- La maggioranza degli inglesi, il 60 per cento, ha livelli di colesterolo malsani
- Gestire questo non deve essere difficile e includere questi alimenti è un inizio
- Aggiungi “cibi intelligenti”, fibre, noci, soia, oli sani e avena alla tua dieta
Il tuo colesterolo è troppo alto. Beh, forse non proprio tu, ma migliaia di britannici hanno questa notizia rotta loro dai medici ogni giorno. Tutti noi abbiamo una quantità di questo speciale tipo di grasso nel nostro sangue. È essenziale per molte funzioni corporee, ma la maggior parte di noi – il 60 per cento – ne ha troppo.
Il colesterolo alto è un fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache, che richiede tre volte più vite del cancro al seno e il doppio del cancro ai polmoni. La buona notizia è che abbassare il colesterolo è la cosa più grande che puoi fare per ridurre il rischio.
È qualcosa che il personaggio televisivo Gabby Logan, per esempio, desidera promuovere. Un fattore di rischio chiave per le malattie cardiache è il colesterolo alto, ma è possibile proteggersi con semplici cambiamenti nello stile di vita e nella dieta”, dice Gabby, che sostiene la campagna Love Your Heart Foundation.
Ma come si può fare? Gran parte dei consigli sulla salute in materia, compresi quelli sul sito NHS Eat Well, sono vaghi e portano a molte idee sbagliate e miti.
Così la dieta da sola può essere usata per abbassare il colesterolo alto – o dovremmo lasciare tutto alle statine? La risposta per molte persone è sì, si possono ridurre i livelli in modo significativo attraverso cambiamenti nella dieta. Dovremmo smettere di mangiare uova? Non sono ricche di colesterolo? In effetti, la risposta è no. Nessun alimento è proibito, quindi puoi ancora mangiare formaggio, carne rossa e cioccolato, nei limiti di una dieta a basso contenuto di grassi.
Confusamente, innumerevoli alimenti portano etichette che affermano che possono proteggere il cuore o ridurre il colesterolo. Funzionano, ma bisogna assumerli in un modo specifico per raccoglierne i benefici. Per scoprire cosa dovremmo – e non dovremmo – mangiare per abbassare i livelli di colesterolo, abbiamo parlato con i principali esperti di dieta e salute del cuore.
Ora gira per la nostra brillantemente semplice guida step-by-step – che include la costruzione di sei tipi di alimenti nella vostra dieta – e si può essere in grado di abbassare la lettura fino al 20 per cento in tre mesi . . .
1. SMART FOODS
Che includono Flora pro.activ e Benecol yogurt shots, così come altri prodotti contenenti stanoli e steroli. Queste molecole naturali, che si trovano nelle piante, bloccano l’assorbimento del colesterolo alimentare, che viene poi espulso con altri rifiuti. PROVA Gli studi hanno dimostrato che gli steroli vegetali riducono i livelli di colesterolo dal sette al dieci per cento entro tre settimane, nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi. DOSE È necessario consumare 2 g in una volta sola insieme al pasto principale della giornata, ogni giorno, per ottenere l’effetto completo. La forma migliore sono le bevande a base di yogurt che forniscono questa quantità di steroli vegetali insieme a poco meno di 40 calorie e 1,4 g di grasso. È necessario mangiare sei cucchiaini di margarina fortificata per ottenere la stessa quantità di steroli, che fornisce 150 calorie e 18g di grasso, anche se ora sono disponibili anche margarine a basso contenuto di grassi con steroli. CONSIGLI DELL’ESPERTO Bevi con il tuo pasto principale perché gli steroli riducono la quantità di grasso assorbito. Un bicchierino con il caffè del mattino o piccoli pezzi di margarina durante il giorno non produrranno gli stessi benefici”, dice Catherine Collins, dietista principale al St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBRE
Che l’alto contenuto di fibre fermentabili di fagioli e legumi significa che non possono essere digeriti facilmente dall’intestino. Questa fibra si lega al colesterolo in modo da eliminarlo attraverso i rifiuti. Il pane ad alto contenuto di fibre può essere aggiunto alla dieta per aumentare ulteriormente l’assunzione di fibre. Una meta-analisi di 67 studi sulla fibra alimentare e i livelli di colesterolo ha rivelato che consumare più fibre aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL di una quantità piccola ma significativa.
Cibi fibrosi come i fagioli inducono anche il corpo ad assorbire meno grassi saturi, il che può aiutare a controllare il peso e a proteggere le arterie dalle malattie cardiache. DOSE Diciotto grammi al giorno. Circa 5 g provengono da prodotti a base di avena e il resto si può ottenere solo da una fetta di pane tostato ad alto contenuto di fibre e due cucchiai di fagioli. Anche frutta e verdura aumentano l’apporto di fibre. I CONSIGLI DEGLI ESPERTI Basta sostituire il pane bianco con quello integrale per abbassare i livelli di colesterolo, un passo gestibile da tutti.
“È facile per la maggior parte delle persone aggiungere fibre alla loro dieta”, dice Linda Main, dell’ente di beneficenza per il colesterolo HEART UK.
