Il foam roller è un pezzo fondamentale dell’attrezzatura per gli esercizi che si trova nella maggior parte degli ambienti delle palestre moderne – si può anche incontrare negli studi di Pilates e reformer Pilates, dove viene usato per uno scopo completamente diverso da quello per cui è stato progettato (creare instabilità invece di massaggiare i muscoli).
Mentre tradizionalmente erano fatti di schiuma, oggi sono fatti di una varietà di materiali e sono disponibili in diverse dimensioni, texture e densità. Alcuni sono morbidi e lisci, altri sono duri e pieni di fossette. È anche possibile ottenere un rullo di schiuma vibrante. C’è davvero un rullo per tutti.
Gli utenti generalmente si posizionano lungo il rullo e usano il loro peso corporeo per applicare una pressione su una o più aree di destinazione, che tipicamente sono i tessuti muscolari e/o connettivi più morbidi (tessuti molli). Usando un’azione di rotolamento, il foam roller applica un effetto simile al massaggio all’area dei tessuti molli per creare un meccanismo di rilascio che nel linguaggio del fitness, della forza e del condizionamento è indicato come ‘rilascio miofasciale autonomo’ – SMR in breve.
Lo scopo dell’SMR è quello di applicare ai tessuti molli un effetto simile al rilascio miofasciale, che è solitamente applicato da un terapista qualificato (ad esempio un massaggiatore sportivo, un fisioterapista o un osteopata). Anche se non si può affermare che l’SMR sia efficace quanto la terapia miofasciale eseguita da un medico esperto e qualificato, certamente offre a coloro che hanno un accesso limitato o risorse un approccio alternativo per affrontare i loro fastidi, dolori e malesseri.
Prima di esplorare gli effetti/benefici del foam rolling, è necessario fare una piccola deviazione e guardare come i muscoli e la fascia diventano disfunzionali in primo luogo.
Disfunzione dei tessuti molli
I muscoli sono strutture molto complesse. In termini semplici, sono fatti da fasci di fibre muscolari parallele che sono avvolte in uno strato esterno fibroso duro chiamato fascia. In un muscolo che funziona normalmente, le fibre e la fascia dovrebbero scorrere l’una accanto all’altra senza alcun “aggrovigliamento” o “appiccicosità”.
Tuttavia, come spesso accade, gli effetti della vita moderna possono spesso entrare in conflitto con il modo in cui il nostro corpo dovrebbe funzionare e il risultato netto è una disfunzione.
Lunghi periodi di immobilità e inattività (es. seduti), allenamento fisico intenso (per esempio allenamento con i pesi, esercizio aerobico di resistenza), movimenti articolari troppo ripetitivi (per esempio sollevare/portare un bambino, una borsa o un altro oggetto nello stesso modo), e/o movimenti professionali che sono troppo ripetitivi (per esempio scrivere, sollevare, abbassarsi), possono tutti causare legami tra il muscolo e la fascia creando nodi fibrosi conosciuti come aderenze. Queste aderenze si presentano nel muscolo come punti stretti e teneri che causano un leggero dolore e fastidio quando si applica la pressione.
Le aderenze dei tessuti molli sono più colloquialmente conosciute come punti trigger, punti caldi e/o nodi.
Sappiamo quindi che le aderenze dei tessuti molli (note anche come aderenze fasciali) sono luoghi in cui le fibre muscolari e la fascia si “incollano”, impedendo l’azione scorrevole delle fibre muscolari. Questo legame riduce l’efficienza delle fibre muscolari nel generare forza, e può anche provocare uno sforzo aggiuntivo su altre fibre e sui muscoli vicini per compensare. In alcuni casi, l’infiammazione può anche essere presente in questo sito. Per tutte le ragioni di cui sopra, le aderenze fasciali hanno il potenziale di causare sia il dolore locale che quello riferito – questo è il dolore che si presenta lontano dal sito dell’aderenza.
Le aderenze possono causare la tensione dei muscoli, anche se il meccanismo preciso di questo non è ben compreso. Può essere che l’aderenza causi dolore e disagio durante l’allungamento e, di conseguenza, la persona evita l’allungamento. In alternativa, può essere un adattamento all’infiammazione e ai tessuti disfunzionali. In realtà, è probabilmente l’effetto cumulativo di entrambi.
Lo stretching è una prescrizione comune per coloro che hanno muscoli tesi. Mentre ci sono diversi tipi di stretching, e ognuno ha i suoi meriti e svantaggi, è oltre lo scopo di questo articolo discutere i pro e i contro di ogni particolare metodo di stretching. Mentre lo stretching è essenziale per migliorare la flessibilità e la gamma attiva attraverso la quale un muscolo può lavorare, avrà poco o nessun effetto su una causa comune di disfunzione e dolore dei tessuti molli – le aderenze.
