O dumbbell thruster é um núcleo de treino básico que o ajuda a dominar outros movimentos multijoint – mas tem a certeza que está a fazer o exercício correctamente?
Para esta necessidade básica de ginásio, não se deve contentar com nada mais do que uma forma perfeita – especialmente porque é um movimento tão simples e essencial que o pode ajudar a progredir para outros exercícios quando feito correctamente. Deixe o director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e o editor de fitness associado Brett Williams guiá-lo através das subtilezas do movimento, salvando-o dos maus hábitos que o estão a impedir de desbloquear o seu potencial fitness.
Antes de pegar nos halteres e ser empurrado, note que é extremamente importante prestar atenção às subtilezas do movimento aqui. Você não está apenas pulando para cima e para baixo e levantando os pesos acima.
Cotovelos para cima
Eb diz: Em todas as fases do propulsor de halteres, você quer lutar para manter os cotovelos altos. Eles devem ser paralelos ao solo ou (melhor ainda) um pouco mais altos que isso. Esta posição realmente tira o stress dos ombros e coloca-o no seu núcleo, centralizando o peso e tornando este um agachamento mais natural.
A manutenção desta posição ajudará a tirar o stress dos ombros e a colocá-lo mais sobre a musculatura do tronco, tornando-o mais parecido com um agachamento em termos de recrutamento muscular. Isso irá salvar seus ombros para que eles possam executar a parte de empurrar a pressão da elevação – e mantê-los saudáveis a longo prazo.
Nunca Tip Forward
Eb diz: O grande desafio do agachamento frontal é não deixar o tronco inclinar-se para a frente, e esse também é o desafio do propulsor (em parte porque esta é uma ferramenta de treino valiosa para o agachamento frontal). Pensar nos cotovelos para cima vai ajudá-lo a manter um ângulo corporal adequado, e você também deve pensar no peito para cima. Lute por essas duas posições ao longo da vida de cada conjunto, nunca arredondando suas costas.
P>Agenda-se ao Paralelo
Eb diz: Erro comum do propulsor: Não levar o movimento para a profundidade adequada. É fácil saltar a paralela das coxas neste movimento, especialmente se você pensar na frente para a prensa que vem a seguir. Mas também é fundamental ter as coxas paralelas com o chão à medida que se baixa para se tirar o máximo proveito do propulsor. Se não estás a colocar as coxas em paralelo, estás essencialmente a fazer um empurrão extra profundo, e a treinar apenas a explosão da anca, quando também devias estar a melhorar o teu agachamento. Portanto, empurre as coxas ligeiramente mais fundo do que o paralelo em cada ré; isso tornará o movimento mais difícil, mas mais benéfico.
Take It Slow
Eb diz: O outro erro comum do propulsor: Passar apressadamente pelos repetidores para que a sua forma se desfaça. Isto acontece frequentemente quando a jogada é em um timer, ou quando você tem que fazer de 10 a 15 repetições consecutivas. E isto é quando você verá um monte de reps ou propulsores que não mergulham abaixo do paralelo.
O contador para isso é simples: Aproxima-te de cada representante como a sua própria entidade. Abaixe para dentro do agachamento, depois ligue e empurre os halteres para cima. Ao invés de ir direto para outra ré, deixe os halteres assentarem sobre seus ombros por um segundo, junte-se e depois faça a próxima ré. Esta é uma ótima maneira de aprender o propulsor, e é uma ótima maneira de verificar a si mesmo para obter mais efeito de treinamento fora do movimento e prevenir a desleixo.