3 Beste Technieken om sms’en te verlichten

Is het niet zo opwindend hoe we nu snel een berichtje naar iemand kunnen sturen via sms of op de hoogte kunnen blijven van vrienden en familie via sociale media op onze telefoons en tablets? Maar met al die opwinding van eindelijk in de toekomst van gemak te komen, moeten we nog steeds een prijs betalen; of doen we dat? De prijs die ik bedoel is “Texting Thumbs” of texting thumbs syndroom of, wetenschappelijker bekend als De Quervain’s tenosynovitis (ook bekend als radiale styloïde tenosynovitis).

Als geen van deze termen bekend klinkt, laat het me dan uitleggen. Het komt erop neer dat je pijn, gevoeligheid en/of zwelling in de duim en pols krijgt als gevolg van herhaaldelijke bewegingen bij het sms’en op een smartphone en tablet of het typen op een computer en laptop zonder de juiste lichaamsmechanica te gebruiken. Hier leert u 3 goede tips over hoe u dit soort pijn kunt verlichten met methoden die u zelf kunt uitvoeren.

U vraagt zich misschien af: Hoe weet ik of ik echt last heb van het sms-duim syndroom? Nou, het zou vrij duidelijk zijn. Je merkt het misschien meer na het schrijven van die lange tekst of bij het duimen en omhoog en omlaag scrollen op sociale media. Je hebt pijn in en rond de duim. Pijn of gevoeligheid kan worden gevoeld vanaf het vlezige deel aan de basis van de duim aan de palmzijde van de hand, aan de zijkant van de duim, rond het duimgewricht op de rug van de hand, en zelfs omhoog in de onderarm net onder de elleboog. Dit alles als gevolg van repetitieve bewegingen.

Het eerste gebied waar u pijn zult voelen is aan de onderkant, achterkant van de duim (rond de pezen op de handrug). Na verloop van tijd worden ook de andere gebieden aangetast, vooral boven in de onderarm door gebrek aan zorg en aandacht. Deze pijn is meestal het gevolg van spierkramp, spiervermoeidheid (na verloop van tijd), zwelling rond de pezen, en ontsteking van de pezen (door overbelasting). De pijn kan chronisch of acuut zijn (wat niet erg leuk is).

Voorbereiding op genezing

Voordat u in de flow komt, is het essentieel dat u deze belangrijke stappen neemt om uw verlichting te optimaliseren.

Terwijl u de pijn aan het oplossen bent, vertraagt u uw ademhaling. Met de hulp van de ademhaling, creëer een zachtheid (of ontspanning) in de rest van je lichaam. (zie onze yoga-ademhaling post voor meer info)

Als u meer van de negatieve pijn voelt terwijl u een van deze tips doet, stop dan en maak een afspraak met uw arts om er zeker van te zijn dat het niet iets meer is.

Laten we beginnen met een aantal echt veelbelovende en nuttige tips die u op uw eigen kunt doen. Je kunt ze allemaal doen op het moment dat de pijn begint op te treden op je werk, thuis of gewoon als je rondloopt. Hoewel ik je drie verschillende tips geef, is het aan jou om ze alle drie te gebruiken, te kiezen welke het beste werkt of ze op een bepaalde dag af te wisselen.

Klaar?

3 Tips om pijn bij het sms’en op je duim te verlichten

We zullen een massagetechniek, Trigger Point-techniek en Geïntegreerde Positietherapie bespreken. Ze hebben elk hun eigen voordelen. Massage maakt gebruik van geweldige technieken die helpen om gestagneerde energie naar buiten te brengen, de circulatie te verhogen, en te helpen bij het genezingsproces door zuurstof- en voedingsrijk bloed naar het gebied te leiden met effleurage- en petrissagetechnieken.

Trigger Point zal zich richten op specifieke punten van het meest gevoelige deel van een spier. Dit breekt vastgekleefde fascia (die op zichzelf pijn kan veroorzaken) en concentreert de helende eigenschappen die de bloedsomloop kan brengen naar het gecompromitteerde en pijnlijke gebied met stevige, smalle druk.

ositietherapie zal contact maken en communiceren met de dieper gelegen spieren en ze aanmoedigen om terug te keren naar hun neutrale staat en meer ontspannen te zijn. Geïntegreerde Positietherapie zal u ook voorzien van een welzijnsplan dat u zal helpen uw gewoonten aan te passen van verzwarende problemen naar productieve en pijnvrije (u kunt meer te weten komen over hoe u uw gewoonten kunt aanpassen met Lee Albert’s boek ‘Live Pain Free’).

