Hill workouts zijn de onbezongen held van het snelheidswerk. Elke hardloper kan ze doen – en elke hardloper heeft er baat bij.
Tijdens mijn hardloopcarrière zijn heuvels strategisch gebruikt in veel soorten trainingen.
Op de middelbare school liepen we heuvelherhalingen en -circuits. Soms deden we dat voor of na andere snelle trainingen (duivels!)
Op de universiteit deden we vergelijkbare trainingen, maar voegden we lange herhalingen en reps toe met “cruise recoveries” (met andere woorden, zelfs de recovery werd in een sneller tempo uitgevoerd).
Dat waren brute trainingen…
En veelzeggend is dat we tijdens elk seizoen heuveltrainingen deden: zomerse basistraining, cross country, indoor track en het voorjaars outdoor track seizoen.
Als de doelrace 10k of 800m was, stonden heuveltrainingen op het programma.
Dat is niet zo verwonderlijk. Frank Shorter zei ooit: “Heuvels zijn snelheidswerk in vermomming.”
Maar ik denk dat mijn favoriete sentiment over heuvels uit dit anonieme citaat komt:
De meesten van ons proberen heuvels te vermijden, maar wat is daar zo goed aan?
Denk er eens over na: lekke banden, plat haar, vlakke rendementen, en het ultieme – flatlining.
Het leven gebeurt op de heuvels. Het zijn kansen om jezelf te bewijzen dat je sterker bent dan je ooit had gedacht.
Als je nooit de beklimming probeert, zul je nooit de sensatie kennen van het naar beneden suizen aan de andere kant.
Hill workouts zijn hard en onaangenaam. Ze dagen je uithoudingsvermogen, snelheid en kracht uit.
Er is geen andere training zoals heuvels.
En dat is precies waarom ze zo waardevol zijn.
Waarom zijn heuveltrainingen zo heilzaam?
Hoog lopen (tegen de zwaartekracht in) belast je lichaam op een unieke manier die je niet kunt nabootsen op vlak land.
Die belasting leidt tot een aantal fantastische aanpassingen en voordelen:
- Het heeft minder impact op je gewrichten en bindweefsel
- Hills “dwingen” je om met een betere vorm te lopen,
- Running up steile hellingen bouwt kracht veiliger dan hardlopen op vlak terrein
- Hills bieden de meest specifieke kracht werk lopers kunnen vragen
- Hill workouts bouwen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, VO2 Max, en elke andere metric hardlopers schelen!
Hoewel heuveloefeningen niet wedstrijdspecifiek zijn (tenzij je traint voor een wedstrijd die volledig bergop gaat), hebben ze een waardevolle plaats in elk trainingsprogramma.
En omdat ze zo veelzijdig zijn, kunnen ze op elk moment van het seizoen worden gebruikt – de vroege basistrainingsfase, de middelste wedstrijdperiode, of zelfs laat in het seizoen tijdens de taper.
Het hangt er allemaal vanaf hoe de heuveltraining wordt uitgevoerd.
Wanneer moeten heuvels in de training worden gebruikt?
Iedere dag, ELKE dag, ELKE dag. GEEN EXCUSES.
Ok ok, ik heb me laten meeslepen. Ik hou gewoon erg van heuvels. Laten we eens naar deze grafiek kijken voor een beter beeld:
Om samen te vatten:
- Hill sprints: uitstekende workout die op elk moment tijdens een trainingsseizoen kan worden gedaan. Ze zijn zeer effectief in het bereiken van hun doelen.
- Korte reps: zeer nuttige workout die het best kan worden gedaan in het midden of latere fasen van een trainingscyclus.
- Lange reps: Best gedaan tijdens de eerdere fasen van de training, maar kan (minder effectief) worden gedaan tijdens de middelste fasen van de training
- Hill circuits: een goede workout voor de middelste of latere fasen van de trainingscyclus. Niet mijn voorkeur type workout echter
Let minder op de y-as – de “Effectiviteit” van de workout. Ze zijn allemaal effectief, alleen voor verschillende dingen (bijv, heuvel sprints zijn geweldig voor neuromusculaire training, maar lange reps zijn beter voor aerobe conditie).