Il rilascio miofasciale applica una pressione diretta al sito del punto trigger/adesione, facendolo disperdere, rompere e rimodellare in modo simile agli effetti del massaggio sportivo e del rilascio miofasciale.
Tuttavia, gli oppositori del foam rolling sostengono che gli effetti della tecnica sono ‘sostanzialmente’ inferiori al massaggio e al rilascio miofasciale, in gran parte perché il foam roller non è in grado di penetrare abbastanza in profondità nei tessuti, e/o generare una forza di taglio sufficiente nelle fibre per rompere le fibre legate.
Sostengono che gli effetti del foam rolling sono in gran parte a breve termine e neurali (i nervi fanno rilassare le fibre muscolari e di conseguenza il range di movimento in quei muscoli aumenta per un breve periodo di tempo). Al contrario, c’è un numero sufficiente di professionisti della ricerca e dell’esercizio che si oppongono a questa posizione, affermando che il foam rolling regolare può aiutare ad aumentare il range di movimento all’interno dei muscoli (senza compromettere la produzione di forza) e che può anche portare a livelli più elevati di produzione di forza (aumentando l’attività muscolare).
Questo suggerisce che il foam rolling o SMR può effettivamente essere un’attività preziosa da eseguire prima dell’esercizio (ad esempio durante un periodo di riscaldamento)
Altri benefici del foam rolling
Ci sono numerosi benefici del foam rolling, molti dei quali sono già stati presentati sopra. Questa sezione, tuttavia, tenterà di presentare alcuni benefici alternativi associati al foam rolling/SMR, alcuni dei quali potrebbero sorprenderti.
- Migliorare il trasferimento di acqua e nutrienti attraverso i muscoli – il foam rolling provoca cambiamenti di pressione nei tessuti muscolari che possono aiutare il trasferimento di acqua e nutrienti attraverso i muscoli. Quando il rullo viene applicato, la pressione aumenta, quando viene rimosso si riduce. Il movimento di rotolamento provoca anche l’aumento e la diminuzione della pressione in diverse aree del muscolo, aiutando a trasferire l’acqua e le sostanze nutritive attraverso il tessuto. L’acqua in movimento è simbolo di vita, l’acqua stagnante equivale a tossicità e veleno.
- Rende i vasi sanguigni più elastici – oltre a migliorare la duttilità e l’elasticità dei muscoli e della fascia, i cambiamenti di pressione di cui sopra possono anche aiutare a rendere i vasi sanguigni (arterie e vene) più elastici. I vasi sanguigni, specialmente le arterie, hanno proprietà elastiche nelle loro pareti e questo li aiuta a dilatarsi/rilassarsi quando il flusso sanguigno deve aumentare. L’evidenza suggerisce che l’applicazione e la rimozione della pressione sul muscolo può anche causare l’aumento e la diminuzione della pressione nei vasi sanguigni in quella zona.
- Accensione dei muscoli inattivi – il foam rolling può essere un modo efficace di creare sensazioni che rendono il cervello e il sistema nervoso più consapevoli dei muscoli che sono stati spenti perché non sono più utilizzati. L’amnesia motoria si verifica spesso nei muscoli che sono sottoutilizzati e di conseguenza perdiamo temporaneamente la capacità di usarli. Di solito seguono movimenti compensatori, si attivano muscoli che non dovrebbero essere attivati, e la disfunzione e il dolore non sono mai lontani. Rullando i muscoli sottoutilizzati (per esempio i muscoli profondi dei glutei), soprattutto se possiamo anche insegnare al corpo attraverso il movimento come impegnarli di nuovo, è possibile risvegliare questi muscoli e riportare il corpo al suo antico splendore.
- L’elasticità di tutto il corpo – il foam rolling non agisce solo su muscoli e fasce, come suggerito sopra, ma esercita anche i suoi effetti su nervi, vasi sanguigni e pelle, aiutando a renderli più flessibili.
Dove si dovrebbe fare il foam roll?
È importante notare che non tutti i muscoli devono essere sottoposti allo stesso trattamento. Per ottenere i migliori risultati, è necessario selezionare gli esercizi SMR in base alle proprie esigenze individuali.