3. NUTS
Che la maggior parte delle noci, comprese mandorle, noci, noci pecan e arachidi, sono buone per ridurre il colesterolo. Tuttavia, evitate le varietà salate, specialmente se avete la pressione sanguigna alta. Non è chiaro come le noci abbassino il colesterolo, ma potrebbe essere perché contengono steroli vegetali e grassi monoinsaturi che proteggono i vasi sanguigni dai danni. Sono anche ricche di fibre e vitamina E. PROVA Nel 2010, un’analisi americana di 25 studi sul consumo di noci e i livelli di grasso nel sangue ha scoperto che mangiare una porzione ogni giorno (da otto a dieci noci, o un piccolo palmo pieno) riduce il colesterolo generale del cinque per cento ed è particolarmente buono per le persone con alti livelli di colesterolo LDL “cattivo”. DOSE Tra 25 g e 50 g di noci al giorno. CONSIGLI DELL’ESPERTO Linda Main dice: “Le noci sono molto sazianti, quindi non solo riducono il colesterolo, ma possono impedirti di fare uno spuntino con troppi altri cibi grassi dopo. Mentre le noci sono in teoria molto caloriche, è improbabile che tutta l’energia sia disponibile per il corpo.”
SOYA
Che il latte di soia, le noci di soia, il tofu e gli yogurt di soia possono aiutare il fegato a togliere il colesterolo LDL “cattivo” dal sangue. Usare la soia per sostituire i latticini e la carne può anche spostare i grassi saturi dalla dieta. PROVE Ci sono alcune prove, compreso uno studio del 2011, che la proteina della soia può aiutare a ridurre il colesterolo totale.
Anche se gli effetti erano modesti, alcuni esperti dicono che poiché i prodotti di soia come il tofu spesso sostituiscono la carne nella dieta, riducono l’assunzione di grassi saturi da altre fonti. DOSE Gli esperti raccomandano di consumare almeno due o tre porzioni al giorno. Questo equivale a mezzo litro di latte di soia e uno yogurt di soia. La riduzione del colesterolo può arrivare al cinque per cento, ma le prove scientifiche sono limitate. CONSIGLI DELL’ESPERTO Iniziare con una porzione al giorno e da lì costruirla lentamente nella dieta. Se non vi piace la soia, seguite invece gli altri consigli”, consiglia Catherine Collins.
5. L’olio d’oliva e l’olio di colza, che contengono principalmente grassi monoinsaturi, non aumentano né diminuiscono i livelli di colesterolo.
Tuttavia, aiutano a rendere le pareti delle arterie più forti, il che significa che hanno meno probabilità di essere danneggiate dal colesterolo. Questi grassi sono anche eliminati facilmente dal corpo. PROVA Gli studi suggeriscono che sostituire i grassi saturi come lo strutto e il burro con questi oli porta a una diminuzione del colesterolo. Può anche impedire che le LDL causino infiammazioni nelle arterie, un fattore di rischio chiave per le malattie cardiovascolari. DOSE Due cucchiai al giorno usati in cucina. Uno studio del 2002 ha scoperto che il consumo di questa quantità di olio d’oliva ogni giorno ha diminuito il colesterolo totale dell’otto per cento in sei settimane. In generale, gli studi suggeriscono che l’olio d’oliva vergine è il migliore. CONSIGLI DELL’ESPERTO I grassi polinsaturi degli oli di girasole erano considerati buoni come gli oli d’oliva, ma recentemente è emerso che averne troppi causa l’ossidazione, il che significa che possono aumentare l’incrostazione delle arterie. Tuttavia, ricordate che i grassi polinsaturi sono ancora meglio del burro e dello strutto.
6. Avena
Che l’avena contiene composti chiamati beta glucani, che le danno la consistenza pastosa. I beta glucani formano un gel spesso all’interno del tratto digestivo e si legano al colesterolo nell’intestino, aiutando a prevenire che il colesterolo venga assorbito dal corpo. Il gel e il colesterolo vengono poi espulsi come rifiuti. PROVA L’analisi di 12 studi che hanno coinvolto più di 1.000 persone ha dimostrato che l’aggiunta di beta glucani ogni giorno alla dieta tramite porridge, altri cereali a base di avena e torte d’avena ha ridotto il colesterolo fino al cinque per cento entro tre mesi. DOSE Tre grammi di beta glucani al giorno. Questo equivale a una piccola ciotola di porridge, tre torte d’avena e due fette di pane d’avena. Questo contribuirebbe anche a circa 5 g del tuo apporto giornaliero di fibre (vedi pannello, a sinistra). CONSIGLI DELL’ESPERTO “Gli studi dimostrano che il beta glucano fa bene alla salute del cuore ed è facile mangiare più avena”, dice Linda Main. Ora ci sono anche pani con l’aggiunta di crusca d’avena. Ma la gente deve cercare di mangiare tre porzioni al giorno su base regolare per avere un effetto. HEART UK ha una scheda informativa sull’Ultimate Cholesterol Lowering Plan che spiega tutto.’
