“Con quale braccio tengo il peso?”
“Quale gamba va avanti?”
“Perché diavolo lo sto facendo?”
Queste sono cose comuni che sento sempre nelle mie sessioni di allenamento, specialmente con i movimenti che richiedono la split stance o la posizione a gamba singola e il tenere un peso con un braccio.
Può sembrare confuso mettere tutto insieme, specialmente con movimenti nuovi dove l’obiettivo esatto può non sembrare evidente, e dove il posizionamento può trarre vantaggio da sistemi di fasce fasciali e unità neurali non facilmente visibili nella maggior parte delle carte anatomiche.
Ipsilaterale significa usare lo stesso braccio e gamba laterale. Per esempio, questo sarebbe come un pugile che tira un pugno con la mano destra e guida con il piede destro. Il vantaggio di un movimento come questo è la generazione di una tensione di compressione articolare in tutto il sistema dove l’impulso dal piede viaggia in modo abbastanza efficiente attraverso tutto il corpo e si estende attraverso un solido sistema di leva.
Lo sviluppo della potenza lungo questa linea si impernia tipicamente sulla capacità dei glutei di tirare l’anca in estensione e rotazione esterna. Questa rotazione esterna dell’anca, quando il piede è piantato, fa sì che la parte superiore del corpo ruoti e generi uno scatto.
Guarda come Mike Tyson, uno dei battitori più temuti di tutti i tempi, genera una quantità stupida di estensione e rotazione dell’anca con la sua combo di uppercut del corpo:
La ripresa al rallentatore intorno a 2:15 lo mostra molto bene.
La linea fasciale laterale, mostrata da Thomas Myers in Anatomy Trains, incapsula molti dei collegamenti anatomici tra il piede che guida e il braccio che lancia i colpi.
Se non hai letto Anatomy Trains e lavori con l’anatomia, sei un passo indietro.
Quando è sotto contrazione, il sistema può produrre un grande livello di rigidità attraverso tutta la linea, che può renderla come una specie di molla avvolta. Questa elasticità e rigidità non è solo usata per produrre potenza in alto attraverso le mani, ma produrre potenza in basso attraverso il piede, come nella camminata o nella corsa. La spinta all’indietro e in basso dalla gamba si incontra con una spinta in alto e in avanti dal braccio dello stesso lato. L’estensione e la rotazione esterna dell’anca si incontrano con un movimento antagonista del nucleo opposto, che coinvolge la flessione, la rotazione e la flessione laterale, che produce la rotazione superiore-inferiore vista nella locomozione.
È un sistema incredibilmente intricato che questo descrive in modo incredibilmente semplificato, e davvero non gli rende giustizia, ma per il bene di mantenere questo post sotto le 5000 parole, lo lasceremo così.
Un guasto nel controllo di questo sistema è comunemente visto quando le persone non hanno la forza reattiva attraverso le anche e il core per essere in grado di produrre il trasferimento efficiente di potenza attraverso la gamba al braccio che raggiunge, e finiscono per mostrare qualcosa come un modello di andatura trendelenburg dove le loro anche flop intorno come una lampada di lava impostato su alto. Questo è un problema comune nei corridori che hanno un sacco di dolore all’anca laterale, problemi alla banda IT, dolore al ginocchio mediale e spaccature della tibia, che è praticamente qualsiasi corridore che privilegia il volume alla tecnica. Si potrebbe anche vedere un’andatura coxalgica, dove la persona si appoggia molto sull’anca per cercare di ridurre il requisito di stabilità del sistema stabilizzante controlaterale.
La postura da 22 miglia di ogni. Maratona. Runner. Ever.
La continuità sembra rompersi un po’ quando si passa dalla produzione di forza orizzontale alla produzione di forza verticale. Questo caso sembra favorire il collegamento controlaterale, come si vede in un tipico lay up nel basket dove il braccio di tiro si estende dalla gamba controlaterale.
