La tua pancia post-bambino: perché è cambiata e come tonificarla

Perché sembro ancora incinta?

Il tuo corpo, e soprattutto la tua pancia, ha bisogno di tempo per riprendersi completamente dalla gravidanza. Hai avuto il tuo bambino, ma potresti sembrare ancora incinta di sei mesi, con una pancia più tozza e rotonda del previsto.
Immagina la tua pancia come un palloncino, che si gonfia lentamente mentre il tuo bambino cresce. Il parto non fa scoppiare il palloncino, inizia solo una lenta perdita. La diminuzione delle dimensioni della tua pancia può essere lenta, ma sarà costante.
Da quando il tuo bambino è nato, i cambiamenti ormonali fanno sì che la tua pancia diminuisca di dimensioni. Tuttavia, ci vogliono altre sei-otto settimane perché il tuo utero (utero) si contragga alle sue dimensioni pre-gravidanza (Berens 2019).
Il liquido extra che si è accumulato nel tuo corpo durante la gravidanza diminuirà gradualmente, riducendo il gonfiore e il gonfiore (Berens 2019). E qualsiasi grasso in più che hai messo su per nutrire il tuo bambino inizierà a bruciare, specialmente se stai allattando e facendo esercizio (Berens 2019). Ma ci vogliono almeno alcune settimane per vedere risultati evidenti.
Dopo il parto potresti avere ancora una linea scura lungo la pancia chiamata linea nigra, così come una rete di smagliature.
La linea nigra è causata dalla pigmentazione della pelle dove i muscoli della pancia si sono allungati e leggermente separati, per ospitare il tuo bambino mentre cresceva (APA nd). Questa linea di pigmentazione di solito svanisce entro pochi mesi dal parto (APA nd).
Le smagliature sono causate dalla tua pelle che si estende sul tuo corpo in rapida crescita durante la gravidanza (NHS 2019c). Potresti averle sulla pancia, sulle cosce e sui seni (NHS 2019c).
Non puoi liberarti completamente delle smagliature, ma svaniranno nel tempo. Alla fine, le linee appariranno come strisce sottili che sono più vicine al colore della tua pelle (NHS 2019c). Cerca di essere paziente. Potrebbero non piacerti le tue smagliature ora, ma avranno un aspetto molto migliore tra sei mesi.

Quanto tempo ci vorrà perché la mia pancia torni alla normalità?

Abbiamo tutti sentito storie di neo-mamme che riacquistano i loro corpi pre-gravidanza entro poche settimane dal parto. Anche se questo è possibile, non succede così per la maggior parte delle mamme. Tieni presente che il tuo corpo può cambiare forma dopo la gravidanza. Potresti trovare difficile tornare al tuo peso o alla tua forma esatta prima della gravidanza.
La pazienza è la chiave. Ci sono voluti nove mesi perché i muscoli della pancia si allungassero per accogliere un bambino a termine. Quindi ha senso che ci possano volere settimane o mesi per stringere di nuovo (Berens 2019).

La velocità e il grado di questo irrigidimento dipendono da alcuni fattori, tra cui:

• Quale forma e dimensione eri prima di concepire il tuo bambino.
• Quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza (NICE 2010).
• Quanto sei attivo (NICE 2010).
• Qualcosa su cui non puoi fare nulla: i tuoi geni.

Potresti trovare più facile liberarti del peso se:

• Hai guadagnato meno peso della media durante la gravidanza.
• Allatti al seno.
• Questo è il tuo primo bambino.
  (Berens 2019)

La maggior parte delle donne non torna al peso pre-gravidanza fino a circa sei mesi dopo la nascita del loro bambino (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Come posso perdere peso in modo sicuro per aiutare la mia pancia ad avere un aspetto migliore?

L’allattamento al seno può aiutare, soprattutto nei primi mesi dopo il parto. Se allatti al seno, brucerai calorie extra per fare il latte – circa 300 calorie al giorno (NHS nd), anche se la quantità esatta è diversa per tutti. Potresti perdere il tuo peso in gravidanza più rapidamente rispetto alle mamme che allattano i loro bambini, ma non è garantito (Jarlenski et al 2014).
L’allattamento al seno innesca anche contrazioni che aiutano a restringere il tuo utero, il che può aiutarti a rimetterti in forma più velocemente. Tuttavia, se mangi più di quanto bruci, metterai su peso, anche se allatti al seno (Adegboye et al 2013).
Va bene perdere peso mentre allatti. Il tuo corpo è molto efficiente nella produzione di latte, e perdere fino a 1kg (circa 2lb) a settimana non dovrebbe influenzare la quantità di latte che produci (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Tuttavia, se hai un neonato da accudire, avrai bisogno di molta energia. Cercare di perdere peso troppo presto dopo il parto può ritardare il tuo recupero e farti sentire ancora più stanca (IQWiG 2018). È particolarmente importante non tentare una dieta molto ipocalorica (NHS 2019a). Quindi cerca di aspettare fino a quando non hai avuto il tuo controllo postnatale prima di cercare di perdere peso (NICE 2010).
Mangiare in modo sano, combinato con un leggero esercizio fisico, ti aiuterà a tornare in forma (Adegboye et al 2013). Le seguenti linee guida generali ti aiuteranno a raggiungere e mantenere un peso sano:

• Prendi tempo per la colazione.
• Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Includi nella tua dieta molti cibi ricchi di fibre, come avena, fagioli, lenticchie, cereali e semi.
• Includi in ogni pasto un alimento amidaceo come pane, riso, pasta (preferibilmente varietà integrali per aggiungere fibre) o patate.
• Vacci piano con gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come biscotti, torte, fast food e takeaway.
• Guarda le tue porzioni durante i pasti e il numero e il tipo di snack che mangi tra i pasti (NICE 2010).