Tip één: Massagetherapie

Massagetherapietechnieken

1. Effleurage
2. Petrissauge

Duimgewricht

1. In het gebied dat zich aan de achterkant van de hand bevindt, gebruikt u effleurage vanaf de basis van de duim (die begint bij de pols). Als u daar zachtjes op drukt, voelt u het bot en een zachter gedeelte dat eindigt bij een soort singel tussen duim en wijsvinger.
2. Met matige tot stevige druk glijdt u met uw andere duimen langs de rand van het mediale deel van de duim, vanaf de pols tot aan het uiteinde van de duim (u maakt uw slag lichter naarmate u meer op de duim zelf komt). Neem de tijd voor deze beweging. Maak een langzamere beweging. Speel met inademen als je voorwaarts beweegt of uitademen. Bij deze beweging ga je maar één kant op: naar buiten.
3. Verplaats je slag meer naar de middellijn van de basis van de duim. Ga niet voorbij het eerste duimgewricht (van het middenhandsbeentje). Hetzelfde doe je naar buiten.
4. Masseer op dezelfde manier de proximale phalanx (de middellijn tussen het eerste en tweede gewricht).
5. Strijk vervolgens op het “vlezige” deel van de duimbasis aan de palmzijde.
6. Als je klaar bent, beweeg je de duim in cirkels minstens 8 keer in de ene richting en dan in de andere richting. Strek de hele hand en vinger wijd.

Stroom in één richting

Pols

• Gebruik uw andere duim (of als die te zacht is om te gebruiken, breng dan uw vier vingers samen) met lichte tot middelzware druk, beginnend aan de achterkant van de pols, en masseer met een cirkelvormige beweging. Beweeg deze massage naar de duimzijde van de pols en vervolgens naar de binnenzijde van de pols. Beweeg van de achterkant van de pols naar de binnenkant van de pols gedurende ten minste drie rondes.
• Wrijf met uw hele hand (tegenovergestelde hand) rond de pols (door zowel de arm van de zere duim als de masserende hand in tegengestelde richting te draaien). Begin bij de pols, ga dan via de onderarm omhoog naar de elleboog. Doe deze beweging minstens drie rondes.
• Wanneer u klaar bent, maakt u cirkels met de hand vanaf de pols. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

“Tools”

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Beweeg, lichtjes, in de richting van de duim en op het bot en breng de druk tot stilstand.
• Wanneer u een handinstrument gebruikt, wees dan voorzichtig met uw druk om het gebied boven het bot niet te kneuzen. Aan de onderkant van de duim (aan de palmzijde), dichter bij de pols en houd druk.

Voorarm

Druk vanaf de pols tot aan de elleboog. Volg de binnenrand van het bot (radius) Als u bij het meer vlezige deel van de onderarm komt, net onder de elleboog, brengt u de druk op het meest gevoelige deel van de spier. Terwijl u de druk vasthoudt, draait u uw arm heen en weer (palm naar boven naar palm naar beneden). Concentreer u nu op het midden van de binnenkant van de arm; van de pols tot de elleboog.

Gebruik matige tot stevige stagnerende druk (afhankelijk van de gevoeligheid)

Drie: Geïntegreerde Positietherapie

Integreerde Positietherapie helpt de spieren te resetten en de pijn te verminderen.

Technieken om te gebruiken

1. Strain Counter-Strain (SCS)
2. Muscle Energy Technique (MET)

Strain Counter-Strain voor sms-duimen

• knijp de duim en de pink zachtjes naar elkaar toe. Houd dit minstens 90 seconden vast terwijl u diep ademhaalt.
• Om deze volgende techniek te gebruiken, buigt u bij de elleboog en houdt u uw hand zo dat de palm naar u toe wijst. Breng uw andere hand naar de rug van de hand waaraan u gaat werken, zodat de duim zich achter de pink bevindt. Ontspan uw pols en draai de hand zachtjes (druk de pink met de andere duim) en houd uw arm tegen uw lichaam. Houd de basis van de duim vast met de vier vingers van uw andere hand. Er mag hier geen groot rekgevoel of pijn zijn. Houd vast en adem minstens 90 seconden diep in.

Spier-energietechniek voor sms-duim

• Druk met uw andere hand de pijnlijke duim zachtjes naar beneden. Druk met 10% of minder druk uw duim in de andere hand en omgekeerd. Overdrijf het niet. Het doel is om de omliggende spieren te vermoeien, zodat ze zich kunnen ontspannen en loslaten. Houd deze spanning 5 seconden vast terwijl u inademt door uw neus. Adem uit, laat los en ontspan meer. Doe dit 3 keer en kijk hoeveel verder u de duim op een rustige manier van de hand af kunt strekken. Verander van richting.
• Schuif de duim en de pink naar elkaar toe. Werk met lichte spanning om de hand te openen tegen de spanning van de andere hand in.

Als je andere hand net zo slecht is als de hand waaraan je werkt, kun je een vingergreepstretcher/-versterker halen.

Positietherapie afmaken

Laat ons weten hoe deze technieken voor je hebben gewerkt.