フォームローラーは現代のジム環境のほとんどで見られる運動器具の定番の部分です-あなたはまたピラテスやリフォーマーピラテススタジオでそれを目にすることがあるかもしれません。 ここでは、設計とは全く異なる目的（筋肉のマッサージとは対照的に不安定さを作り出すこと）で使用されています。
伝統的には発泡スチロールで作られていましたが、現在ではさまざまな材料で作られ、サイズ、質感、密度もさまざまなものがあります。 柔らかく滑らかなものもあれば、硬くてくぼみのあるものもあります。 また、振動するフォームローラーもあります。
ユーザーは一般的にローラーに沿って自分自身を配置し、一般的に柔らかい筋肉や結合組織（軟部組織）である1つ以上のターゲット領域に圧力を適用するために彼らの体重を使用しています。
フォームローラーは、転がる動作を使用して、軟組織領域にマッサージのような効果を与え、フィットネスとストレングスとコンディショニングの用語で「セルフ筋膜リリース」（略してSMR）と呼ばれている解放メカニズムを作り出します。 SMRが、訓練を受けた経験豊富なセラピストが行う筋膜療法と同等の効果があるとは言えませんが、アクセスやリソースが限られている人たちに、痛みや不具合に対処するための代替手段を提供するものであることは間違いないでしょう。
フォームローリングの効果や利点を探る前に、少し回り道をして、そもそも筋肉や筋膜がどのように機能不全になるのかを見てみる必要があります。
軟部組織の機能不全
筋肉は非常に複雑な構造をしています。 簡単に言うと、筋膜という丈夫な繊維状の外層に包まれた、平行した筋繊維の束からできているのです。
しかし、よくあることですが、現代生活の影響は、私たちの体がどのように機能するはずなのかにしばしば対立し、最終的に機能不全に陥ってしまいます。
長時間の不動や不活動（例：座る）、激しい身体トレーニング（例：ウェイトトレーニング、有酸素耐久運動）、過度に繰り返される関節運動（例：子供、バッグ、その他の物を同じように持ち上げる/運ぶ）、過度に繰り返される職業上の動き（例：タイピング、持ち上げ、しゃがむ）は、いずれも筋肉と筋膜との間に結合を起こし、接着と呼ばれる繊維質の結びつきを生じさせる可能性があります。
軟部組織の癒着は、トリガーポイント、ホットスポット、ノットとしてより一般的に知られています。
つまり、軟部組織の癒着（筋膜癒着としても知られています）は、筋線維と筋膜が「接着」し、筋線維の滑らかな滑走作用を妨げる場所であることがわかっているのです。 この結合は、筋繊維が力を生み出す効率を低下させ、また、それを補うために他の繊維や近隣の筋肉にさらなる負担をかける結果となります。 また、場合によっては、この部位に炎症が生じることがあります。
癒着は、筋肉を硬くさせることがありますが、その正確なメカニズムはよく分かっていません。
癒着は筋肉を硬くしますが、その正確なメカニズムはよくわかっていません。 あるいは、炎症や機能不全の組織に対する適応かもしれません。
ストレッチは、筋肉が硬い人への一般的な処方箋です。 ストレッチにはさまざまな種類があり、それぞれに長所と短所がありますが、特定の方法の長所と短所を論じることは、この記事の範囲外です。
セルフ筋膜リリースは、トリガーポイントや癒着の場所に直接圧力をかけ、スポーツマッサージや筋膜リリースの効果と同じように、癒着を分散、破壊、再構築させるものです。
しかし、フォームローリングの反対派は、このテクニックの効果はマッサージや筋膜リリースよりも「かなり」少ないと主張します。これは、フォームローラーが組織の奥深くまで十分に浸透しないこと、および/または結合した繊維を分解するために繊維に十分なせん断力を発生できないことが主な理由です。
彼らは、フォームローリングの効果は主に短期的かつ神経的（神経により筋繊維が緩んで、結果としてそれらの筋の運動範囲が短期間増加する）であると主張します。 これに対して、この立場に反論する研究者や運動専門家は十分に多く、定期的なフォームローリングは、(力の生産を損なうことなく)筋肉内の可動域を広げるのに役立ち、(筋肉の活動を高めることによって)力の生産レベルを高める結果にさえなり得ると述べています。
このことは、フォーム ローリングまたは SMR が、実際に運動前 (たとえば、ウォームアップ期間中) に行う価値のある活動である可能性を示唆しています