Le aree target per il foam rolling possono essere identificate in diversi modi:
- Palpazione – usando le dita per sentire le aderenze e i trigger point
- Aree di tensione trovate durante il foam rolling
- Aree storiche di tensione come la parte superiore della schiena nei lavoratori alla scrivania
- Schermi di movimento, es.ad esempio lo squat in alto per identificare i muscoli tesi
- Attività specifiche – foam roll agonisti e antagonisti prima dell’attività, ad es. quadricipiti e tendini del ginocchio prima dello squat
- Aree di tensione note (ad esempio
- Aree di precedenti infortuni e disfunzioni – ricordate che il dolore può essere riferito e quindi dove è dolente non sempre è dove si trova il punto di aderenza/trigger
- Una volta identificate le aree target, è necessario eseguire un leggero riscaldamento generale prima del foam rolling in quanto la SMR su muscoli freddi può portare a ulteriori lesioni/disfunzioni
Come usare il foam roller?
Per fare il foam roll correttamente, bisogna sdraiarsi sul rullo in modo che sia tra il muscolo/tessuto bersaglio e il suolo. Dovresti poi rotolare su e giù per il muscolo/area di destinazione usando una pressione moderata in modo esplorativo, cercando qualsiasi aderenza e trigger point. Iniziare con una leggera pressione e gradualmente permettere al rullo di andare più in profondità ad ogni rullo.
Per muscoli grandi e larghi, come il quadricipite, può essere necessario muoversi anche medialmente o lateralmente (all’interno e all’esterno) per assicurarsi che l’intero muscolo sia interessato.
Se si trovano dei trigger points (normalmente si presentano con tenerezza e/o dolore localizzato), rotolare fermamente su quel punto per 30-60 secondi, o finché la tensione e il dolore non si placano. È normale che il dolore si riduca gradualmente, anche se in aree particolarmente sensibili possono essere necessarie alcune sessioni.
Se un’area è troppo dolorosa per essere massaggiata direttamente, la pressione può essere ridotta regolando la posizione del corpo, o usando le braccia o le gambe per un maggiore supporto. Nel caso di aree molto tenere, il rotolamento dovrebbe essere eseguito solo sulle aree circostanti e introdotto gradualmente nell’area dolorosa per un certo numero di sessioni. Questo aiuta a costruire una tolleranza.
Non ci sono linee guida universalmente accettate per l’uso di un foam roller e c’è certamente un sacco di dibattito tra i professionisti dell’esercizio, del condizionamento e della riabilitazione circa il loro valore e utilizzo. In generale, la posizione del corpo dovrebbe essere sostenuta con le braccia e/o le gambe per permettere di controllare attentamente la quantità di pressione applicata. Questa posizione dovrebbe poi essere cambiata per rivelare l’area/tessuti bersaglio da rullare. Cambiando la posizione del corpo in questo modo, è possibile eseguire il foam roll su quasi tutti i principali gruppi muscolari e fasciali del corpo, anche se alcuni sono molto più facili da raggiungere di altri.
In sintesi, il foam rolling fornisce un’alternativa accessibile e conveniente ai trattamenti di massaggio manuale e può essere eseguito quasi ovunque e in qualsiasi momento senza la necessità di un massaggiatore sportivo.
Esercizi di foam rolling
Ci sono decine di esercizi di foam rolling da provare ma qui ci sono cinque dei migliori. Si rivolgono alle aree del corpo che sono inclini a stringere e su cui la maggior parte delle persone ha bisogno di lavorare. Più peso corporeo si mette sul rullo, più profondo e potenzialmente più doloroso sarà l’effetto. Ridurre la quantità di peso posto sul rullo se è richiesta una sessione di SMR meno intensa.
ITB – situata all’esterno della coscia dall’anca al ginocchio. L’ITB, abbreviazione di banda ileotibiale, è un’area problematica per molti utenti, specialmente per i corridori.
Si stende su un lato con il rullo sotto la gamba più bassa. Inizialmente, piegare la gamba superiore e appoggiare il piede sul pavimento per ridurre la quantità di pressione. Arrotolate su e giù il rullo dal lato del ginocchio fino alla parte superiore esterna del gluteo massimo. Fermatevi e concentratevi su qualsiasi punto caldo, anche se è probabile che il termine possa essere applicato a tutta la parte superiore della coscia. Giratevi e fate l’altra gamba. Per una maggiore pressione, unire le gambe per aumentare il peso sul rullo.
Hamstrings – sedersi in alto con le gambe dritte e le mani ai lati dei fianchi per formare una posizione a L. Posizionare il rullo sotto le cosce. Rotolare su e giù in modo che il rullo vada da sopra la parte posteriore delle ginocchia fino a poco sotto il gluteo massimo. Se è necessaria una maggiore pressione, incrociare le gambe e fare un tendine alla volta.
