Le spalle e le trappole sono gli unici muscoli secondo me che non possono essere sviluppati abbastanza. Più larghi e rotondi sono i tuoi delti e le tue trappole, più la tua parte superiore del corpo appare molto più grande di quello che è in realtà, e più piccola sembra la tua vita, dando al tuo corpo un assottigliamento a “V”. Leggi questo articolo e inizia a far esplodere quei delti e quelle trappole in massi di muscoli!
Anatomia delle spalle:
Le spalle sono composte da 3 diverse teste chiamate deltoidi, ognuna con la sua specifica funzione. Il deltoide anteriore (anteriore) solleva il braccio davanti, il deltoide mediale (laterale o centrale) solleva il braccio di lato, e il deltoide posteriore (posteriore) solleva il braccio dietro. Tutti e 3 i deltoidi lavorano anche insieme per spingere il peso sopra la testa.
Allenamento delle spalle:
Ci sono due tipi fondamentali di esercizi per le spalle:
Altezze del braccio dritto: In cui il braccio completamente esteso viene sollevato in un arco verso l’esterno del corpo.
Presse: in cui le braccia sono estese in un movimento di pressione sopra la testa.
Tutte le pressioni sollecitano in particolare i deltoidi anteriori e laterali, con convinzione secondaria alla testa posteriore. Le alzate a braccia dritte isolano quasi completamente un solo deltoide. Come avrete probabilmente capito, le alzate frontali sollecitano il deltoide anteriore, le alzate laterali sollecitano il deltoide mediale, e le alzate eseguite in posizione piegata in avanti sollecitano il deltoide posteriore. I deltoidi lavorano tutti insieme per ruotare il braccio di 360 gradi, quindi ci sono molti angoli da cui si può lavorare sulle spalle.
Quantità e qualità dell’allenamento:
Le spalle possono gestire quantità incredibili di peso, e inoltre ti assistono in molti esercizi della parte superiore del corpo, come le distensioni su panca e i piegamenti. Pertanto, è molto importante allenare le spalle intensamente con la massima concentrazione perché così tanti movimenti composti si basano sulla forza delle spalle. Come tutti i muscoli, provate a metterci dentro la vostra mente e sentirlo veramente lavorare.
Ecco alcuni consigli per ottenere il meglio dal vostro allenamento:
- Quando esegui le alzate a braccio dritto, tieni il mignolo leggermente più alto del pollice. Questo contrae meglio i deltoidi e fornisce una migliore stimolazione.
- Quando si eseguono le pressioni, assicurarsi che gli avambracci siano ad un angolo di 90 gradi rispetto alla barra. Questa forma lavora al meglio le spalle e mette sotto stress i tricipiti.
- Per essere super rigorosi, non eseguite nessun sollevamento sopra il livello della testa, questo creerà un movimento più rigido e stresserà meglio i deltoidi.
- Quando fate i sollevamenti, assicuratevi di iniziare il rep da un punto morto. Questo rende il movimento più rigoroso.
- Fate sollevamenti seduti per fare un movimento ancora più rigoroso.
- Le pressioni dietro il collo della spalla ti mettono a rischio di un infortunio alla cuffia dei rotatori, tuttavia, trovo che le pressioni davanti alla testa mettono troppo stress sul deltoide anteriore, quindi per ridurre la possibilità di infortuni, quando esegui le pressioni dietro il collo, assicurati di mantenere una buona forma, premi in linea retta e non lasciare che la barra vada più giù della parte superiore del collo.
Alcuni metodi per aumentare l’intensità sono:
- Supersetting presses with raises.
- Supersetting presses o raises with shrugs.
- Applicando uno qualsiasi dei principi di intensità Weider al tuo allenamento regolarmente.
Consiglio di fare almeno un esercizio di pressing insieme ad un esercizio di isolamento per tutti e 3 i deltoidi.
La mia attuale routine per le spalle assomiglia a questa:
- Presse con manubri seduti
- Presse dietro il collo seduti
- Altezze laterali in piedi
- Bent over laterals
- Altezze frontali
Per me, sono 20 serie solo per le spalle. Questa routine è progettata per ottenere uno sviluppo completo delle spalle e per costruire la forza delle spalle con movimenti composti. Le spalle sono il mio gruppo muscolare preferito, e secondo me dovrebbero avere un proprio giorno di allenamento o essere allenate solo con le trappole.
Evitare gli infortuni:
È molto importante evitare gli infortuni alle spalle a tutti i costi. Le spalle, come ho detto prima, vi assistono in molti importanti movimenti composti, compresi tutti i tipi di file e presse. Assicurati di avere un adeguato riscaldamento di 5-10 minuti e anche di allungare e flettere i deltoidi tra una serie e l’altra. Lascia andare il tuo ego, usa un peso che puoi gestire. Non andate a prendere un manubrio da 30 libbre e cercate di fare sollevamenti a braccia dritte. Questo si tradurrà sicuramente in un infortunio, una grande battuta d’arresto che può uccidere il vostro progresso nel bodybuilding in un istante. Sei in palestra per stimolare i tuoi muscoli, non per fare il duro. Assicurati di trovare un peso che funzioni per te e di ottenere la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Anatomia delle trappole:
Le trappole, o trapizus è un grande muscolo a forma triangolare che ha origine sopra le spalle intorno al collo, e si inserisce fino al centro della schiena. Le funzioni principali delle trappole sono quelle di sollevare e ritrarre il cingolo scapolare e di aiutare a girare la testa.
Allenamento delle trappole:
Gli esercizi per le trappole sono limitati a due tipi di esercizi:
Shrugs – In cui la cintura delle spalle è sollevata verso le orecchie.
Upright Rows – In cui le braccia, estese e appese ai fianchi, sono sollevate davanti al viso. (Gli Upright rows non reclutano tante fibre come gli shrugs, ma sono molto utili per creare una separazione tra il petto e il deltoide anteriore, un buon strumento per l’allenamento pre-gara). Inoltre, le vostre trappole riceveranno alcuni stimoli indiretti da esercizi come i dumbbell laterals se le braccia sono sollevate sopra la testa.
Quantità e qualità dell’allenamento:
Siccome gli esercizi per le trappole sono limitati, e per non parlare del fatto che voglio un collo grande, mi assicuro di colpire le trappole con la massima intensità. Le trappole possono anche gestire quantità incredibili di peso, e sono un pezzo di torta da allenare. Ecco alcuni consigli per ottenere il meglio dal tuo allenamento:
Esegui set extra per le trappole per compensare la quantità limitata di esercizi.
Assicurati di usare la forma corretta e di contrarre ed estendere completamente il tuo cingolo scapolare per lavorare attraverso un range completo di movimento.
Minimizza l’uso dei bilancieri. Essi consentono di gestire più peso, ma hanno una gamma molto ristretta di movimento che semplicemente non stimola le trappole così bene come manubri.
Potreste scoprire che l’uso di cinghie vi aiuterà a eseguire qualche ripetizione in più.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare l’intensità:
- Superset esercizi trappola e spalla.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,