Vuoi costruire un fisico davvero impressionante?
Abeti scolpiti?
Pettorali definiti?
Bicipiti grandi?
Qualunque cosa sia, ci sono principi fondamentali di base che ti porteranno a questo risultato. Con così tanta confusione e consigli contrastanti nel mondo del bodybuilding & fitness, è tempo di tagliare il rumore approfondendo i fondamenti scientifici che garantiscono il successo.
Questi sono i 5 migliori consigli muscolari per portarti dal grasso alla forma; da magro a muscoloso.
- Il ‘sovraccarico progressivo’ garantirà i tuoi risultati.
Il corpo si adatta. Lo fa da molto tempo e continuerà a farlo per sempre. Quindi come possiamo usare questo a nostro vantaggio? Beh, la chiave è porre una domanda sempre maggiore sul corpo, costringendolo così ad adattarsi continuamente. Se ti alleni con lo stesso peso ad ogni sessione ed esegui lo stesso numero di ripetizioni, come puoi aspettarti che il tuo corpo cresca?
“La legge del sovraccarico progressivo dice semplicemente che devi aumentare la quantità di ripetizioni o il peso sollevato ad ogni singolo allenamento (o quanto più vicino a questo sia umanamente possibile) al fine di accendere la crescita muscolare.”
Quindi, se vuoi bicipiti più grandi, devi aumentare il peso che stai curvando ogni sessione o la quantità di ripetizioni. Ricordate: Sovraccarico progressivo = crescita muscolare.
- Lavora nella gamma di rep anabolizzanti
“Rep” è l’abbreviazione di ripetizione. Una ripetizione è semplicemente il processo di sollevare e abbassare nuovamente un peso. Ma c’è un numero ottimale di ripetizioni da eseguire per la crescita muscolare? Credo di sì.
8-12 ripetizioni su qualsiasi esercizio stimoleranno la maggior parte della crescita muscolare. Intervalli di ripetizioni più bassi, ad esempio 3-6, funzionano bene per costruire la forza, ma non necessariamente l’ipertrofia muscolare (crescita).
Ripetizioni più alte, ad esempio 15-20, possono effettivamente stimolare la crescita muscolare, ma è tutt’altro che ottimale. In intervalli di ripetizioni più alti, vengono stimolate soprattutto le fibre muscolari di tipo 1 (a contrazione lenta) che possono crescere in diametro, ma lo fanno in misura minore rispetto alle fibre di tipo 2A e 2B. Le fibre di tipo 2A e 2B cresceranno di più in risposta a una gamma di ripetizioni di 8 – 12.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) sostiene questa posizione sulle ripetizioni ottimali, così come Tom Venuto che afferma,
“Il vantaggio della gamma di ripetizioni 8-12 è che si ottiene la massima ipertrofia”.
- Aumenta la quantità di proteine nella tua dieta. Affinché il tessuto muscolare possa ripararsi dopo le sessioni di allenamento con i pesi, ha bisogno di un’abbondanza di proteine. Alcuni principianti non assumono abbastanza proteine e alcuni ragazzi più esperti assumono quantità estreme di proteine in modo ridicolo.Quindi quante proteine sono sufficienti per rifornire quei muscoli affamati? Usa la seguente formula per il più accurato fabbisogno proteico giornaliero.
Peso della massa magra (Kg) x 2,75 = fabbisogno proteico giornaliero
Il tuo peso magro è il tuo peso totale del corpo meno la quantità di grasso che hai addosso. Avrai bisogno di conoscere la tua percentuale di grasso corporeo per questo. Se non sei sicuro di questo, puoi ottenere una buona stima utilizzando il calcolatore di grasso corporeo nella barra laterale di MuscleHack.com.
Un’altra buona regola empirica è quella di prendere 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo totale. Quindi un uomo di 160 libbre dovrebbe assumere circa 160 grammi di proteine al giorno.
Le mie fonti preferite di proteine sono:
- Pollo
- Bistecca
- Suino
- Oggetti
- Cheese
- Fruste di proteine in polvere
- Frutti di mare – tonno, gamberetti, salmone…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.