Settimane di scarico: Tutto quello che devi sapere su come scaricare

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente passi un sacco di tempo a concentrarti su quello che stai facendo in palestra.

Ti alleni giorno dopo giorno per settimane e settimane (forse anche mesi!).

Poi, all’improvviso, raggiungi un altopiano.

Non importa quanto duramente ci provi, non riesci a superarlo. Hai dato il 110% ad ogni sessione, ma senza successo.

Hai apportato ogni piccola modifica al tuo programma di allenamento che potevi e la tua alimentazione, il sonno e l’integrazione sono tutti a posto.

Ancora, dopo qualche settimana, non hai visto i cambiamenti positivi in cui speravi e ora sei mentalmente esausto. Cosa resta da fare?

E se ti dicessi che uno dei più grandi strumenti di recupero che potrebbe aiutarti a superare quegli altipiani è, in effetti, prendere una settimana e passare effettivamente MENO tempo in palestra?

È vero.

Sto parlando delle settimane di deload e se hai passato gli ultimi 30 secondi ad annuire con la testa allo scenario qui sopra, sono esattamente ciò di cui hai bisogno per superare il tuo più recente plateau.

Cos’è una settimana di deload?

Una settimana di deload è esattamente ciò che sembra. È una settimana per delocalizzare, rilassarsi, distendersi e dare al tuo corpo quel piccolo recupero in più di cui ha bisogno in modo da poter risalire a bordo del “treno del guadagno” una volta finita la settimana.

Sono pause programmate, o una diminuzione del volume totale di allenamento per un periodo di una settimana.

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Se pianificate in modo appropriato ed eseguite per soddisfare i tuoi obiettivi di fitness individuali, possono aiutarti a ricaricare sia la tua mente che il tuo corpo.

Molto va nella pianificazione di queste settimane di deload e il tipo/come deload dipenderà da cosa esattamente stai cercando di realizzare con i tuoi allenamenti.

Come si esegue il deload?

In generale, esistono tre diverse forme di deload e il tipo di deload che alla fine sceglierai avrà molto a che fare con i tuoi obiettivi a breve e lungo termine.

I tre diversi tipi di deload includono:

1. Ridurre il carico/intensità usata

Per questo tipo di settimana di deload, manterrai lo stesso volume che usi, ma userai solo il 40-60% del tuo 1 rep max. Molte volte, questo porta l’allievo a usare circa la metà del peso che normalmente userebbe durante i suoi set.

Questa forma di scarico è più adatta a coloro che non stanno gareggiando, ma stanno ancora cercando di mantenere un livello più alto di prestazioni dopo il loro scarico. Ridurre il volume usato

Per questo tipo di settimana di deload, manterrai il peso che usi per ogni esercizio lo stesso, MA taglierai la metà delle serie che normalmente eseguiresti in una data sessione di allenamento.

Questa forma di deloading è più adatta agli atleti competitivi o a chi si avvicina a una gara per mantenere alte le proprie prestazioni dopo che la settimana di deload è stata completata.

3. Cambiare la forma di esercizio che esegui

Come qualcuno più preoccupato per la salute generale in questi giorni, questa forma di deloading è la mia preferita.

Per questo tipo di settimana di deload, cambierai completamente la forma di esercizio che sceglierai di fare, sia che si tratti di scambiare l’allenamento con i pesi per un circuito di bodyweight a bassa intensità, allenamenti focalizzati sulla mobilità, nuoto, o fare lunghe escursioni durante la settimana.

Come detto, questo tipo di deloading è perfetto per il sollevatore amatoriale o l’atleta che non sta gareggiando o si preoccupa di livelli più alti di performance al momento.

Ora che abbiamo capito le 3 forme di deload, vediamo meglio perché voi o il vostro allenatore dovreste includere settimane periodiche di deload nei vostri programmi di allenamento per massimizzare i vostri guadagni.

Perché dovresti deload?

L’ideologia dietro il motivo per cui si dovrebbe deload è che può aiutare a prevenire gli infortuni da sovrallenamento dando alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti una pausa dall’allenamento pesante o ad alto volume che altrimenti non potrebbe ottenere dai giorni di riposo previsti durante il programma.

A parte un punto di vista fisico, una settimana pianificata lontano dal sollevamento pesi pesanti può fare molto per la salute mentale di un sollevatore pure. Molti sollevatori non si rendono conto esattamente di quanto l’allenamento con i pesi possa essere faticoso per il sistema nervoso centrale.

Quindi, se sei il tipo che si prepara alle sessioni di allenamento ingurgitando 2-3 misurini di preworkout e sparando heavy metal per tutta la durata della sessione di allenamento di 45-120 minuti, probabilmente trarrai beneficio dal ridurre l’intensità per una settimana.

Infine, il deloading ha molto senso se ci pensi attraverso la lente delle 3 fasi dello stress:

Fase 1: reazione di allarme

La reazione di allarme allo stress è la reazione iniziale a un fattore di stress (come il sollevamento pesi). Questo è il punto in cui il corpo è costretto ad adattarsi allo stress che stai infliggendo al tuo corpo aumentando il flusso sanguigno e l’ossigeno ai tuoi muscoli.

Se sei relativamente nuovo ad uno stimolo, potresti anche sperimentare indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOM) 24-72 ore dopo aver completato l’attività.