Q&A ‘Se il colesterolo è così male, perché lo abbiamo?
Perché abbiamo bisogno del colesterolo se può fare così male al nostro corpo?
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato e usata per costruire le pareti delle cellule, creare un guanto protettivo intorno ai nervi e produrre altre sostanze chimiche come gli ormoni.
Il colesterolo circola nel nostro corpo combinandosi con le proteine per formare un rivestimento protettivo intorno a piccole sfere di grasso assorbite dalla nostra dieta – chiamate lipoproteine. Lo scopo di questo rivestimento è quello di tenere insieme il grasso, in modo da non avere “chiazze d’olio” di grasso nel nostro flusso sanguigno.
Le due lipoproteine solitamente misurate sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL). Le LDL sono come un gigante: grossi ammassi di grasso e proteine che viaggiano lungo le arterie e possono essere eliminati dal nostro sistema solo dal fegato. Mentre viaggia, il grasso può staccarsi ed entrare nelle pareti delle arterie, incastrandosi. Questo accumulo – chiamato aterosclerosi – fa sì che le pareti delle arterie si restringano in modo che il sangue non possa passare, provocando coaguli di sangue che possono scatenare un attacco di cuore o un ictus.
L’HDL è conosciuto come “colesterolo buono”. Ha dimensioni molto più piccole e raccoglie i depositi di grasso dalle pareti delle arterie mentre si muove nel corpo. Ecco perché è importante sapere quante LDL e HDL ci sono nel sangue, perché il rapporto tra questi due tipi di grasso è ciò che conta davvero quando si tratta di rischio.
Che cosa causa l’aumento dei livelli?
Sono controllati dai nostri geni e dalla dieta. In Occidente, più persone hanno il colesterolo alto che in paesi con una dieta a basso contenuto di grassi, come il Giappone. Mangiare cibi ricchi di grassi saturi, come il burro, la panna, la carne lavorata come le salsicce e i fast food, significa che il nostro colesterolo sale.
Come si misura il colesterolo?
Il rapporto tra LDL e HDL è quello che conta. Un esame del sangue presso il tuo medico di famiglia può misurarlo. Il risultato fornisce il volume di colesterolo in una misura chiamata millimoli per litro di sangue – o mmol. L’obiettivo è di avere un valore di LDL inferiore a 3 mmol e un valore di colesterolo totale (che tiene conto di HDL e LDL) di 5 mmol. Le persone ad alto rischio di malattie cardiache – quelle con pressione alta, che sono in sovrappeso, più anziani e possono avere una storia familiare della malattia – è detto di ottenere il loro colesterolo totale più basso, a 4mmol, con un LDL di 2mmol. Più alto è il punteggio, più possibilità di soffrire di malattie cardiache nel prossimo decennio. I punteggi per il colesterolo totale sopra 8mmol significa che la persona è a medio-alto rischio di malattie cardiovascolari (CVD), a seconda dell’età e della pressione sanguigna. Anche una lettura di 5 o 6 mmol può essere troppo alta se si hanno altri fattori di rischio, come l’artrite reumatoide.
Quanto spesso devo fare un test?
Dopo i 40 anni, il tuo medico dovrebbe controllare il colesterolo ogni cinque anni. Se hai una storia familiare di malattia cardiaca precoce o di colesterolo elevato, dovresti dirlo al tuo medico il prima possibile e saresti idoneo a fare il test prima dei 40 anni.
Un valore alto significa che avrò un attacco di cuore?
Le malattie cardiovascolari possono portare a infarti e ictus. Diventa una preoccupazione maggiore quanto più si è anziani, se si fuma, si ha la pressione alta, una storia familiare di problemi cardiaci e non si fa esercizio. È la combinazione del colesterolo con queste altre cose che fa scattare i campanelli d’allarme.
Ho bisogno di prendere le statine?
Se il tuo colesterolo totale è superiore a 5mmol, la maggior parte dei medici ti dirà di rivedere la tua dieta. Se è molto più alto, potrebbero dirvi di prendere le statine perché questi farmaci possono ridurre il colesterolo dal 20 al 40% – un calo enorme. I medici prescriveranno le statine a chiunque abbia il 20 per cento di possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari nel prossimo decennio. Determineranno questo rischio basandosi su una serie di dettagli personali. Ma diranno comunque che è necessario migliorare anche la propria dieta.
Quanto può aiutare la dieta da sola?
La dieta può ridurre i livelli di colesterolo dal 10 al 20 per cento, il che diminuisce significativamente il rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che per una persona media, il calo è del 13%. Per alcuni di noi, questo può essere sufficiente.
Quanto tempo ci vuole perché funzioni?
Per ridurre il colesterolo il più possibile del 20 per cento, è necessario adottare TUTTI gli elementi di alimentazione sana di cui sopra per almeno tre mesi. Se non vedi cambiamenti dopo tre mesi, parla con il tuo medico. Per alcuni, una dieta sana non ha un grande effetto. Una volta che il tuo colesterolo si è ridotto, dovrai continuare a fare un buon lavoro e attenerti al tuo nuovo piano alimentare.