De echte maatstaf voor de waarde van een workout is hoe hij wordt gebruikt, wanneer hij wordt uitgevoerd, en de workouts die ervoor en erna komen in de hele progressie.
Laten we eens kijken naar enkele soorten heuvel workouts en hoe je ze het beste in je trainingsplan kunt implementeren.
Heuveltraining #1: Korte herhalingen
Korte heuvelherhalingen zijn de traditionele training waar de meesten van ons aan denken bij een heuveltraining.
Ze duren meestal 60-90 seconden met een jog-down herstel (je draait je om aan het eind van de rep en rent rustig naar beneden voordat je je omdraait om opnieuw te beginnen).
Ze worden meestal gedaan in een tempo van ongeveer 3k-10k op een heuvel van 4-7%. Met andere woorden, ze zijn kort en snel!
Ze zijn een klassieke VO2 Max-workout, die het lichaam helpt zijn vermogen om zuurstof aan hardwerkende spieren te leveren en te verwerken, te vergroten.
Maar er is ook een belangrijk krachtaspect, waardoor dit een geweldige workout is voor mensen die met blessures worstelen.
Hier volgen een paar voorbeelden van korte heuvel rep workouts:
- 10 x 90sec heuvels in 5k tempo
- 8 x 60sec heuvels in 3k tempo
- Aflopende ladder: 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec beginnend bij 10k tempo en steeds sneller
Er is veel flexibiliteit in het ontwerpen van korte heuvel rep workouts.
Deze heuveltrainingen kun je het beste halverwege of aan het eind van het hardloopseizoen doen, als je je meer op kracht en snelheid concentreert.
Maar natuurlijk zijn er, net als bij de meeste dingen bij hardlopen, uitzonderingen. Als de reps korter zijn, met langere herstelperiodes, kunnen ze worden gebruikt in de eerste fasen van de training als voorloper van meer uitdagende trainingen.
Hill Workout #2: Long Reps
Lange reps van 2-4 minuten hebben een dierbaar plekje in mijn geheugen: Ik ben er doodsbang voor.
Een keer per seizoen tijdens college cross country, liet mijn coach ons 5 x 3min heuvels lopen met een jog naar beneden als herstel. Het tempo was hoog en het golvende terrein maakte ze bijzonder uitdagend.
Denkend aan die training – “We gaan vandaag naar Pig Hill” – word ik 12 jaar na mijn laatste Pig Hill-workout nog steeds nerveus. Hoewel ze niet zo intens waren als korte reps, leken ze mentaal uitdagender vanwege hun lengte.
Dit soort heuveltrainingen kan om verschillende redenen worden gebruikt:
- Vroege krachtopbouw tijdens de basisfase van de training
- Een soort tempotraining (als het tempo onder controle wordt gehouden)
- Een vervanging voor kortere heuvelreps als een gemakkelijkere dag nodig is
Omdat een langzamere, maar langere heuveltraining als deze meer aëroob is, kan deze het beste in de eerdere fasen van de training worden gebruikt.
Heuveltraining #3: Circuit
Heuvelcircuits zijn meestal de meest uitdagende van alle heuveltrainingen, omdat het hersteljoggen in een hoger tempo wordt gedaan.
Dit vermindert de hoeveelheid die je tussen de herhalingen kunt herstellen en maakt de training aëroob veeleisender.
Hier zijn een paar voorbeelden:
- 8 x 90sec heuvels op 5k inspanning, jog down herstel op marathon inspanning
- 8 x 45sec heuvels op 3k inspanning, jog down herstel op 10k/half marathon inspanning
Deze sessies zijn vergelijkbaar met circuit trainingen met “cruise recoveries” waar de rustperiode wordt gelopen op een meer uitdagend tempo.
Omdat het herstel veeleisend is en het tempo van deze herhalingen hoog, kun je deze trainingen het beste in het midden of later van een seizoen gebruiken, wanneer de doelwedstrijd op de halve marathon of kortere afstand is.
Hoe zwaarder de training, hoe geschikter hij is voor de latere fasen van een trainingscyclus, omdat je dan eerder in topvorm komt.
