Mindfulness: Come farlo

Che cos’è la Mindfulness?

La Mindfulness è la capacità umana di base di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e cosa stiamo facendo, e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che accade intorno a noi.

Non è tutto nella tua testa – puoi praticare la mindfulness sedendoti per una pratica di meditazione formale, o essendo più intenzionale e consapevole delle cose che fai ogni giorno.

Se vuoi saperne di più sulla mindfulness e su come praticare la meditazione mindfulness, visita la nostra pagina Getting Started.

Come praticare la mindfulness in movimento

Praticamente ogni compito che svolgiamo in una giornata – che sia lavarci i denti, pranzare, parlare con gli amici o fare esercizio – può essere fatto in modo più consapevole.

Quando siamo consapevoli delle nostre azioni, prestiamo più attenzione a ciò che stiamo facendo. È l’opposto di andare attraverso i movimenti – invece, si è sintonizzati sui propri sensi, notando i propri pensieri ed emozioni.

Costruendo la consapevolezza nella tua vita quotidiana, puoi praticare la consapevolezza anche quando sei troppo occupato per meditare.

Imparare a meditare

All’inizio, aiuta stabilire una quantità di tempo per cui “praticare”. Altrimenti, potresti ossessionarti nel decidere quando fermarti. Se sei all’inizio, può aiutare scegliere un tempo breve, come cinque o dieci minuti. Alla fine, si può costruire fino al doppio del tempo, poi forse fino a 45 minuti o un’ora. Usa un timer da cucina o il timer del tuo telefono. Molte persone fanno una sessione al mattino e una alla sera, o una o l’altra. Se senti che la tua vita è occupata e hai poco tempo, fare un po’ è meglio che non fare nulla. Quando hai un po’ di spazio e tempo, puoi fare un po’ di più.

Trova un buon posto nella tua casa, idealmente dove non c’è troppo disordine e puoi trovare un po’ di tranquillità. Lascia le luci accese o siediti alla luce naturale. Puoi anche sederti fuori se vuoi, ma scegli un posto con poche distrazioni.

Questa pratica della postura può essere usata come fase iniziale di un periodo di pratica della meditazione o semplicemente come qualcosa da fare per un minuto, magari per stabilizzarti e trovare un momento di relax prima di tornare nella mischia. Se hai lesioni o altre difficoltà fisiche, puoi modificare questa pratica per adattarla alla tua situazione.

Come sedersi per la meditazione di consapevolezza

1. Prendi posto. Su qualsiasi cosa tu sia seduto – una sedia, un cuscino da meditazione, una panchina – trova un posto che ti dia una seduta stabile e solida, non appollaiata o appesa all’indietro.
2. Nota cosa fanno le tue gambe. Se sei su un cuscino sul pavimento, incrocia le gambe comodamente davanti a te. (Se sei su una sedia, è bene che la parte inferiore dei tuoi piedi tocchi il pavimento.
3. Raddrizza, ma non irrigidire, la parte superiore del tuo corpo. La spina dorsale ha una curvatura naturale. Lasciala essere lì. La tua testa e le tue spalle possono comodamente riposare sopra le tue vertebre.
4. Posiziona le tue braccia parallele alla parte superiore del corpo. Poi lasciate cadere le vostre mani sulla parte superiore delle vostre gambe. Con le braccia ai vostri lati, le vostre mani atterreranno nel punto giusto. Troppo in avanti vi farà gobbare. Troppo indietro vi farà irrigidire. Stai accordando le corde del tuo corpo – non troppo strette e non troppo allentate.
5. Abbassa un po’ il mento e lascia che il tuo sguardo cada dolcemente verso il basso. Puoi lasciare che le tue palpebre si abbassino. Se ne senti il bisogno, puoi abbassarle completamente, ma non è necessario chiudere gli occhi quando mediti. Puoi semplicemente lasciare che ciò che appare davanti ai tuoi occhi sia lì senza concentrarti su di esso.
6. Resta lì per qualche momento. Rilassati. Porta la tua attenzione al tuo respiro o alle sensazioni nel tuo corpo.
7. Senti il tuo respiro – o alcuni dicono “seguilo” – come esce e come entra. (Alcune versioni di questa pratica mettono più enfasi sul respiro in uscita, e per il respiro in entrata si lascia semplicemente una pausa spaziosa). In entrambi i casi, attira la tua attenzione sulla sensazione fisica del respiro: l’aria che si muove attraverso il naso o la bocca, l’alzarsi e l’abbassarsi della pancia o del petto. Scegli il tuo punto focale, e con ogni respiro, puoi annotare mentalmente “inspirare” ed “espirare”. Non preoccupatevi. Non c’è bisogno di bloccare o eliminare il pensiero. Quando ti accorgi che la tua mente vaga – pochi secondi, un minuto, cinque minuti – riporta delicatamente la tua attenzione al respiro.
8. Esercitati a fare una pausa prima di fare qualsiasi aggiustamento fisico, come muovere il corpo o grattarti un prurito. Con intenzione, spostati in un momento scelto da te, lasciando spazio tra ciò che sperimenti e ciò che scegli di fare.
9. Potresti trovare la tua mente che vaga costantemente – anche questo è normale. Invece di lottare o impegnarti tanto con quei pensieri, esercitati ad osservare senza bisogno di reagire. Siediti e presta attenzione. Per quanto sia difficile da mantenere, è tutto qui. Torna più e più volte senza giudizio o aspettativa.
10. Quando sei pronto, solleva delicatamente il tuo sguardo (se i tuoi occhi sono chiusi, aprili). Prenditi un momento e nota qualsiasi suono nell’ambiente. Nota come si sente il tuo corpo in questo momento. Nota i tuoi pensieri e le tue emozioni. Fermandoti per un momento, decidi come vorresti continuare la tua giornata.

Questo è tutto. Questa è la pratica. Si dice spesso che è molto semplice, ma non è necessariamente facile. Il lavoro consiste nel continuare a farlo. I risultati arriveranno.