ミリタリープレスはあなたの上体を素早く鍛え上げるものです。 そのため、このような弊害が生じることはありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、正しく行うことで、多くのメリットを得ることができます。
ミリタリープレスのやり方
以下の指示に従って、正しいミリタリープレスを行いましょう（上のビデオプレーヤーでも紹介されています）。
- まず、スクワットラックにバーベルを胸のあたりの高さに置きます
- バーベルを持ち、エクササイズができるスペースを確保します
- バーベルはプロネーション（手のひらを表に向ける）にして、肩幅よりも少し広く握りましょう。
- 開始位置で、バーベルは三角筋のすぐ上にある。 足はだいたい肩幅に開くようにする。
- 体幹を締め、かかとを地面に押し付けることで全身に緊張を与える。
- 体幹と下半身を固めたまま、腕を上に伸ばしてバーベルを天井に向かって押し付ける。
- バーベルを頭上に押しながら腰を少し前に出し、負荷ができるだけ重心に近くなるようなイメージで行いましょう。
- 体幹と下半身を引き締め、運動中に不必要な動きをしないようにします。
- 運動が始まったらカウントをとる。
- バーを押した時と同じように、スタートポジションまでバーを戻す。
ミリタリープレスのよくある間違い
ミリタリープレスで最もよくある間違いは、単に重量が多すぎるということです。 このように単純な動作に見えるため、多くの人が実際よりも多くの重量をプレスできると思い込んでいるのです。
バーベルを体の前に出しすぎるのもよくあるミスです。
バーベルを体の前で押しすぎるのも、よくある間違いです。
バーベルが重心に近ければ近いほど、より強くなります。 バーベルを前に出しすぎると、背中や肩に余計な負担がかかる。 バーベルが重心より後ろに来すぎると、肩を痛める危険性が高くなります。
背中が反りすぎているのも、よくある問題点です。 このような場合は、体重をかけすぎている可能性があります。 このようなフォームは、腰痛の問題につながりやすくなります。
これはNGです
もうひとつ考えられる問題は、下半身を酷使していることです。 これは、あなたがあまりにも多くの重量を押すしようとしている別の兆候です。 このような場合、「瞑想」しているようなものです。
最後に、全可動域を使用していることを確認してください。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」よりも「ディアボロス」よりも「ディアボロス」の方が、より効果的です。
また、プレス中は肩を下げ、後ろに下げておくことも重要です-動作中に肩を耳のあたりで「すくめる」ようなことは避けましょう。 Cressey Sports PerformanceのストレングスコーチであるTony Bonvechio氏によると、アスリートはミリタリープレスのようなオーバーヘッドプレスを行う権利を得る必要があるそうです。
- 肩の完全な屈曲可動域、つまり、肩をまっすぐ上に持ち上げる能力
- 広背筋の十分な長さ。
- 広背筋がきつすぎると、可動域が悪くなる
- 手足が負荷を押している間、背骨をニュートラルな位置に保持できる強い前芯
これらの主要領域のどれかが欠けている場合、正しいフォームでミリタリープレスを行うことは非常に困難となります。 これらの 3 つの領域における能力を測定するには、Back to Wall Shoulder Flexion テストを使用できます。
もしあなたがBack to Wall Shoulder Flexionテストに合格することができれば（正しく行っていることを確認するために、専門家に観察してもらうのがベストです）、あなたがミリタリープレスに適している可能性は十分にあります。
また、頭上で行うプレスは、一般に、肩を痛める危険のある人には禁忌とされています。これは、肩を外旋させるミリタリープレスにも当てはまります。 解剖学的に、これは脆弱な位置にあなたを置くと、痛みを経験したり、けがを引き起こす可能性が高くなります – 特に、あなたが投手、クォーターバック、テニス選手や他のオーバーヘッドのアスリートであれば。 特にピッチャーやクォーターバック、テニスプレーヤーなど、オーバーヘッドを使うアスリートは要注意です。これらのアスリートは、ミリタリープレスのリスクとリターンについて、認定ストレングスコーチに相談することをお勧めします。
ミリタリープレスのリスクを抱える他の人々については、次のチェックリストを評価ツールとして使用し、その人がミリタリープレスを行う意味があるかどうかを判断することができます。 これらのいずれかに該当する場合、そのエクササイズは推奨されないでしょう。
-腱板と唇の損傷
-肩峰下インピンジメント（45～90度で腕を上げると肩に痛みがある）
-グレード2～3の肩峰突起
-肩甲骨、肩峰、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨。
– 肩甲骨前傾
– 胸椎前弯（背中を丸めた姿勢）
– 頚椎前彎
– 先天性弛緩
Muscles Worked By The Military Press
ミリタリープレスによって働く主要筋肉群は内側三角筋である。 そのため、この筋群を鍛えることは、肩を大きくするための確実な方法です。 ミリタリープレスで鍛えられる二次的な筋肉には、三角筋の前部と後部があり、それぞれ三角筋の前部と後部です。 もうひとつの副次的な筋肉は、首まである背中のV字型の筋肉である「トラップ」です。