Quindi cosa significa questo quando si tratta di allenamento? Essenzialmente, qualsiasi movimento che implica la pressione o un certo livello di spinta entra nella continuazione ipsilaterale. Un esempio di questo sarebbe un affondo al cavo & press.
Una forza potente in questo movimento è l’estensione e la rotazione dell’anca destra, come detto sopra.
Si può allungare la linea? Certo, e uno dei miei modi preferiti per farlo è usare un affondo con una rotazione all’indietro della parte superiore del corpo.
Le persone con i flessori dell’anca cronicamente “stretti” tendono ad odiare assolutamente questo, e non possono fare a meno di chiedersi perché non riescono a portare il braccio più in alto del parallelo al suolo.
A un livello più neurosviluppale, i modelli di rotolamento prendono un modello ipsilaterale in una nuova direzione. Molte persone con problemi alla spina dorsale tendono a lottare davvero con il rolling, in particolare per quanto riguarda la dualità di stabilità e mobilità attraverso il sistema.
Quando le persone si bloccano su questi, tendono a trattenere il respiro e a cercare di flettere più forte per passare, senza rendersi conto che questa non è la risposta. In molti modi, è uno dei movimenti più difficili che si possono fare senza barare, a causa di quanta mobilità toracica e controllo del core sono necessari. Una volta che diventa facile, non c’è motivo di continuare ad usarlo, ma è difficile per molte persone per molto tempo. Non ho viaggiato abbastanza a lungo in questa specifica tana del coniglio per offrire troppo in termini di conoscenza del perché e del come, ma per ulteriori informazioni su questo raggiungere qualcuno che studia il lavoro DNS.
Se il lavoro omolaterale potrebbe essere considerato il movimento di guida, il lavoro controlaterale potrebbe essere considerato il movimento di trazione o di raggiungimento dominante.
Molto del lavoro controlaterale si basa sull’utilizzo di una linea interconnessa di tessuto nota come la linea funzionale posteriore. Questa linea collega il gluteo massimo di un’anca al muscolo latissimus dorsi del lato opposto, che attraversa essenzialmente la parte bassa della schiena in una forma a X, e fornisce un livello di stabilizzazione e anche di accelerazione.
Il ruolo principale di questo sistema è quello di produrre forza per tirare verso il corpo, come in un deadlift a gamba singola. Queste sono tutte parole fantasiose, ma essenzialmente significano che questo è più facile da fare con meno o nessun dolore rispetto ad un deadlift bilaterale o ad un movimento di cerniera d’anca, ed è un movimento fondamentale che uso con molti clienti che soffrono di mal di schiena a causa del movimento dall’anca e della trazione attraverso questa catena.
Un uso secondario di questa linea è come antagonista per la spinta dalla linea omolaterale. Quando si corre, un piede spinge nel terreno mentre l’altro ginocchio spinge in alto e in avanti. Questa spinta in avanti del ginocchio allunga e tende la linea funzionale, specialmente quando è accoppiata con l’estensione del braccio. Questo stiramento fornisce un freno per il lato di guida, e permette un effetto di rinculo elastico per portare la gamba successiva in posizione di guidare nel terreno per continuare l’accelerazione.
Combinare la guida ipsilaterale con la trazione controlaterale è uno degli elementi di base della locomozione, proprio come un modello di strisciamento.
Questo ci riporta alle domande originali: “quale combinazione braccio/gamba?”. Essenzialmente, il modo in cui lo uso è se si tratta di un movimento di guida, ipsilaterale produce la maggiore produzione di potenza e stabilità, il che significa che la mano destra ha la gamba destra indietro. Il lavoro controlaterale fornisce il maggior potenziale di estensione per la trazione, il che significa che la mano destra ha la gamba sinistra in avanti o in piedi. Abbastanza divertente, entrambi finiscono per essere più o meno nella stessa posizione, il che rende tutto molto più facile. Questo non è l’unico modo di fare le cose, ma è un modo che ho usato con successo con molti clienti e sembra funzionare bene.