilità dalla panca. Tuttavia, si può tipicamente sollevare un po’ più pesante quando si è seduti a causa della stabilità fornita dallo schienale.
Se hai problemi alla schiena, potrebbe avere senso per te fare Military Press da una posizione seduta. Ma se sei abbastanza in salute da poter eseguire la variazione in piedi, questa fornisce ulteriori benefici.
Come e quando usare la Military Press
Siccome la Military Press è un esercizio drenante e ad alto sforzo, spesso ha senso includerla nella parte iniziale dell’allenamento. Il più delle volte sarà il primo esercizio pesante della parte superiore del corpo in un allenamento, simile alla Bench Press. La frequenza di allenamento per la pressa in alto è fondamentale. Una frequenza più alta per i principianti (due volte a settimana con 3-4 giorni di riposo tra le sessioni) funziona bene; ma una volta che l’atleta diventa più forte, è sufficiente un giorno a settimana di overhead press, per consentire la completa rigenerazione neuromuscolare. Inoltre, le richieste concorrenti della parte superiore del corpo (pressioni su panca, lanci, oscillazioni) devono essere prese in considerazione nella corretta programmazione.
Se si sta appena iniziando l’esercizio, iniziare con un carico moderato (diciamo dal 50 al 60 per cento del proprio massimo) è sufficiente per stimolare gli adattamenti di forza nei muscoli prementi. Ovviamente, un’intensità più alta sarà giustificata ad un certo punto per stimolare ulteriormente i muscoli che lavorano e permettere di gestire più peso, ma riservate questo approccio il più a lungo possibile. Infine, assicurati di integrare esercizi “supplementari” insieme alla Military Press per permettere ad ogni segmento del corpo che contribuisce di diventare più forte. Se c’è un anello debole nella catena, ne conseguono sempre falsi modelli di sostituzione, debolezza, potenziali lesioni, plateau e frustrazione. Un programma strutturalmente bilanciato composto da Squat, Deadlifts, Bench Presses, Chin-Ups, Rows, lavoro anteriore del core, e altro ancora otterrà il lavoro fatto.
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