Quadricipiti – sdraiati di fronte e appoggiati sui gomiti, mettere il rullo sotto le cosce. Rotolare su e giù dalla parte superiore delle ginocchia alla parte superiore delle cosce. Incrociare le gambe e fare una gamba alla volta se è necessaria una maggiore pressione. Evitare l’eccessiva estensione lombare.
Glutei – con le gambe piegate, sedersi sul rullo con le braccia che sostengono la parte superiore del corpo. Incrociare la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Far rotolare il gluteo massimo avanti e indietro mentre ci si appoggia da un lato all’altro. Una volta fatto un lato, cambia gamba e ripeti.
Spina toracica – troppo tempo seduti alla scrivania può avere un effetto rovinoso sulla postura. Questa posizione ingobbita può essere annullata, almeno temporaneamente, facendo rotolare la colonna toracica. Sdraiati sulla schiena e metti il rullo dietro le spalle. Con le gambe piegate e il collo rilassato, far rotolare lentamente il rullo lungo la spina dorsale toracica fino all’altezza delle costole inferiori. Risalire e ripetere. Non è raro sentire alcuni scatti mentre le vertebre tornano nella posizione corretta. Dopo che due o tre passaggi lenti sono stati fatti su e giù per la colonna toracica, posiziona il rullo dietro le spalle e sdraiati lasciando che la gravità tiri la colonna toracica in leggera estensione. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi prima di girarsi lentamente di lato e alzarsi con cautela.
Considerazioni per un foam rolling sicuro ed efficace
Il foam rolling può avere un effetto profondo sui muscoli e altri tessuti connettivi, ma questo effetto potrebbe essere negativo se il rolling viene eseguito in modo non corretto. Per massimizzare i risultati minimizzando i rischi, gli utilizzatori di foam rollers dovrebbero osservare quanto segue:
- Non rotolare mai sulle prominenze ossee – le ossa possono essere scambiate per aderenze ma il rotolamento ripetuto potrebbe provocare l’infiammazione del periostio
- Evitare di rotolare sulle articolazioni – il rotolamento delle articolazioni può causare l’infiammazione dei tendini e legamenti intorno all’articolazione. Inoltre, evitare l’iperestensione delle articolazioni non supportate
- Evitare di rullare la parte bassa della schiena – l’iperestensione della colonna lombare può essere dannosa, anche se rullare la colonna toracica può dare sollievo dal dolore alla parte superiore della schiena e dalla cattiva postura. Anche il collo dovrebbe essere evitato
- Aumentare l’intensità e la durata del foam rolling gradualmente per evitare indolenzimenti o lividi post-trattamento. Il foam rolling può essere scomodo ma non dovrebbe mai essere estremamente doloroso
- Le persone che eseguono la SMR dovrebbero sforzarsi di rimanere rilassate ed evitare di trattenere il respiro per massimizzare l’efficacia del loro trattamento
- Gli utenti devono capire che possono essere necessarie diverse sessioni di SMR per liberare aderenze ostinate e che il superlavoro di un’area può provocare un grave indolenzimento muscolare e persino lividi, anche se un lieve indolenzimento non è raro
- Evitare di rullare aree che sono ancora doloranti da una sessione precedente di SMR – aspettare un giorno prima di ripetere
Una volta che l’utente ha finito il foam rolling, i muscoli dovrebbero sentirsi lavorati ma non eccessivamente affaticati e la gamma di movimento delle articolazioni associate dovrebbe aumentare.
Rulli di schiuma – non solo per la SMR
Oltre alla SMR, i rulli di schiuma possono essere usati per altre attività di fitness:
- Rendere le flessionipiù impegnative mettendo le mani e/o i piedi sui foam roller
- Migliorare l’equilibrio stando in piedi su un foam roller
- Utilizzare un foam roller al posto di una palla di stabilità per i ponti sull’anca e i curl dei tendini del ginocchio
- I foam roller sono una buona alternativa ai blocchi da yoga
- Utilizzare un foam roller per aumentare la richiesta di allenamenti per il core – provate a fare crunches mentre siete sdraiati longitudinalmente su un foam roller
- Aumentare la propriocezione mettendo una mano o un piede di supporto su un foam roller quando si eseguono esercizi a peso libero, ad es.Ad esempio, la mano d’appoggio nelle file a un braccio piegato o il piede su un rullo quando si eseguono gli squat spaccati.
Il foam roll può richiedere anche solo dieci minuti al giorno, ma si aggiunge a un massaggio di 70 minuti ogni settimana. Economici e duraturi, i rulli di schiuma sono duri sulle aderenze che possono lasciare i muscoli tesi e stanchi.