フォーム ローリングのその他の利点
フォーム ローリングの利点は数多くあり、その多くはすでに上で紹介されています。
- 筋肉を通しての水分/栄養分の伝達を改善する – フォームローリングは、筋肉組織に圧力変化を引き起こし、筋肉を通しての水分や栄養分の伝達を助けることができます。 ローラーを当てると圧力が高まり、離すと圧力が下がります。 また、ローリング動作によって、筋肉のさまざまな部位で圧力が増減し、組織内の水分と栄養分の伝達を助けます。
- 血管の弾力性を高める – 筋肉と筋膜の柔軟性と弾力性を高める以外に、上記の圧力の変化は、血管（動脈と静脈）の弾力性を高めるのにも役立つと考えられています。 血管、特に動脈は、その壁に弾力性があり、これにより、血流量を増加させる必要があるときに、血管を拡張/拡張させることができます。
- 活動していない筋肉のスイッチを入れる – フォームローリングは、脳と神経系に、もう使われていないためスイッチが切れている筋肉をより認識させる感覚を生み出す効果的な方法です。 運動健忘症は、使われなくなった筋肉でしばしば起こり、その結果、私たちは一時的にその筋肉を使う能力を失います。 その結果、代償運動が起こり、本来使われるべきでない筋肉が使われるようになり、機能障害や痛みが生じるのです。 使われなくなった筋肉（例：臀部深層筋）をローリングすることで、特にその筋肉を再び働かせる方法を動作を通じて身体に教えることができれば、これらの筋肉を再び目覚めさせ、身体を以前のように輝かせることができるのです。
- 全身の柔軟性 – フォームローリングは、上記のように筋肉や筋膜に作用するだけでなく、神経、血管、皮膚にも作用し、これらをより柔軟にするのに役立ちます。
フォームロールすべき場所は？
すべての筋肉を同様にフォームロールする必要はないことに注意することが重要です。
- 触診 – 指を使って癒着やトリガーポイントを感じる
- フォームロール中に見つかった圧痛部位
- デスクワーカーの上背部など、過去に圧痛があった部位
- 動作のスクリーン、例．例：オーバーヘッドスクワットによる硬い筋肉の特定
- 活動別 – 活動前にアゴニストとアンタゴニストをフォームロールする。 大腿四頭筋とハムストリングスは、スクワットをする前に行う
- 既知のタイトネスを持つ部位（例. ハムストリングス）
- 以前の怪我や機能障害のある部位 – 痛みは伝えられるので、痛む場所が必ずしも癒着/トリガーポイントであるとは限らないことを覚えておきましょう
- ターゲット部位が特定できたら、フォームローリングの前に軽く全体のウォームアップを行う必要があります。
フォームローリングを適切に行うには、ローラーがターゲットの筋肉/組織と地面の間にあるように、ローラーに横になる必要があります。 次に、癒着やトリガーポイントを探しながら、探索的に適度な圧力を使って、対象の筋肉や部位を上下に転がす必要があります。
大腿四頭筋のような大きくて広い筋肉には、筋肉全体が影響を受けるように内側や外側にも動かす必要があるかもしれません。
もしトリガーポイントが見つかったら、（通常、局所的な圧痛や痛みを伴う）その場所で30～60秒間、または緊張や痛みが治まるまでしっかりとローリングします。直接転がすには痛みが強すぎる場合、体勢を変えたり、腕や足で支えたりして圧力を下げることができます。
痛みが強く、直接ローリングできない部位は、体勢を変えたり、腕や脚で支えたりして、圧力を減らすことができます。
フォームローラーの使用に関する普遍的に受け入れられたガイドラインはなく、その価値、価値、使用に関して運動、調整、リハビリ専門家の間で多くの議論があるのは間違いない。 一般的に言えば、適用される圧力の量を注意深く制御できるように、体の位置は腕や脚でサポートされるべきです。 そして、この体勢を変えることで、ローリングする対象部位/組織を明らかにする必要があります。
まとめると、フォームローリングは、ハンズオンマッサージトリートメントに代わる、アクセスしやすく費用対効果の高い方法を提供し、スポーツマッサージセラピストを必要とせずに、ほとんどいつでもどこでも行うことができるのです。 これらは、体の硬直しやすい部分や、ほとんどの人が取り組む必要のある部分に対処するものです。 ローラーに体重をかければかけるほど、効果は深くなり、痛みを伴う可能性があります。
