Golferselleboog zorgt ervoor dat je vastzit in het zand? Met de juiste oefeningen voor mediale epicondylitis kunt u weer op de greens staan – en sterker dan ooit.
De golfersplaag
Golferselleboog (ook wel werperselleboog genoemd) is een veel voorkomende blessure door herhaaldelijke belasting die de functie van uw arm kan aantasten en uw favoriete bezigheden ernstig kan onderbreken.
De blessure kan pijn en gevoeligheid aan de binnenkant van uw elleboog veroorzaken, plus ongemak langs uw onderarm. Als u te maken hebt met een golferselleboog, kunt u ook zwakte voelen als u dingen probeert vast te pakken of ongemak als u uw onderarm strekt.
Deze blessure is gecentreerd rond uw mediale epicondylus – een kleine knobbel op uw opperarmbeen die aan de binnenkant van uw elleboog kan worden gevoeld. Vandaar de wetenschappelijke naam mediale epicondylitis.
Bij de mediale epicondylus verbinden de buigspieren van uw pols en onderarm zich met het bot van uw bovenarm. Hier ontspringt ook de pronator teres, een spier die ook helpt bij het proneren van de onderarm – de beweging die u maakt met een uitgestrekte onderarm om uw handpalm naar de grond te draaien en die ook wordt gebruikt om de pols te buigen bij het doorzetten in een golfswing of bij het gooien van een snelle bal.
Image by www.mayoclinic.org
We gaan zo meteen in op de details van waarom de bewegingen die bij golf nodig zijn het gebied kunnen verergeren.
Maar het grote plaatje is dat REPETITIEVE KRACHT in het gebied waar al deze onderarmspieren met elkaar in verbinding staan – de mediale epicondylus – schade aan je weefsels en pijn in je elleboog veroorzaakt.
Als u niet zeker weet of u een golferselleboog hebt of niet, is er een snelle mediale epicondylitis-test die u in de juiste richting kan wijzen.
Plaats uw aangedane elleboog gebogen langs uw zij met uw onderarm voor u uit strekkend en uw handpalm naar boven gericht. Gebruik uw andere hand om de vingers en de pols aan de aangedane zijde voorzichtig te strekken – trek uw vingers naar beneden richting de grond.
Strek met uw handen in deze positie uw elleboog uit om uw arm volledig voor u uit te steken. Als u pijn voelt aan de binnenkant van uw elleboog, dan is de golferselleboogtest positief. Lees verder en bekijk de 3 mediale epicondylitis oefeningen aan het eind van dit artikel.
Een zwaai en een misser
De onderliggende reden waarom deze blessure optreedt, is vanwege de bewegingspatronen die herhaaldelijk worden gebruikt bij activiteiten als golf en honkbal. De bewegingen die nodig zijn bij het zwaaien met een golfclub of het gooien van een honkbal zorgen voor sterke krachten in de onderarm en de elleboog.
Hoe? Laten we het eens uit de doeken doen…
Stel je voor dat je een golfclub vastpakt. Je brengt de club naar achteren om te swingen, en terwijl je dat doet, draai je je polsen een beetje.
Image by www.redcordcanada.com
Volgende stap is dat je naar beneden swingt en de bal raakt, waardoor er een grote impact is tussen de bal en de club. Dit contact genereert een TON aan kracht.
Op dit inslagpunt van de swing, buig je je pols. Om de beweging af te maken, breng je je pols en armen omhoog en naar voren, om de swing af te maken.
Er zijn verschillende belangrijke punten om op te merken over deze cyclus van een swing.
Eén, je hebt veel flexie in de pols en elleboog.
Twee, je hebt een flinke pronatie in de onderarm. Deze herhaalde buiging en pronatie kunnen snel oplopen en ervoor zorgen dat de spieren achter deze bewegingen – die vrijwel allemaal bij de epicondylus medialis samenkomen – overbelast raken.
Wat meer is, als je grip niet sterk en krachtig is (wederom dankzij die buigers), dan ratelt de club waarschijnlijk een hoop in je hand als hij de bal raakt. Deze schokgolven kunnen via je arm omhoog gaan, naar de pezen en gewrichten van je arm – vooral in en rond de elleboog.
Als je spieren niet sterk genoeg zijn om met deze krachten om te gaan, beginnen ze schade op te lopen, en je raadt het al, elleboogpijn aan de mediale epicondylus.
