出産後のお腹：変化した理由と引き締め方

なぜまだ妊婦に見えるのか

身体、特にお腹が妊娠から完全に回復するまでには時間がかかります。 赤ちゃんが生まれたのに、おなかが思ったより丸くてふにゃふにゃで、まだ妊娠6ヶ月のように見えるかもしれません。
おなかは風船のように、赤ちゃんの成長とともに少しずつ膨らんでいきます。 出産は風船を破裂させるのではなく、ゆっくりと漏れ始めるだけなのです。
赤ちゃんが生まれた瞬間から、ホルモンの変化でおなかは小さくなっていきます。 しかし、子宮（子宮体部）が妊娠前の大きさに収縮するまでには、さらに6～8週間かかります（ベレンス2019）。
妊娠中に体内に溜まった余分な水分は徐々に減り、むくみや膨満感が軽減されます（ベレンズ2019）。 そして、赤ちゃんに栄養を与えるためにつけた余分な脂肪は、特に授乳や運動をしている場合は、燃焼し始めるでしょう（ベレンズ2019）。 しかし、顕著な結果を見るには少なくとも数週間かかります。
出産後、あなたはまだ黒線と呼ばれるあなたのおなかの下の暗いラインと同様に、ストレッチマークの網を持っているかもしれません。
黒線は、赤ちゃんが成長するのに合わせて、おなかの筋肉が伸びて少し離れてしまった部分の皮膚に色素が沈着したものです（APA nd）。 この色素沈着の線は通常、出産後数カ月で消えます（APA nd）。
妊娠線は、妊娠中に急成長する身体に対して皮膚が伸びることによって起こります（NHS 2019c）。 おなか、太もも、胸にできることがあります（NHS 2019c）
ストレッチマークを完全に取り除くことはできませんが、時間の経過とともに薄くなっていきます。 最終的には、肌の色に近い細かい筋のように見えるようになります（NHS 2019c）。 気長に待つようにしましょう。 今は妊娠線が気に入らないかもしれませんが、6か月後にはかなり良くなっているはずです。

お腹が元に戻るまでどのくらいかかりますか

私たちは皆、出産後数週間で妊娠前の体を取り戻した新米ママの話を聞いたことがあると思います。 これは可能なことですが、ほとんどのママがそうなるわけではありません。 妊娠後、体の形が変わる可能性があることを心に留めておいてください。 妊娠前の体重や体型に正確に戻るのは難しいと感じるかもしれません。
我慢が肝心です。 おなかの筋肉が伸びて、臨月を迎えた赤ちゃんを受け入れるには、9カ月もかかりました。 ですから、再び引き締まるのに数週間から数カ月かかるのは理にかなっています（Berens 2019）。
この引き締めの速度と程度は、以下を含むいくつかの要因に依存します：

• 赤ちゃんを妊娠する前の体型とサイズ
• 妊娠中に増えた体重（NICE 2010）
• あなたがどれだけ活発か（NICE 2010）
• あなたが何もできないこと：あなたの遺伝子

あなたは、以下の場合体重を減らすことが容易だと気づくことができます。

• 妊娠中の体重が平均より少ない
• 母乳育児
• 初めての出産
  （Berens 2019）

ほとんどの女性は、赤ちゃんの誕生後約6カ月まで妊娠前の体重に戻りません（IQWiG2018、Adegboye et al 2013）。

お腹をすっきりさせるために、安全にダイエットするには？

特に産後数カ月は、母乳育児が有効な場合があります。 母乳で育てる場合、母乳を作るために余分なカロリーを消費します-1日約300カロリー（NHS nd）ですが、正確な量は人それぞれです。 母乳で育てる母親よりも早く妊娠中の体重を減らせるかもしれませんが、保証はありません（Jarlenski et al 2014）。
母乳育児は子宮を縮める収縮も誘発するので、より早く体型を整えることができるかもしれません。 ただし、消費する以上に食べれば、母乳育児をしていても体重は増えます（Adegboye et al 2013）
母乳育児中は痩せても問題ありません。
授乳中は体重を減らしても問題ありません。あなたの体は母乳を作るのに非常に効率的で、1週間に1kg（約2ポンド）までの減量なら、母乳の量に影響しないでしょう（Adegboye et al 2013、NICE 2010）。
ただし、新生児の世話がある場合は、十分なエネルギーが必要です。 産後すぐに体重を減らそうとすると、回復が遅れ、さらに疲れを感じるようになるかもしれません（IQWiG 2018）。 特に、超低カロリーダイエットを試みないことが重要です（NHS 2019a）。 そのため、体重を減らそうとする前に、産後検診を受けるまで待つようにしましょう（NICE 2010）
健康的な食事をし、穏やかな運動を組み合わせることで、体調を整えることができます（Adegboye et al 2013）。 以下の一般的なガイドラインは、健康的な体重を達成し維持するのに役立ちます。

