20 manieren om voorgoed een einde te maken aan het verlangen naar suiker, volgens voedingsdeskundigen

Hoe vaak word je overdag niet geplaagd door een verlangen naar suiker? Je zit aan je bureau te werken en opeens heb je trek in zoetigheid. In plaats van dat rapport af te maken waar je baas je op heeft gejaagd, ben je gefocust op waar je een chocoladekoekje kunt krijgen. Verlangens naar suiker komen op de slechtste momenten en zijn soms moeilijk te weerstaan. Maar, het is mogelijk.

“Het eten van een gevarieerd dieet dat fris en interessant aanvoelt, helpt het hunkeren naar suiker tegen te gaan,” zegt Keri Glassman, MS, RDN, en oprichter van Nutritious Life. “Aanhoudend flauwe en herhaalde maaltijden zullen je alleen maar laten hunkeren naar een nieuwe en andere smaak, en hunkeren naar de ‘wat is het volgende’ na een onbevredigende maaltijd,” legt Glassman uit.

De sleutel is om zoete verlangens te voorkomen voordat ze beginnen, en gelukkig zijn er veel manieren om dat te doen. Hier zijn 20 door voedingsdeskundigen aanbevolen manieren om te voorkomen dat je trek krijgt in een suikershot. Lees verder, en voor meer over gezond eten, mis dan niet de 7 gezondste voedingsmiddelen om nu te eten.

Zorg ervoor dat je alle voedingsgroepen integreert wanneer je een maaltijd bereidt. Volgens de oprichter van Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, realiseren mensen zich niet wat ze missen in hun maaltijden en dat kan schadelijk zijn. “Ik heb in mijn praktijk gemerkt dat mensen vaak hunkeren naar suiker vanwege een over het algemeen onevenwichtige voeding als geheel,” zegt ze. “Tijdens de maaltijd missen ze misschien niet genoeg vezels om fysiek vol te blijven, of ze missen niet genoeg eiwitten om verzadigd te blijven, of genoeg gezonde vetten. Alle macronutriënten werken samen om onze bloedsuikers gestabiliseerd te houden en ons verzadigd te houden, dus we hebben ze allemaal nodig.”

RELATED: Meld je aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en foodnieuws in je inbox te krijgen!

FODMAP-dieetexpert en diëtiste Kate Scarlata, RDN legt uit dat als we een maaltijd overslaan, ons lichaam snel brandstof nodig heeft, waardoor we sneller geneigd zijn naar het eerste het beste suikerhoudende ding te grijpen dat we te pakken kunnen krijgen. “Als je te veel honger hebt, worden suikerrijke snacks een snelle oplossing voor een dalende bloedsuikerspiegel,” zegt Scarlata. Zorg dus voor drie uitgebalanceerde maaltijden per dag, en als je een tussendoortje nodig hebt, neem er dan een met veel vezels en eiwitten.

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. “If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. “This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”

Hydrateren heeft talloze voordelen, en hier is er nog een. “Drink voldoende water, zodat je een trek niet verwart met dorst”, zegt paleo-expert Diane Sanfilippo, gecertificeerd voedingsconsulente en New York Times bestsellerauteur van Practical Paleo en The 21 Day Sugar Detox. We verwarren onze dorst vaak met honger, dus drink eerst een fles water of een seltzer met een smaakje voordat je naar een verwerkte snack grijpt, en kijk dan hoe je je voelt.

Hier is nog een reden om een maaltijdplanning te maken. Volgens ketogeen dieet expert, Maria Emmerich, zorgt vooruit plannen ervoor dat je iets gezonds eet. “Suikervrije traktaties bij de hand hebben om het verlangen te stillen helpt,” zegt ze. “Als je voor het eerst keto begint, kunnen er wat cravings zijn die toeslaan, maar als je eenmaal keto bent, behoren de cravings tot het verleden.”

Het lijkt er misschien niet mee te maken te hebben, maar volgens deskundigen staat de hoeveelheid slaap die je krijgt in direct verband met het verlangen naar suiker. “Het is goed gedocumenteerd dat mensen met een slaaptekort hunkeren naar suikerhoudende voeding,” zegt voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. “We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Je hebt geen goede nachtrust gehad, maar je moet de volgende dag productief zijn, dus je leunt op cafeïne en suiker voor een oppepper. Dat werkt op de korte termijn, maar op de lange termijn leidt het tot een slecht eetpatroon en mogelijk gewichtstoename,” zegt ze.

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. “Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. “They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. “Eat protein and fiber at every meal! Dit is het belangrijkste hulpmiddel dat je op je bord kunt hebben,” zegt Brooke Alpert, RD, en auteur van The Diet Detox. “Zowel eiwitten als vezels helpen de opname van suiker te vertragen om bloedsuikerpieken te voorkomen waardoor je naar meer suiker zou verlangen. Plus, ze helpen je langer vol te houden, waardoor je meer controle hebt over je voedselkeuzes en minder snel in die cupcake duikt!”