Vaak kan dit helaas opduiken tijdens uitstapjes wanneer je van plan was om gewoon te ontspannen en op de greens te slaan. Stel je neemt een golfvakantie waarbij je plotseling een week lang elke dag golft…
In deze gevallen worden je onderarmspieren plotseling overbelast zonder langzaam kracht op te bouwen, EN je geeft ze niet de kans om te herstellen. Deze uitstapjes kunnen gemakkelijk leiden tot chronische golferselleboogpijn.
Taking the “Itis” With a Grain of Salt
Als je hebt besloten dat je te maken hebt met een golferselleboog, is het ook belangrijk om te kijken naar de verschillen tussen chronische en acute mediale epicondylitis.
De naam van deze aandoening betekent ontsteking van de epicondylus medialis, maar dat kan misleidend zijn als je een chronische vorm hebt.
Als het letsel acuut is, laten we zeggen binnen de eerste paar weken of misschien de eerste maand van de symptomen, is er sprake van ontsteking in de regio en die ontsteking is waarschijnlijk de oorzaak van je pijn. Dus op dat moment is het achtervoegsel -ITIS, dat de ontsteking aangeeft, waarschijnlijk juist.
Daarna wordt de naam echter minder toepasselijk.
Als je een chronische golferselleboog hebt die al meer dan een maand aanhoudt, is het NIET de ontsteking die je pijn veroorzaakt.
Ontsteking is op dat moment niet langer aanwezig in het gebied. Wat er gebeurt is een degeneratie van de pezen die aan je epicondylus medialis vastzitten. De kracht en het overmatige gebruik beginnen op te lopen en het gebied is niet langer alleen ontstoken, maar ook gedegenereerd.
Stappen naar revalidatie
Wat betekent dit allemaal voor de behandeling?
Als je acute pijn hebt, wil je je vooral concentreren op rustig aan doen.
Rust en ijs uw elleboog en probeer de drang om met uw club te zwaaien een tijdje te weerstaan. Zolang je niet te vroeg of te snel terugkomt, zou je vrij gemakkelijk moeten herstellen. Bekijk dit artikel voor de details over het van begin tot eind revalideren van een golferselleboog.
Wanneer een golferselleboog een chronisch probleem wordt, moet je een actievere, uitgebreidere aanpak kiezen.
Je wilt mediale epicondylitis oefeningen gebruiken om de juiste functie van de pols te herstellen en de spierbalans in het gebied te bevorderen.
Spierlijke onevenwichtigheden in de pols en onderarm kunnen ZEER gemakkelijk optreden. De meesten van ons besteden veel tijd aan het grijpen en buigen van de pols, maar heel weinig tijd aan het trainen van onze pols- en onderarmstrekkers.
Dit gebrek aan evenwicht kan leiden tot een verlies van extensiemobiliteit en -kracht. Om jezelf te beschermen tegen toekomstige blessures en pijn te verminderen, moet je de balans herstellen.
En we moeten niet alleen werken aan de partnerspieren voor een goed gebalanceerde onderarm, we moeten ook werken aan de aangetaste spieren zelf.
Het trainen van de polsflexoren zal de broodnodige bloedtoevoer naar het gebied stimuleren. Door goed en geduldig op deze spieren te werken, beginnen de hersenen en het zenuwstelsel meer aandacht aan de weefsels te besteden.
Die doorbloeding stimuleert de spieren om sterker te worden en te herstellen, en dat is de enige manier om de degeneratie en schade van chronische epicondylitis medialis echt aan te pakken.
Met dat alles gezegd hebbende, laten we beginnen met de bewegingen die je zullen helpen bij het bestrijden van je chronische golferselleboog*.
3 Mediale Epicondylitis Oefeningen
Bedenk dat deze oefeningen bedoeld zijn voor CHRONISCHE golferselleboog – niet voor acute, maar ze zijn ook geweldig als je geen pijn hebt als preventieve maatregel.
Bedenk: “Een ons preventie is een pond genezing waard.”
Deze bewegingen kunnen een beetje pijn opwekken rond je mediale epicondylus en misschien in de spierbuiken langs de onderarm. Als de blessure chronisch is, is dat prima en zelfs gewenst.
Maar als de pijn acuut is, denk er dan aan het gebied te ontzien, rust te nemen en ijs te geven.