• 朝食の時間を作る
• 果物や野菜を1日に少なくとも5回食べる
• オーツ、豆、レンズ豆、穀物、種子などの繊維質の多い食品を食事にたくさん取り入れる
• パン、米、パスタ（繊維質を含む全粒粉が望ましい）、ジャガイモなどのでんぷん質の食品を各食事に取り入れる
• 健康的な体重を維持するために、次のような一般的なガイドラインを設ける。
• ビスケット、ケーキ、ファーストフード、テイクアウトなど、高脂肪・高糖分の食品は控えめにしましょう。
• 食事時の量に気をつけ、食間に食べるおやつの数や種類にも気をつけましょう（NICE 2010）

1日にどれだけのカロリーを摂取すべきかということについて、正しい答えは存在しません。 必要な食事量は、体重や活動量によって異なります(Amorim Adegboye et al 2013)。 産後の健康的な減量のヒントについては、母乳育児をするママのための健康的な食事と、出産後の体重管理をするための両親のヒントをご覧ください。

妊娠前のお腹を取り戻すために他にできることは？

運動はお腹の筋肉を鍛え、カロリーを消費するのに役立ちます（Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013）。 出産後数週間でもウォーキングやストレッチなどの軽い運動は可能です（POGP 2017）

妊娠中に運動をやめてしまった方やフィットネス初心者の方は、ゆっくりと始めて徐々に運動量を増やしていきましょう（POGP 2015）。
フィットネスはさておき、すべての新米ママは、準備ができたと感じたらすぐに骨盤底筋エクササイズを始め、下腹部の筋肉を優しく引き締めることに取り組めます（Evenson et al 2014, POGP 2017）。 これは、妊娠前の体型に戻り、おなかを平らにするのに役立つかもしれません（POGP 2017）
気が向いたら、赤ちゃんをバギーで散歩に連れ出してください（Evenson et al 2014）。 外出することで気分が高揚し、体を優しく動かすことができます（Evenson et al 2014, NHS 2019b）。 地元の公園で他の新米ママと一緒にバギーで運動することもあります。
帝王切開後の引き締めについて読む

お腹の筋肉がたるんだ感じです。 これは正常ですか？

あなたのおなかの筋肉が非常にたるんでいると感じる場合、それは妊娠がそれらを過度に伸ばしたためかもしれません（St George’s Healthcare 2018、Berens 2019）。 この場合、おなかの前面、おへその上と下に膨らみができていることにも気づくかもしれません（St George’s Healthcare 2018）
この伸びすぎを医学用語で直腸憩室（DR）と呼びます（St George’s Healthcare 2018）。 Diastasisは単に分離を意味します。
おなか全体には4層の筋肉があります。 一番上の層は、お腹の両側を縦に走る一対の長くて平らな筋肉（腹直筋）で、一般にシックスパックとして知られています（Guy’s and St Thomas’ 2014）。 DRは、2つの半分が互いに引き離され、その間の結合組織が伸びて薄くなることで起こります（St George’s Healthcare 2018）。
少なくとも半数の女性が、出産後にDRを経験します（St George’s Healthcare 2018）。 以下のような場合、起こりやすいと言われています。

• 2回以上出産したことがある（Nahabedian and Brooks 2019）
• 双子以上を出産した（Donnelly 2019、Nahabedian and Brooks 2019）
• 2回以上の帝王切開出産した（Nahabedian and Brooks 2019）
• 妊娠中に頻繁に激しい持ち上げで腹筋の緊張を定期的に感じた（Sperstad et al 2016）, トイレで力んだり、慢性的な咳や嘔吐（Donnelly 2019）

妊娠前に肥満であることや、妊娠中に体重が大幅に増えたこともDRの可能性が高くなるかどうかは、十分な研究がありません（Nahabedian and Brooks 2019）。
DRは家族内で発症する可能性が高いので（Donnelly 2019）、母親や姉妹がDRであれば、あなたも発症する可能性が高くなります。
自分がDRかどうかわからない場合は、以下の方法で確認してみてください。

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床かベッドに平らにします。
• おへそのすぐ下か上に、手のひらをおなかに置く。
• 床から肩を少し浮かせて、おなかを見下ろす。 指の腹で、おへその上と下にある筋肉の縁の間を触る。
• 筋肉の間の隙間に何本の指が入るか確認する。 指の幅の数が、あなたの腹壁の大きさです。 定期的にテストを行う – あなたの筋肉が強くなるにつれて、ギャップは減少するはずです
  （NHS 2019d）

あなたが感じるギャップが指幅2つよりも大きい場合、あなたはDRを持っているかもしれません（Nahabedian and Brooks.2019）。
分離の隙間は、産後8週間以内に元に戻ることが多いです（NHS 2019d、St George’s Healthcare 2018）。 隙間の大きさが減らない、または心配な場合は、GPまたはヘルスビジターを受診してください。 彼女はあなたを助けるために特定の運動を与えることができる女性の健康の理学療法士にあなたを紹介することができるかもしれません（NHS 2019d）。 英国の一部の地域では、自分で直接理学療法士を紹介できる場合があります。
DRを放置しても害はありませんが、腹部の体幹が弱くなる可能性があります。 そうすると、腰が悪くなる可能性が高くなり、運動などが難しくなります（Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019）。
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