ミリタリープレスの運動効果
ミリタリープレスは、多くの利点があります。
運動能力という点では、ミリタリープレスの最も重要な点は、おそらく体幹の安定性を高める方法でしょう。
運動能力の面では、ミリタリープレスの最も重要な点は、体幹の安定性を高める方法でしょう。体幹の抗伸展トレーニングという概念は、何年も前に注目されました。 腰椎の伸展を防ぐことは、アスリートにとって不可欠です。 それは、身体全体の局所的な姿勢と全体的な姿勢の両方を回復させるのに役立ちます。 例えば、スプリントの場合、アスリートは疲労していたり、コーディネーションがうまくいかなかったり、腰が弱かったりして、腰の過伸展という具体的な動作で走り続けることができないことがよくあります。 そのような場合、自動的に頭を上げ、腰が伸びることで背筋が伸びます。 私は、ミリタリープレスが、グレイ・クックが提唱した反応性神経筋トレーニングの原論を補強していると考えています。 マイク・ボイルが何年も前に提唱した理論で、「筋肉に反対方向の力を加えることで筋肉を活性化できる」というものです。
さらに、ミリタリープレスは、垂直方向のアームドライブを向上させることができます。
さらに、ミリタリープレスは垂直方向のアームドライブを向上させることができます。 ジャンプに特化すると、肘と肩の関節が離陸時にエネルギーを蓄積して放出するため、アームドライブは明らかに体を上に「引っ張り」、突き上げるのに役立ちます。 アームドライブが充実していると、股関節からも余分な力が加わるという研究結果が出ています。 つまり、肩の屈曲による筋力とパワーを高めることができれば、運動能力に直接的に反映されるということです。
ミリタリープレスは、正しく行えば自然と全身に極度の緊張がかかるので、運動能力を高めることもできます。
ミリタリープレスは、正しく行えば自然と全身に極度の緊張が生じるため、運動能力を高めることもできます。（頭上にバーを置いて）レバレッジを減らして重心を高くする環境を作ることにより、頭からつま先まで、多くの運動単位と筋肉を体系的に活性化して運動を完了しなければ、安定と強度を保つことはできません。 このエクササイズは、非常に多くの始動筋力、つまり動作前の動きや勢いがほとんどない状態でも素早く力を出せる能力を養うのに役立ちます。
ミリタリー プレスのバリエーション
全体として多くのオーバーヘッド プレス エクササイズがありますが、ミリタリー プレスのバリエーションは、立位と座位の 2 つだけです。
『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された2013年の研究によると、スタンディング ミリタリー プレスは、シーテッド ミリタリー プレスよりも全体的な安定性を必要とするとのことです。 これは理にかなっています。座った姿勢になると、動作から体幹が大きく外れるため、必要な安定性の量が少なくなります。 また、スタンディング・ミリタリープレスの1レップマックスは、シーテッド・ミリタリープレスの1レップマックスよりも一般的に低いことが分かっています。 これは、スタンディングミリタリープレスの方がより安定性を必要とするためと思われます。
スタンディング バーベル プレスは、シーテッド ミリタリー プレス、ダンベル ショルダー プレス、シーテッド ダンベル ショルダー プレスよりも、上腕二頭筋と上腕三頭筋をより多く活性化させることがわかりました。
立位でのバーベルプレスは、体幹の安定性と腰と脚の緊張が必要なため、シーテッドオーバーヘッドプレスよりも全身筋力が鍛えられます。
あなたが背中の問題を抱えている場合、それはあなたが座っている位置からミリタリープレスをするために理にかなっているかもしれません。 しかし、あなたが立っているバリエーションを実行するのに十分な健康状態であれば、それは追加の利点を提供します。
どのように、いつミリタリープレスを使用する
ミリタリープレスは消耗し、高エネルギーのリフトなので、あなたのトレーニングの早い部分でそれを含むことがしばしば理にかなっています。 ほとんどの場合、ベンチプレスと同様に、ワークアウトの最初の重い上半身のエクササイズになります。 オーバーヘッドプレスのトレーニング頻度は非常に重要です。 初心者のうちは、週2回、3～4日の休養を挟むなど頻度を高くしてもよいですが、アスリートが強くなってきたら、神経筋を十分に再生させるために、オーバーヘッドプレスは週1回で十分でしょう。
運動を始めたばかりの人は、適度な負荷(たとえば、最大筋力の50～60%)で始めると、プレス筋の筋力適応を刺激するのに十分です。
運動を始めたばかりの人は、適度な負荷(たとえば最大負荷の50～60%)で始めると、プレス筋の筋力適応を促すのに十分です。もちろん、作業筋をさらに刺激してより多くの重量を扱えるようにするには、ある時点で強度を上げることが必要ですが、この方法はできる限り長くとっておきましょう。 最後に、ミリタリープレスと一緒に「補助的な」エクササイズを行うことで、身体の各部がより強くなるようにしましょう。 連鎖の中に弱い部分があると、誤った代用パターン、弱さ、怪我の可能性、停滞期、そしてフラストレーションが常に発生します。