Hai lavorato duro in palestra, hai mangiato bene, e hai ucciso in allenamento per tutta la settimana – ora è il momento di entrare in gioco.
Ma solo perché hai fatto il pieno di carburante correttamente e ti sei allenato al meglio non significa che puoi semplicemente mangiare quello che vuoi il giorno della partita. Non importa quale sport tu stia praticando, il tuo corpo ha bisogno di avere le sostanze nutritive e l’energia necessarie per affrontare qualsiasi competizione, soprattutto quelle importanti.
“Come atleta, professionista o dilettante, la nutrizione è un lavoro a tempo pieno”, dice Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., dietista sportivo presso la New York University e Top Balance Nutrition a New York City. “La nutrizione pre-partita dovrebbe essere vista come un supplemento al rifornimento di carburante che si fa durante il resto della giornata. A seconda del tuo sport, dovresti essere in grado di entrare in partita con abbastanza energia immagazzinata per 60 minuti interi.”
Due grandi punti di attenzione quando si avvicina il momento della partita? Carboidrati e acqua. “A seconda di quanto tempo si ha a disposizione prima di entrare in campo, questo è un ottimo momento per fare il pieno di energia”, dice Turner.
Ma qual è il modo migliore per assumere i nutrienti? E quando esattamente si dovrebbe mangiare prima di una partita per non avere un crampo allo stomaco? Ecco la linea temporale di Turner per un’alimentazione ottimale prima della partita. Non mangiate tutto quello che c’è nella lista prima della partita, naturalmente – è intesa come una guida per le scelte alimentari a seconda di quanto tempo avete a disposizione e di quanto siete affamati.
2 o più ore prima della partita
“Mangiate un pasto abbondante con molti liquidi, soprattutto acqua”, dice Turner. “Il piatto di un atleta dovrebbe essere pieno per metà di amido, un quarto di proteine e un quarto di verdure non amidacee. Con più di 2 ore prima della partita, suggerisco di fare un pasto più sostanzioso. Si ha più tempo per digerire e rilassarsi. Suggerisco sempre il cibo messicano o un panino, ma senza salse e creme ad alto contenuto di grassi come guacamole, panna acida o mayo.”
Opzioni per il pasto
6-8 once di proteine magre – pollo alla griglia, tacchino o pesce
1.5 tazze di riso/pasta ad alto contenuto di fibre
Almeno 2 tazze di verdure
1-2 ore prima della partita/tra gli eventi
“I pasti a base di amido dovrebbero essere l’obiettivo, dice Turner. “Cibi come riso, pasta e pane a basso contenuto di fibre sono buone opzioni”. Ma non abbuffatevi – volete abbastanza cibo per darvi energia, ma non così tanto da sentire quella ciotola di burrito che si agita nelle vostre budella durante il primo quarto della partita.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
“Focus on quick-digesting snacks,”dice Turner. “Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Acqua
Panino con burro d’arachidi e marmellata
Bagel con burro
Barrette di cereali a basso contenuto di fibre (Turner raccomanda le barrette di cereali Honey Nut Cheerio o una barretta Nutrigrain)
8-16 once di sport drink
Palline proteiche al burro d’arachidi (provate questa ricetta di palline proteiche che potete usare per fare il pieno prima della partita)
Yogurt greco a basso
Yogurt greco magro con cereali sopra
Avena rapida cotta con latte magro o acqua
30 minuti prima della partita
“Ci sono diverse opzioni alimentari consigliate per fare il pieno di energia,” says Turner. “Gli alimenti a rapida digestione che lasciano lo stomaco rapidamente sono buoni quando si hanno 30 minuti o meno prima dell’inizio dell’evento o della partita. Dovresti concentrarti sui carboidrati a rapida digestione e sull’idratazione.”
Ma fai attenzione a ciò che scegli, perché se mangi la cosa sbagliata, potresti ostacolarti una volta sceso in campo: “Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e fibre – tra cui verdure, frutta e cereali integrali – saranno digeriti molto più lentamente dei carboidrati a basso contenuto di fibre, e dovrebbero essere evitati con meno di 30 minuti prima di una partita”, dice Turner.
Acqua
Mentre questo può essere ovvio per la maggior parte degli atleti, l’importanza di idratarsi non può essere sopravvalutata, soprattutto quando si tratta di prestazioni. Se non si ha abbastanza acqua prima di scendere in campo, ci si espone a un rischio maggiore di lesioni, oltre a soffrire di crampi muscolari e affaticamento.
“L’acqua è necessaria per le prestazioni, dice Turner. “Se un atleta perde più del 2% del suo peso corporeo a causa del sudore, il processo decisionale e i tempi di reazione sono rallentati, lo sforzo percepito è aumentato e la muscolatura magra è compromessa. La persona media perde 2,4 libbre di sudore all’ora: è importante idratarsi durante il giorno e ben prima della gara per non sovraccaricare lo stomaco.”
Sports Drink – 8 oz. serving
“Le bevande sportive e i succhi di frutta annacquati possono essere utili per avere energia”, dice Turner. “Anche se non sono necessari prima di una partita se hai mangiato pasti appropriati prima di essa. Troppo in una volta, o una bevanda troppo concentrata in zucchero può sconvolgere lo stomaco e causare crampi.”
Opzioni veloci
Salatini
Pretzel
Bagel
Cereali con latte magro
Mastica energetica sportiva (2-3 pezzi)
“Carboidrati a basso contenuto di fibre come pretzel, salatini e bagel sono ottime scelte per ricaricare le energie a meno di 30 minuti dalla partita”, dice Turner. “È vero che alcune persone attive possono ancora avere problemi a tollerarli, quindi se sei una di queste persone, puoi mangiare piccole quantità di gomme energetiche per lo sport o anche pesce svedese.”
Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro, iscriviti su YouTube!