Brad Borland é uma força & especialista em condicionamento, sobrevivente do câncer e fundador do WorkoutLab.
A musculatura das costas, quando desenvolvida corretamente, pode dar o aspecto de uma força real, verdadeira. Os lats largos, flaring lats, rhomboids enrolados e detalhados e os músculos teres enviam a mensagem de um verdadeiro guerreiro no ginásio. Para obter este visual largo é um sem cérebro – você tem que realizar algum tipo de movimento de puxar para baixo ou para cima para esticar e fortalecer esta área para os melhores resultados absolutos.
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O antigo debate sobre se os movimentos de puxar para baixo ou para cima são superiores para o desenvolvimento máximo das costas já se arrasta há algum tempo. Com a nova invasão da filosofia funcional ganhando rapidamente seu proverbial terreno nos últimos anos, parece ser uma escolha fácil. Claro que esta não seria uma discussão completa sem um olhar completo sobre cada um destes movimentos comuns, mas eficazes no seu arsenal para uma coluna melhor e mais forte.
Então, qual é o melhor? Vamos detalhar.
Lat Pulldowns
A tentativa e o verdadeiro lat pulldown tem sido e continuará a ser um grampo na caixa de ferramentas de todos para uma melhor coluna. Infelizmente, a forma e a técnica correctas são tão raras como a de um yeti.
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Segure a barra com um aperto de mão cerca de 15 cm mais largo que os ombros e sente-se no assento numa posição vertical.
Com a parte superior do corpo estacionária, puxe a barra para baixo em direcção ao peito puxando com os cotovelos em vez das mãos e tentando um movimento de “encolhimento inverso” com a cinta do ombro. Isto irá deslocar o foco do bíceps para as pernas.
Aperte na posição inferior para uma contagem e volte para cima sem endireitar completamente os braços. Além disso, ao baixar o peso você vai encolher os ombros para cima e esticar as lingüetas.
Lat Pulldowns: Pros
O pulldown lat é uma excelente alternativa ao pulldown, especialmente se ainda não se conseguir fazer um número substancial de pulldowns. Além disso, os pulldowns dão-lhe a oportunidade de controlar o peso e mais capacidade de esticar e apertar as suas lats para múltiplas repetições.
Além disso; é fácil de executar tais técnicas de intensidade, tais como drop sets, repetições super altas e sets estendidos.
Lat Pulldowns: Con
Suffice para dizer que há vários pontos negativos. Primeiro e acima de tudo, a disponibilidade de equipamentos é grande – todos preferem fazer pulldowns do que pull ups. A forma é um factor crítico e a maioria dos indivíduos recusa-se a avaliar a sua forma resultando em resultados parados.
Por último, o pulldown, quando usado durante um longo período de tempo, nunca lhe permitirá desenvolver aqueles músculos de apoio que lhe dão força e controlo real da parte superior do corpo.
Pull Ups
Formerly relegado para as forças armadas, o pull up fez um retorno ao movimento funcional a partir de tarde. Como uma verdadeira demonstração da força da parte superior do corpo, o puxar para cima é frequentemente referido como a parte superior do corpo agachada. Muitas tentativas, mas poucas bem sucedidas.
Para o tradicional puxar para cima agarre a barra com um aperto de mão de cerca de 15 cm para além dos seus ombros.
Tal como com o movimento do puxar para baixo, você estará puxando com os cotovelos e fazendo um “encolhimento inverso” apertando as suas omoplatas para trás e tentando alcançar o seu peito até à barra.
Até que seu peito encontre a barra, ou perto dela, abaixe seu corpo de forma lenta e controlada sem endireitar completamente seus braços e estendendo sua cintura de ombro para cima. Repita para repetições.
P>Puxe para cima: Pros
A lista de vantagens para os pull-ups tradicionais pode ficar bastante longa. Mais controle geral do corpo, ativação do núcleo, aumento da força da parte superior do corpo e apenas parecendo o raio de um super-homem são apenas alguns.
Puxar para cima exibe força real e fornece uma enorme quantidade de estresse para os lats. Outra grande vantagem é que a barra de puxar para cima está normalmente disponível.
Puxar para cima: Cons
Uma puxada para cima correctamente executada é simplesmente difícil de fazer. Poucos têm a força real para executar um puxar para cima adequado, mas isto pode ser devido à falta de tentativas. Além disso, a maioria nunca usa uma boa forma, deixando-os a subir a barra e só conseguindo uma meia réplica no processo. Eles são difíceis e requerem um esforço focado e um programa contínuo para melhorar em.
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Lat Pulldowns vs. Pull Ups: O Veredicto
Então qual ganha? Como dita o antigo protocolo de treinamento; executar pulldowns até que sua força aumente para que você possa se mover para pull ups ainda é uma boa noção. No entanto, integrar ambos na sua rotina usando diferentes técnicas de intensidade, esquemas de repetição, garras e ângulos irá servi-lo bem em direção a lats maiores e mais largos. Close-grip, wide-grip, reverse grip e parallel grip são apenas algumas opções à sua disposição.
Como o pull up usa a verdadeira força da parte superior do corpo, o pulldown pode servi-lo melhor quando você quiser fazer strip sets ou continuar a queimar após um conjunto de pull ups. Usando ambos os movimentos alternando entre exercícios ou no mesmo dia só vai manter seu corpo se adaptando e se esforçando para ficar melhor, lats maiores.