ITB：太ももの外側、臀部から膝にかけての部位。
ローラーを一番下の脚の下に敷いて横向きに寝ます。
横向きに寝て、一番下の脚の下にローラーを敷き、最初は上の脚を曲げ、足を床につけて圧迫感を少なくする。 ローラーを膝の横から大殿筋の外側の上まで転がす。 太ももの上部全体に行うこともできますが、ホットスポットがあれば、そこに焦点を当てます。 裏返して、もう片方の脚も行います。
ハムストリングス – 足をまっすぐ伸ばし、両手を腰の両側に置いてLポジションを作り、背伸びをするように座る。 太ももの下にローラーを置く。 ローラーが膝の裏の上から大殿筋のすぐ下に行くように、上下に転がす。
大腿四頭筋 – 前向きに寝て肘をつき、ローラーを大腿部の下に置く。 膝の上から太ももの上まで、上下に転がす。 さらに圧が必要な場合は、足を交差させて片足ずつ行います。
大臀筋-脚を曲げてローラーに座り、両腕で上半身を支える。 左足首を右膝の上で交差させる。
大臀筋：両足を曲げてローラーに座り、両腕で上半身を支えます。
胸椎-デスクに長時間座っていると、姿勢に悪い影響を及ぼします。 この猫背は、胸椎をローリングすることで、少なくとも一時的に元に戻すことができます。 仰向けに寝て、ローラーを肩の後ろに置きます。 足を曲げ、首をリラックスさせた状態で、ローラーを胸椎の下の肋骨の高さまでゆっくりと転がします。 ローラーを上に倒し、繰り返します。 椎骨が正しい位置に戻るときに、カチッという音がしたり、感じたりするのは珍しいことではありません。 胸椎を2～3回ゆっくり上下させたら、ローラーを肩の後ろに置き、胸椎を重力に任せてゆっくりと伸展させます。
安全で効果的なフォームローリングのための考慮事項
フォームローリングは、筋肉やその他の結合組織に大きな影響を与えることができますが、間違った方法でローリングを行うと、その効果がマイナスになる可能性があります。
- 骨の突起の上を転がさない – 骨は癒着と間違われることがありますが、繰り返し転がすと骨膜に炎症を起こす可能性があります
- 関節の上を転がさない – 関節を転がすと、関節の周りの腱や靭帯に炎症を起こす可能性があります
。 また、支えていない関節を過度に伸ばさないようにしましょう
- 腰を回さないようにしましょう-胸椎を回すと腰痛や悪い姿勢を緩和することができますが、腰椎の過度の伸展は怪我をする可能性があります。 首も避けるべきである
- 治療後の痛みや打撲を避けるために、フォームローリングの強度と時間を徐々に増やす。 フォームローリングは不快かもしれませんが、決して極端に痛いものであってはいけません
- SMRを行う人は、治療の効果を最大限にするために、リラックスした状態を保ち、息を止めないように努めてください
- ユーザーは、SMRの数セッションで解放できることを理解する必要があります。 頑固な癒着や、患部を酷使すると、軽い痛みは珍しくないが、ひどい筋肉痛やあざができることさえある
- 以前のSMRセッションでまだ痛んでいる部分をローリングしないようにする-繰り返す前に1日待つ
ユーザーがフォームローリングを終えたら。 筋肉が鍛えられたと感じても過度の疲労はなく、関連する関節の可動域が広がるはずです。
Foam Rollers – not just for SMR
SMRに加えて、フォームローラーは他のフィットネス活動にも使用することができます。
- 腕立て伏せをする。フォームローラーに手や足を置くことで、アップの難易度を上げる
- フォームローラーの上に立つことでバランスを改善する
- ヒップブリッジやハムストリングカールでスタビリティボールの代わりにフォームローラーを使用する
- ヨガの代替品としてフォームローラーは良いものです。 フォームローラーの上に縦に寝た状態でクランチをしてみてください
- フリーウェイトエクササイズを行うときにフォームローラーに手または足を置いて、固有感覚を高めます。
フォームローリングは、1日に10分ほどしかかかりませんが、毎週70分のマッサージをすることになります。 安くて長持ちするフォームローラーは、筋肉が硬く疲れたままになってしまうような癒着に効果があります。