Il glicogeno è la forma di stoccaggio del glucosio, la fonte di energia umana derivata dai carboidrati consumati attraverso il cibo. Per aiutare il processo di stoccaggio, le molecole di glucosio, uno zucchero composto da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno, sono legate insieme per formare il glicogeno, una molecola complessa nota come polisaccaride.
I muscoli scheletrici e il fegato sono le due principali strutture di stoccaggio del glicogeno. Circa l’1% della massa muscolare è glicogeno; tra l’8% e il 10% del peso del fegato è glicogeno immagazzinato. I muscoli scheletrici immagazzinano due volte più glicogeno che il fegato.
La ripartizione del glicogeno immagazzinato, e l’ulteriore utilizzo del glucosio, è un processo noto come glicogenolisi. Quando i carboidrati vengono consumati per la prima volta, il processo digestivo crea unità utili di glucosio, la cui presenza è un segnale per il corpo che viene registrato al pancreas, l’organo responsabile del monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue. Il riconoscimento della presenza di glucosio innesca la produzione di insulina, un ormone creato nel pancreas per la regolazione della quantità di zucchero presente nel sangue. Il glucosio in eccesso è successivamente diretto al fegato per essere immagazzinato come glicogeno.
Il corpo ha un complesso meccanismo di regolazione in cui il fegato è spinto a rilasciare glicogeno nella sua forma di glucosio quando richiesto per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli non è così flessibile in termini di distribuzione nel corpo; una volta immagazzinato in un muscolo, il glicogeno non è in grado di essere condiviso o trasportato in altre aree che potrebbero richiedere carburante. Una volta riconvertito in glucosio, avviene una serie di reazioni chimiche; la singola molecola di glucosio interagisce con i composti del fosfato per generare due molecole di adenosina trifosfato (ATP), l’ultima fonte di carburante del corpo. Nei muscoli scheletrici sono presenti in ogni momento piccolissime quantità di ATP, sufficienti per la generazione di potenza in circostanze in cui sarà richiesto il sistema energetico anaerobico alattico. Tali eventi sono quasi esclusivamente attività immediate che durano meno di 10 secondi. In tutte le altre circostanze, l’ATP deve essere prodotto attraverso la glicogenolisi.
Il settantacinque per cento del glicogeno disponibile al corpo attraverso il consumo di carboidrati, nella sua forma di glucosio convertibile in energia, viene utilizzato per soddisfare le esigenze energetiche del cervello e del sistema nervoso centrale. L’equilibrio dei depositi di glucosio è diretto agli scopi della formazione degli eritrociti (globuli rossi), allo sviluppo del muscolo scheletrico e alla funzione del muscolo cardiaco.
Le relazioni che esistono tra il glicogeno e le prestazioni atletiche sono semplici, e ciascuna può essere riassunta come segue:
- Maggiore è la capacità del corpo di conservare il glicogeno, maggiore è la capacità di svolgere compiti fisici.
- Più bassi sono i livelli di glicogeno presenti nel corpo, minore è l’intensità con cui l’atleta può eseguire o allenarsi, e minore sarà la quantità di tempo di lavoro a disposizione dell’atleta.
- Lo stoccaggio totale medio delle riserve di glicogeno durerà per una tipica persona adulta tra le 12 e le 14 ore; quando la persona adulta è impegnata in un esercizio di un livello moderato di intensità, come la maratona, la scorta di glicogeno sarà esaurita in circa due ore di attività. In una maratona, “colpire il muro”, la sensazione di una marcata perdita di energia e fatica, è in parte una funzione di esaurimento del glicogeno.
- Quando il corpo ha sostenuto un esaurimento completo o quasi totale delle sue scorte di glicogeno, ci vorranno circa 24 ore per il corpo sia per ingerire cibo sufficiente della proporzione di carboidrati appropriata, sia per convertire i carboidrati ingeriti in glicogeno.
Ci sono una serie di meccanismi impiegati dagli atleti d’élite per aumentare la capacità del loro corpo di immagazzinare maggiori quantità di glicogeno. Uno di questi metodi è comunemente noto come “carico di carboidrati”, in cui l’atleta inizia a consumare grandi pasti ricchi di carboidrati quando l’allenamento di resistenza si riduce in previsione di una competizione chiave. Questo processo tende ad aumentare efficacemente la quantità di glicogeno immagazzinato nel corpo, e quindi aiuta le prestazioni, a condizione che l’atleta non sostenga un aumento di peso a causa di una rastremazione troppo severa dell’allenamento.
Un metodo inverso, che è impiegato da alcuni atleti di resistenza, è quello di ridurre l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento, con una corrispondente riduzione del glicogeno, come stimolo per il corpo a fare un uso massimo delle riserve di grasso disponibili.
vedi anche le riserve di carboidrati: Glicogeno muscolare, glicogeno epatico e glucosio; Sistema cardiovascolare; Recupero del glicogeno muscolare.