Sai già che la colazione è il pasto più importante della giornata. Per aiutarti a partire con il piede giusto, abbiamo messo insieme alcuni consigli su come sfruttare al meglio questo pasto quando stai contando i carboidrati.
Questo articolo ti darà gli strumenti per contare i carboidrati a colazione, così come le idee per quella che sarebbe una buona colazione equilibrata. Vi mostreremo anche che non dovete mangiare la stessa colazione ogni giorno – potete cambiare quando state contando i carboidrati.
Siate certi, il vostro dietista registrato (RD), l’educatore certificato del diabete ed altri membri del vostro gruppo del diabete vi aiuteranno a determinare la quantità di carboidrati che dovreste mangiare a colazione. Questo numero sarà basato su quanto sei attivo e se prendi l’insulina o altri farmaci per il diabete.
Cosa dovresti mangiare a colazione?
Quando ti siedi per colazione, avrai una quantità assegnata di carboidrati che hai già stabilito con il tuo team di diabetici. Ma in generale, l’American Diabetes Association raccomanda di iniziare con 45 a 60 grammi di carboidrati per ogni pasto.1 Si può avere bisogno di un po ‘di più o un po’ meno carboidrati ad ogni pasto. Questo dipenderà da vari fattori come il tuo livello di glucosio nel sangue pre-prandiale (prima di mangiare) e postprandiale (dopo aver mangiato).
Quello che segue è un elenco di cibi comuni per la colazione. Questi alimenti hanno circa 15 grammi di carboidrati per porzione:
- 1/2 tazza di farina d’avena cotta
- 1 piccolo pezzo di frutta
- 1 fetta di pane
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di yogurt semplice
Per aiutare a bilanciare la vostra colazione, può essere utile includere una proteina o un grasso per tenervi pieni fino al pasto successivo. (Questa è in realtà una cosa importante da tenere a mente per tutti i vostri pasti.) Mangiare pasti equilibrati è importante perché può aiutare a raggiungere i livelli di glucosio nel sangue obiettivo, sentire il meglio, e abbassare il rischio di complicazioni del diabete come la malattia di cuore.
Qui è un esempio di una colazione equilibrata si può mangiare quando carb conteggio. Diciamo che hai 45 carboidrati per colazione:
- 1 tazza di fragole (15 grammi di carboidrati)
- 2 fette di pane integrale (30 grammi di carboidrati)
- 1 cucchiaio di burro (come grasso; 0 grammi di carboidrati)
- 2 albumi (come proteine; 0 grammi di carboidrati)
Per altre idee per la colazione, abbiamo un’intera sezione dedicata a decine di deliziose ricette per la colazione, tutte con informazioni nutrizionali complete.
Carb Counting Tips for Breakfast
Oltre a mangiare una colazione equilibrata e a sapere quanti carboidrati puoi mangiare a colazione, ci sono altri importanti consigli per il conteggio dei carboidrati da tenere a mente.
- Tieni un registro degli alimenti. Un diario alimentare ti aiuta a tenere traccia dei carboidrati (così come le dimensioni delle porzioni e le calorie) ad ogni pasto, compresa la colazione, e dei tuoi livelli di glucosio nel sangue. Tenere traccia di ciò che mangi e di come i tuoi pasti ti fanno sentire – per esempio, ti senti energico o crolli dopo i pasti – può aiutarti a prendere decisioni migliori quando arriva l’ora dei pasti. È anche utile avere queste informazioni quando si incontra un RD in modo che possa individuare meglio il tuo piano alimentare. Dai un’occhiata al nostro esempio di diario alimentare per aiutarti a rimanere in pista.
- Leggi le etichette degli alimenti per la colazione. Presta molta attenzione alla dimensione della porzione, al carboidrato totale e alla fibra. Più alto è il contenuto di fibre che scegliete, più vi aiuterà a mantenervi sazi più a lungo e possibilmente a non far salire i vostri livelli di glucosio nel sangue dopo il pasto. Per aiuto su come leggere le etichette alimentari, vedere il nostro articolo sulla lettura delle etichette alimentari.
- Stima la quantità di carboidrati per gli alimenti senza etichetta. È facile stimare quanti carboidrati ci sono negli alimenti per la colazione quando si hanno gli strumenti giusti a portata di mano. Per aiutarti a farlo, puoi usare uno strumento online come CalorieKing, o puoi comprare un libro di riferimento sui carboidrati come la Guida completa al conteggio dei carboidrati dell’ADA.
La chiave per iniziare bene la giornata
La colazione è la chiave per dare il via alla tua giornata. E per fortuna, ci sono molte opzioni per la colazione tra cui scegliere, basta essere sicuri di tenere traccia dei carboidrati.