Non c’è una risposta giusta su quante calorie al giorno dovresti avere. La quantità che devi mangiare dipende dal tuo peso e da quanto sei attivo (Amorim Adegboye et al 2013). Per ulteriori consigli su una sana perdita di peso dopo la nascita, vedi la nostra dieta per una sana mamma che allatta e i consigli dei genitori per gestire il tuo peso dopo aver avuto un bambino.

Cos’altro posso fare per aiutare a riconquistare la mia pancia pre-gravidanza?

L’esercizio fisico può aiutare a tonificare i muscoli dello stomaco e bruciare calorie (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Puoi fare esercizio leggero come camminare e fare stretching anche nelle prime settimane dopo aver avuto il tuo bambino (POGP 2017).
Se hai smesso di fare esercizio durante la gravidanza o sei una nuova arrivata al fitness, inizia lentamente e costruisci gradualmente i tuoi livelli di esercizio (POGP 2015).
Fitness a parte, tutte le nuove mamme possono iniziare gli esercizi del pavimento pelvico e lavorare sulla tonificazione delicata dei muscoli della pancia inferiore non appena si sentono pronte (Evenson et al 2014, POGP 2017). Questo può aiutarvi a tornare alla vostra forma pre-gravidanza e contribuire ad appiattire la pancia (POGP 2017).
Quando vi sentite all’altezza, portate il vostro bambino a fare passeggiate nel suo passeggino (Evenson et al 2014). Andare in giro aiuterà a sollevare il tuo umore e a esercitare il tuo corpo delicatamente (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Potresti scoprire che ci sono allenamenti buggy con altre nuove mamme nel tuo parco locale.
Leggi su come tonificare dopo un cesareo.

I miei muscoli della pancia si sentono allentati. È normale?

Se i tuoi muscoli della pancia si sentono molto allentati, potrebbe essere perché la gravidanza li ha sovraccaricati (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Se questo è il caso, potresti anche notare un rigonfiamento che si sviluppa sulla parte anteriore della tua pancia, sopra e sotto l’ombelico (St George’s Healthcare 2018).
Il termine medico per questo allungamento eccessivo è diastasi recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastasi significa semplicemente separazione.
Ci sono quattro strati di muscoli attraverso la tua pancia. Lo strato superiore è un paio di muscoli lunghi e piatti che corrono verticalmente lungo ogni lato del tuo addome (rectus abdominis), comunemente noto come il six-pack (Guy’s and St Thomas’ 2014). Il DR accade quando le due metà si allontanano l’una dall’altra, allungando e assottigliando il tessuto connettivo tra loro (St George’s Healthcare 2018).

Almeno la metà delle donne sperimenta la DR dopo aver avuto un bambino (St George’s Healthcare 2018). È più probabile che accada se:

• hanno partorito più di una volta (Nahabedian e Brooks 2019)
• hanno avuto due o più gemelli (Donnelly 2019, Nahabedian e Brooks 2019)
• hanno avuto più di un parto cesareo (Nahabedian e Brooks 2019)
• sforzano regolarmente i muscoli addominali durante la gravidanza attraverso frequenti sollevamenti pesanti (Sperstad et al 2016) sforzandosi sulla toilette, o tosse o vomito cronici (Donnelly 2019)

Non ci sono abbastanza ricerche per dirci se essere obesi prima della gravidanza, o guadagnare molto peso durante la gravidanza, rende anche la DR più probabile (Nahabedian e Brooks 2019).
È probabile che la DR possa correre nelle famiglie (Donnelly 2019), quindi se tua madre o tua sorella ha la DR, è più probabile che la sviluppi anche tu.
Se non sei sicuro di avere la DR, ecco come controllare:

• Si sdrai sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento o sul letto.
• Poggia il palmo della mano sulla pancia, appena sotto o sopra l’ombelico.
• Alza leggermente le spalle da terra e guarda in basso verso lo stomaco. Con la punta delle dita, senti tra i bordi dei muscoli, sia sopra che sotto il tuo ombelico.
• Vedi quante dita riesci ad inserire nello spazio tra i muscoli. Il numero di larghezza delle dita è la dimensione della tua diastasi. Fai il test regolarmente – come i tuoi muscoli diventano più forti, il divario dovrebbe ridursi.
  (NHS 2019d)

Se il divario che senti è più grande di due larghezze di dita, potresti avere DR (Nahabedian e Brooks. 2019).
Lo spazio di separazione spesso ritorna alla normalità entro le prime otto settimane dopo il parto (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Se la dimensione dello spazio di separazione non è diminuita, o sei preoccupato, vedi il tuo medico di famiglia o il visitatore della salute. Potrebbe essere in grado di indirizzarti a un fisioterapista per la salute delle donne che può darti esercizi specifici per aiutarti (NHS 2019d). In alcune aree del Regno Unito, potresti essere in grado di rivolgerti direttamente a un fisioterapista.
Lasciare la DR non trattata non è dannoso, ma può indebolire il tuo nucleo addominale. Questo può aumentare le tue possibilità di avere un mal di schiena e renderà l’esercizio e altre attività più difficili (Hills et al 2018, Nahabedian e Brooks 2019).
Più informazioni:

• Scopri di più sulla diastasi recti.
• Guarda queste foto di vita reale della pancia post-baby.
• Guarda il viaggio brutalmente onesto della diastasi recti di Sarah Cawood.
• Scopri di più sull’esercizio fisico dopo aver avuto un bambino.