“Als je trek blijft houden in iets zoets, zoals een stuk chocola of een bolletje ijs, neem het dan gewoon,” zegt Jessica Levinson, MS, RDN, CDN en schrijfster van 52-Weekse Maaltijdplanner. “Proberen je trek te stillen met andere ‘gezondere’ voedingsmiddelen of jezelf verbieden om het eten te nemen waar je trek in hebt, leidt vaak tot overeten. Zoals vaak wordt gezegd: de verboden vrucht smaakt het zoetst.” Dus, eet je stukje taart, voel je niet slecht, en ga dan verder.

Zijn hunkeren naar voedsel kan soms zo sterk zijn dat je denkt dat je lichaam de suiker nodig heeft, maar volgens Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, voedingsconsulente bij RSP Nutrition, is dit een getrainde reactie. “Hunkeren naar suiker is vaak een geconditioneerde reactie,” zegt ze.

“Het is ofwel een ingesleten gewoonte voor je om een stuk chocolade of iets zoets te nemen na een maaltijd, zodat je lichaam er om begint te vragen,” legt Moreno uit. “Het verlangen kan ook een emotionele behoefte zijn. Misschien ben je gestrest, verdrietig of angstig, en denk je dat je chocolade nodig hebt om je beter te voelen,” voegt ze eraan toe. In plaats van het te zien als iets wat je nodig hebt, zie suiker als iets wat je wilt, maar gaat proberen te vermijden.

Inzicht in de reden waarom je hunkert naar suiker kan een belangrijke aanwijzing zijn om je te helpen het te overwinnen. “Ken je reden ‘waarom’,” zegt Glassman. “Hunkeren naar suiker kan worden uitgelokt door emoties, gedrag of een tekort aan voedingsstoffen. De volgende keer dat je absoluut trek hebt in ijs, vraag jezelf dan af: is het pure verveling? Voel je je gelukkig? Droevig? Gestrest?”, legt ze uit. Als je jezelf deze vragen stelt en probeert te achterhalen waarom je trek hebt in datgene waar je trek in hebt, kan dat je helpen het gevoel in de toekomst ook te overwinnen.

“Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. “Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

“I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. “It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. “Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

“Zorg ervoor dat 85% van je maaltijden bestaat uit van nature gezonde voeding, zoals verse producten, magere eiwitten en gezonde vetten. De overige 15% kan bestaan uit wat lekkernijen”, aldus Scarlata. “Als je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, ga je er alleen maar meer naar verlangen. En eerlijk gezegd denk ik niet dat het nodig is om suiker helemaal op te geven.” Een kleine traktatie hier en daar kan nooit kwaad.

Volgens Hill, kan hunkeren naar suiker betekenen dat je voedsel eet dat niet vullend is. “We weten dat het lichaam er langer over doet om vezels en gezonde vetten te verteren, maar eiwitten zorgen er ook voor dat we verzadigd blijven en wanneer alles wordt gecombineerd, kan dat helpen om het verlangen naar suiker later op de dag of na de maaltijd in te dammen,” zegt ze.

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. “This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. “I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: “Veel mensen denken dat hun hunkeren gewoon groter en groter wordt totdat je eraan toegeeft”, zegt Dr. Roussell. “Maar dat is niet het geval. In plaats daarvan moet je je verlangen naar suiker zien als een golf, het wordt groter en sterker, maar het zal uiteindelijk ook afnemen en verdwijnen, net als een golf.” Dr. Roussell legt uit dat dit een techniek is die wordt gebruikt voor mensen die proberen te stoppen met roken, ontwikkeld door psycholoog Alan Marlatt, Ph.D.

Een andere goede manier om het verlangen naar suiker tegen te gaan, is je mond wat afleiding te geven. Of je nu suikervrije kauwgum kauwt, een kop warme kruidenthee drinkt of gewoon iets anders doet, laat het verlangen voorbijgaan. “Laat genoeg tijd voorbijgaan terwijl je drinkt of wacht op de kokendhete thee om na te denken over het verlangen,” zegt Moreno. De meeste cravings duren niet langer dan 30 minuten.

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. “Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. Omdat de eerste keuze van je lichaam voor brandstof suiker is, als je je eerste maaltijd van de dag overslaat of beknibbelt, ga je hunkeren naar de energie die je nodig hebt. Sanfilippo raadt aan om twee of drie hardgekookte eieren te eten met wat bladgroenten, EVOO en citroen, en een handvol frambozen of bosbessen voor het ontbijt. Voor een paar ideeën, kijk naar 19 Eiwitrijke ontbijten die je vol houden.