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Fase 2: Sviluppo della Resistenza

Nella fase 2 delle fasi dello stress, il tuo corpo aumenta la sua capacità funzionale per affrontare un fattore di stress. Questa è la fase che ogni atleta aspetta con ansia perché il tuo corpo fa degli adattamenti (cioè guadagni!).

A seconda della forma di allenamento a cui stai partecipando, questi adattamenti potrebbero essere una maggiore capacità di reclutare fibre muscolari (output di forza), o qualcosa di più simile a un aumento della sezione trasversale (crescita muscolare).

Tutte le cose vanno bene fino a questo punto. È nella terza fase che possono verificarsi le lesioni.

Fase 3: Esaurimento

Nella fase finale dello stress, l’esaurimento può verificarsi a causa di una quantità prolungata o intollerabile di stress sul corpo. Questo può portare a lesioni come strappi muscolari, dolori articolari, fratture da stress e stanchezza emotiva.

Tuttavia, se hai pianificato i tuoi programmi di allenamento in modo appropriato, sarai in grado di evitare questa fase prendendo una settimana di deload prima di raggiungere il punto di esaurimento del tuo allenamento.

Quando devi fare deload?

Quando fai deload o quanto frequentemente lo fai dipende da diversi fattori tra cui lo stile di allenamento, il livello di allenamento, i tuoi obiettivi e l’età.

Detto questo, ci sono un paio di scuole di pensiero sulla frequenza con cui un atleta dovrebbe fare deload.

3 settimane on/1 settimana off

Il programma 3 settimane on, 1 settimana off deload è quello in cui si dà tutto quello che si ha per ogni sessione di allenamento nel corso di 3 settimane, poi lo si riduce di 1 settimana e deload.

Questo stile di deloading è ottimo per gli atleti di performance nella stagione, per i tirocinanti che semplicemente non possono trattenere nulla una volta iniziati in palestra, e anche per i sollevatori più anziani che possono aver bisogno di quei giorni di recupero aggiuntivi per esibirsi al meglio delle loro capacità durante le sessioni di allenamento.

Ogni 6-8 settimane

La folla delle 6-8 settimane consiste in coloro che scelgono di deload ogni 6-8 settimane. Questo è probabilmente il gruppo più vario di sollevatori, in quanto può includere atleti di performance, alcuni sollevatori competitivi, sollevatori avanzati e molti dei tuoi sollevatori ricreativi.

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Aneddoto leggero – Ovviamente, la forma di deload che decidi di usare durante questa settimana dipenderà dai tuoi obiettivi, ma per i sollevatori ricreativi, questo set up è perfetto per coloro che amano viaggiare, perché puoi passare quella settimana a fare escursioni in zone nuove, jogging sulla spiaggia, sci in montagna, ecc.

Ogni 12-16 settimane

Probabilmente stai vedendo la tendenza qui. Quelli che rientrano in questa categoria faranno deload ogni 12-16 settimane.

Questo gruppo includerà per lo più culturisti competitivi che si preparano per uno show (molte delle loro preparazioni per grandi competizioni saranno nell’intervallo di 12 settimane) o sollevatori intermedi.

0-3 volte all’anno

C’è un piccolo gruppo di persone che crede che se il tuo allenamento è programmato in modo professionale, la tua dieta e la tua alimentazione sono le migliori possibili, e stai dormendo molto ogni notte, non dovrai mai prendere una settimana di riposo.

Non sono di quel campo. Penso che per condurre la vita più sana possibile, trovare il tempo lontano dalla palestra porterà a guadagni di migliore qualità e longevità della palestra.

In ogni caso, ci sono alcune popolazioni che beneficiano di delocalizzazioni minime nel corso di un anno. Si tratta per lo più di coloro che sono nuovi di zecca e che si allenano da meno di un anno.

La ragione è che sono così nuovi in palestra che potrebbero non mettere abbastanza stress sul loro corpo da giustificare una settimana completa di deload alla volta.

Cosa dovresti fare dopo la tua settimana di scarico?

Ritorna ai pesi, ovviamente.

In tutta serietà, dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Se stai lavorando con un allenatore che scrive la tua programmazione, probabilmente hai già una buona idea di quello che ti aspetta.

Se fai la tua programmazione, penso che sia importante porsi le seguenti tre domande durante la settimana di scarico:

1. I miei obiettivi sono ancora gli stessi?
2. Sto ancora facendo progressi con il mio attuale programma di allenamento?
3. Mi piace il programma di allenamento che sto facendo?

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Se hai risposto sì a tutte e tre le domande, torna a usare lo stesso allenamento che facevi prima della settimana di scarico. Se hai risposto no a qualsiasi domanda, potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Controlla il nostro database degli allenamenti qui per trovare un programma che ti faccia rispondere sì a tutte queste domande.

Parola finale sulle settimane di scarico

Lo scarico è uno strumento intelligente da utilizzare per mantenerti libero da infortuni sia fisicamente che mentalmente.

Una solida settimana di scarico è una porzione pianificata di un programma di allenamento più lungo.

I tre modi principali per scaricare sono ridurre il volume, l’intensità o cambiare completamente la tua routine. La frequenza del deload dipende dai tuoi obiettivi finali, dallo stile di allenamento, dal livello di allenamento e dall’età.

Dopo aver completato la settimana di deload, preparati a colpire i pesi a tutta forza per mantenere i guadagni in arrivo.