Active Wrist Extension Mobilization
Deze actieve mobilisatie van de pols is een geweldige techniek, omdat het niet alleen de MOBILITEIT verbetert, maar ook de STERKTE – twee factoren waarvan we hebben geleerd dat ze de sleutel zijn tot de behandeling van deze blessure.
- Kom in een viervoetige houding en leun een beetje achterover, waarbij je wat gewicht in je voeten laat leunen
- Terwijl je dit doet, strek je één pols en strek je de vingers, Breng de hand en vingers omhoog naar de pols terwijl je de elleboog recht houdt
- Roer je gewicht langzaam naar voren, waarbij je de pols en vingers blijft strekken, totdat je hand weer helemaal op de grond ligt,
- Houd wat druk op de hand en genereer passieve mobilisatie
- Start de beweging naar achteren, til de vingers en de hand zo snel mogelijk van de grond, terwijl je de strekking en de rechte elleboog behoudt
- Houd 4-6 herhalingen, waarbij je de strekspieren actief houdt, en wissel dan van kant
Eccentric DB Wrist Curls
De volgende stap is het trainen van je buigspieren om de doorbloeding op gang te brengen, de kracht te herstellen en de genezing van spieren en pezen te bevorderen.
Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig, waarschijnlijk begin je met 2 tot 5 pond. Het startgewicht hangt af van je kracht en de hoeveelheid pijn die je hebt.
- Kniel voor een bankje zodat je je werkende elleboog op het bankje kunt laten rusten
- Houd met je andere hand de halter in volledige bewegingsvrijheid, waarbij je pols omhoog buigt naar je onderarm toe.
- Houd je pols een seconde in volledige flexie, ontrol dan langzaam en met CONTROLE je pols in volledige extensie over de rand van het bankje – deze beweging moet ongeveer 4-5 seconden duren
- Voltooi 3 sets van 12 reps, waarbij je je concentreert op de excentrische beweging
Terwijl je dit doet, concentreer je je op het behouden van een sterke grip op de halter de hele tijd – zelfs op het beginpunt van volledige flexie van de pols.
Extended Elbow Wrist Flexion/Extension
Deze oefening helpt een nieuw bewegingspatroon te creëren dat je pols onafhankelijk van je elleboog laat bewegen. Het stimuleert de doorbloeding van het gebied, terwijl het volledige bewegingsbereik wordt getraind – van volledig buigen tot volledig strekken, en dit alles terwijl kracht in de greep wordt opgebouwd.
- Maak met een rechte elleboog een sterke vuist
- Flex je pols, breng de vuist dichter bij je onderarm, maar houd uw elleboog gesloten en recht en uw greep sterk
- Houd deze gebogen positie ongeveer 5 seconden
- Ga over in een gestrekte flare – strek zowel uw pols als uw vingers volledig
- Houd deze positie 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de gebogen vuist
- Voer aan elke kant 3 tot 6 cycli uit en zorg ervoor dat u de vuist niet stoot.6 cycli aan elke kant en zorg ervoor dat u uw elleboog op geen enkel punt in de beweging laat buigen
Deze 3 technieken zijn enkele van de meest effectieve oefeningen voor golferselleboog*. Als je ze regelmatig doet, gedurende slechts 2 tot 4 weken, kan dat het probleem oplossen.
Hoewel, dit zijn slechts 3 technieken, en ik heb er nog veel meer die de VOLLEDIGE functie van het gehele bovenste lidmaat herstellen.
Golferselleboog kan nu een symptoom zijn van een groter probleem of onevenwichtigheid die, als het niet wordt aangepakt, kan leiden tot verdere disfunctie en blessures. En problemen kunnen zich elders openbaren, meestal in de schouder.
Dus als je nu een golferselleboog hebt, kan dit betekenen dat er nog iets anders niet goed werkt en dat er andere problemen in het verschiet liggen als je niet effectief al je disfuncties aanpakt.
Hoewel de informatie op PrecisionMovement.coach is gebaseerd op een goed onderzochte, wetenschappelijke benadering van gezondheid en fitness, is ieder mens uniek en kunnen individuele resultaten variëren.
Maar het belangrijkste aspect om te overwegen is een proces om de juiste dingen in de juiste volgorde aan te pakken. Om meer te leren, bekijk de presentatie die ik voor u heb gemaakt en die het 3 stappen proces schetst om de juiste functie te herstellen om pijn te elimineren en mobiliteit en kracht te verbeteren.
Shares