En je kunt je topvorm in de meeste gevallen maar een korte periode van 6-8 weken volhouden.
Bonusworkout: Hill Sprints
Ik neem heuvel sprints op in deze post – ook al beschouw ik ze niet als een “workout.”
Net als strides, zijn heuvel sprints meer een soort oefeningen die je doet na een run. Ze duren maar 8-10 seconden, maar deze korte sprints met maximale intensiteit tegen de steilste heuvel die je kunt vinden, hebben een krachtige uitwerking.
Omdat de heuvel zo steil is – en het tempo letterlijk zo hoog is als je kunt gaan – rekruteren ze zoveel mogelijk spiervezels, wat je helpt:
- Verhoogt de stapkracht
- Steekt meer spiervezels
- Verbetert de loopeconomie
- Versterkt de spieren en het bindweefsel (helpt bij blessurepreventie)
Als je blessuregevoelig bent, zouden ze een regelmatige toevoeging aan je programma moeten zijn. Hier is meer info over heuvel sprints of bekijk deze video demonstratie:
Not het herstel: het is gewoon lopen!
Wat als je geen heuvels hebt?
Hill-training zonder heuvels kan een uitdaging zijn. Maar er zijn zeker manieren waarop je het trainingseffect van heuvels kunt nabootsen.
Bekijk eerst onze video over heuveltraining zonder heuvels op YouTube:
Naast deze ideeën is de meest elementaire om je heuveltrainingen op een loopband uit te voeren.
Volg deze basisregels om het meeste uit heuveltrainingen op een loopband te halen:
- Voor elke training (heuvels of anderszins)
- Hill reps kunnen worden uitgevoerd op een helling van 3-7%, afhankelijk van het type training (zie hierboven!
- Neem 2-4 minuten herstel op een vlakke helling op een gemakkelijke inspanning tussen de reps
Met een combinatie van hoge kilometrage, krachttraining, en loopband sessies, kunt u alle voordelen van heuvels te krijgen.
Wie moet heuvelsessies doen?
Kort antwoord: iedereen!
Iedere hardloper kan profiteren van de kracht, snelheid en sterkte die gestructureerde heuveltrainingen opleveren.
Maar er zijn een paar belangrijke groepen mensen die onevenredig veel profijt zullen hebben van heuvels.
Als je blessuregevoelig bent, zijn heuvels een veiliger alternatief voor weg- of baantrainingen omdat er minder kracht op je benen wordt uitgeoefend.
Ze versterken ook de juiste hardloopvorm. Het is een grotere uitdaging om te hard van stapel te lopen of een slechte houding aan te nemen als je bergop loopt.
Ten slotte bouwen heuveltrainingen zeer hardloopspecifieke kracht op. Het vergt een sterke loper – zowel gespierd als aëroob – om snel een steile heuvel op te rennen.
En sterkere, zuinigere lopers zijn altijd minder vatbaar voor hardloopblessures.
Als je een nieuwe loper bent, bouwen heuvels meer vaardigheid en kracht op (wat geen gebruikelijke facetten van fitheid zijn waar beginnende lopers zich tijdens de training op richten).
De uitzondering hier is als je nog in de eerste paar weken van je hardlooprondreis zit. Met zo’n lage trainingsleeftijd kun je je het beste richten op heuvelsprints en het lopen van heuvels op je gemakkelijke tempo tijdens een gewone loop.
Als je traint voor een heuvelachtige wedstrijd, is het duidelijk belangrijk om wat heuvels in je trainingsprogramma in te bouwen.
Hoewel heuvelherhalingen niet het meest wedstrijdspecifieke type training zijn, bouwen ze wel de kracht en kracht op om succesvol te zijn op heuvelachtige wedstrijdparcoursen.
En het is belangrijk om de psychologische voordelen van comfortabel zijn op heuvels niet te verwaarlozen.
Je kunt nog meer heuveltrainingen bekijken in mijn boek, 52 workouts, 52 weken, één snellere loper.
Jouw beurt: Wat voor heuveltrainingen doe jij? Geef je ze een andere structuur?