Vitamina F: funzione, alimenti, carenza e integratori

Scopri tutto sulla vitamina F, incluso cosa fa, quanto ne hai bisogno, dove trovarla e chi potrebbe aver bisogno di integrare la propria dieta

Scritto da Beth Gibbons il 15 febbraio 2019Revisionato da Amanda Hamilton il 24 febbraio 2019

Panoramica

Cos’è la vitamina F e cosa fa?

La vitamina F è in realtà una miscela di acidi grassi, la maggior parte dei quali è acido linoleico o omega-6.1 L’omega-6 è un’importante fonte di energia, oltre a svolgere un ruolo in numerosi compiti dalla funzione cerebrale e la risposta immunitaria, alla salute della pelle e dei capelli.2

Il corpo non è in grado di produrre naturalmente l’acido linoleico, il che significa che dobbiamo ottenerlo dalla nostra dieta.3 Questo lo rende un acido grasso essenziale, come l’omega-3.

Funzione della vitamina F

Cosa fa la vitamina F nel corpo?

L’acido linoleico è un elemento chiave delle membrane in tutto il corpo,4 che aiuta a spostare l’acqua dentro e fuori le cellule. Nella pelle, viene convertito in ceramide, un composto protettivo che permette alle cellule di trattenere l’umidità.5 Ci sono anche alcune prove che l’acido grasso omega-6 può aiutare a ridurre l’infiammazione associata a disturbi autoimmuni come la psoriasi e l’artrite reumatoide.6

Di quanta vitamina F ho bisogno?

Gli esperti britannici dicono che l’acido linoleico dovrebbe costituire almeno l’1% del tuo apporto calorico giornaliero, mentre l’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda un “apporto adeguato” del 4% – il minimo necessario per una buona salute.7

La maggior parte di noi assume già abbastanza omega-6, quindi non devi preoccuparti di aumentare l’assunzione. In realtà è l’omega-3 che si pensa sia più carente nelle nostre diete, quindi la maggior parte dei consigli su come ottenere abbastanza EFA tende a concentrarsi sulla correzione di questo squilibrio.

I bambini hanno bisogno di vitamina F?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità dice che i bambini molto piccoli possono ottenere almeno la metà del loro fabbisogno giornaliero di omega-6 dal latte materno8 – il latte materno è naturalmente ricco di acido linoleico9 – mentre il latte artificiale è solitamente fortificato con il nutriente.10Oltre i due anni, i bambini hanno bisogno della stessa quantità di vitamina F degli adulti.11

Cibi con vitamina F

Quali sono le migliori fonti di vitamina F?

Buone fonti di vitamina F includono:12

• oli vegetali, come l’olio di colza
• semi, come lino, zucca e canapa
• noci, incluse noci e mandorle
• fagioli di soia
• tofu

Carenza di vitamina F

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina F?

La mancanza di acidi grassi omega-6 può portare alla secchezza della pelle e dei capelli e alla scarsa guarigione delle ferite. Nei bambini piccoli, bassi livelli sono anche associati a una crescita lenta e alla suscettibilità alle infezioni.13

Cosa succede se consumo troppa vitamina F?

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe fornire tutta la vitamina F di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma c’è la preoccupazione che stiamo consumando troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Si pensa che troppi omega-6 possano impedire al corpo di utilizzare correttamente gli omega-3, aumentando il rischio di malattie cardiache.14 Un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 è di circa 4:1, ma non è necessario iniziare a mangiare molti omega-3 per cercare di bilanciare la dieta.15 Gli scienziati dicono che ridurre l’assunzione di omega-6 – e in particolare di oli vegetali – e mangiare due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce grasso, come il salmone o lo sgombro, è il modo migliore per garantire il giusto equilibrio di entrambi gli acidi grassi.16

Se non ti piace il pesce grasso, o fai fatica a mangiarne abbastanza, gli integratori di omega-3 o gli oli omega miscelati possono essere molto utili. Buone fonti vegetali di omega-3 includono semi di chia, noci e semi di lino.

Integratori di vitamina F

Quando dovrei prendere integratori di vitamina F?

Non è necessario prendere un integratore di vitamina F o omega-6 se la tua dieta include una vasta gamma di cibi sani e nutrienti.

I bambini dovrebbero prendere un integratore di vitamina F?

No – come gli adulti, i bambini possono ottenere la giusta quantità attraverso la loro dieta.

Le donne dovrebbero prendere un integratore di vitamina F durante la gravidanza?

Se stai seguendo una dieta ben bilanciata, un integratore di omega-6 durante la gravidanza non è necessario.

Quali sono i potenziali benefici della vitamina F?

L’acido linoleico ha dimostrato di avere una serie di effetti positivi sulla salute cardiovascolare:

• una ricerca della Harvard School of Health del 2017 ha concluso che sostituire i grassi saturi con versioni polinsaturi, ricche di acido linoleico, può aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiache17
• uno studio del 1991 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli adulti che hanno mangiato una dieta ricca di acido linoleico per tre settimane hanno ridotto i loro livelli di colesterolo LDL del 18% dopo appena due settimane18
• dopo aver analizzato i dati su 4,680 adulti provenienti da diversi paesi, i ricercatori giapponesi hanno riferito che le persone che mangiavano più acido linoleico avevano una pressione sanguigna più bassa di quelle che mangiavano meno omega-619

La vitamina F potrebbe anche sostenere una pelle sana. In uno studio del 2002, le persone con acne che hanno usato una soluzione di acido linoleico sulla loro pelle hanno visto le macchie ridursi del 25% dopo un mese, rispetto a quelle che hanno usato un placebo.20

Shop Vitamins & SupplementsAdvice è solo per informazione e non deve sostituire le cure mediche. Si prega di verificare con il proprio medico prima di provare qualsiasi rimedio.

Fonti

1. Orto-molecolare. Vitamina F2. Università del Michigan. Omega 6 Acidi grassi3. Consiglio europeo di informazione alimentare. L’importanza degli acidi grassi Omega 3 e Omega 64. Istituto Linus Pauling. Acidi grassi essenziali5. Kendall AC, et al. Funzioni lipidiche nella pelle: Effetti differenziali degli acidi grassi polinsaturi n-3 sulle ceramidi cutanee, in un modello di coltura della pelle umana6. Namazi MR. Gli effetti benefici e dannosi dell’acido linoleico sui disturbi autoimmuni7. Gruppo europeo per la sicurezza alimentare. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Organizzazione Mondiale della Sanità. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition9. Koletzko B, et al. Aspetti fisiologici dei lipidi del latte umano10. Mendonça MA, et al. Profilo lipidico di diverse formule per lattanti

11. Come fonte 8

12. Penn State Hershey. Acido gamma-linoleico13. Hansen AE, et al. Ruolo dell’acido linoleico nella nutrizione infantile

14. Come fonte 3

15. Simopoulos AP. L’importanza del rapporto di acidi grassi essenziali omega-6/omega-316. Kris Gunnars. Healthline. Come ottimizzare il rapporto tra Omega-6 e Omega-317. Farvid MS, et al. Acido linoleico dietetico e rischio di malattia coronarica: una revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici di coorte18. Rassias G, et al. L’acido linoleico abbassa il colesterolo LDL senza uno spostamento proporzionale dell’acido grasso saturo19. Miura K, et al. Relazione tra l’acido linoleico alimentare e la pressione sanguigna. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Analisi dell’immagine digitale dell’effetto dell’acido linoleico applicato topicamente sui microcomedoni dell’acne