In de wereld van het gewichtheffen hebben coaches en atleten een overvloed aan snatch-, clean- en jerk-variaties, die elk kunnen worden gebruikt om specifieke zwaktes en/of fouten van een gewichtheffer aan te pakken. In een eerder artikel besprak ik de achter de nek split jerk en waarom bijna elke lifter (elk niveau) er baat bij kan hebben om deze uit te voeren, hetzij op jerk-emphasis dagen of binnen overhead complexen.
De achter de nek push press is een andere soortgelijke beweging die coaches en atleten kunnen gebruiken om sterkere en gezondere schouders, overhead positionering en zelfs kracht in de bovenrug te ontwikkelen. Bovendien kan de achter de nek push press de rukprestaties drastisch verbeteren en zelfs iemands vermogen om geschoord en ingepakt te blijven (bovenrug) tijdens het zware squatten.
In dit artikel bespreken we drie redenen waarom gewichtheffers baat kunnen hebben bij achter de nek push presses, en hoe ze deze kunnen implementeren in hun huidige trainingsroutines.
De behind the neck push press
Deze beweging begint in dezelfde back racked positie als de behind the neck jerk (jerk grip) en maakt gebruik van een dip en drive fase met de benen om de barbell in een verticale baan te versnellen. Vergelijkbaar met de front racked push press, eindigt deze oefening met een lifter volledig rechtop zonder herbuiging van de heupen, knieën of enkels, maar eerder een sterke locked-out finish van de ellebogen.
Hier is een snelle trainingsclip van de legendarische Donny Shankle die achter de nek push presses doet op 157kg (345.4lbs) voor vijf herhalingen.
Sterkte bovenrug
Terwijl deze oefening vergelijkbare voordelen biedt als de standaard push press, kan het ook helpen bij het volledig ontwikkelen van de bovenrug, traps, en posterior schouders, die allemaal zeer kritisch zijn in lockout stabilisatie en verpakking van de bovenrug (de meeste krachtliften, zoals de back squat). Het startpunt achter het hoofd in de lift stelt tilders ook in staat om deze persbeweging mogelijk te overbelasten (in vergelijking met de push press met rek naar voren), waardoor de krachtontwikkeling na verloop van tijd toeneemt. Beide push press variaties (achter de nek en voorste racked) kunnen atleten unieke kracht- en spierontwikkeling bieden en moeten regelmatig worden getraind om hun bovenhandse prestaties te maximaliseren.
Overhead Performance
Shoulderstabilisatie is cruciaal voor gewrichtsintegriteit, krachtproductie en optimale bovenhandse prestaties in de snatch and jerk. Deze push press-variatie kan de stabilisatie verbeteren EN het bewegingsbereik van de schouder vergroten, terwijl de spieren en het bindweefsel worden versterkt die worden belast tijdens jerks (split jerks, power jerks, en squat jerks). Ten slotte, omdat lifters in staat kunnen zijn om meer belasting van achter de nekpositie te doen (barbell wordt direct boven de heupen geplaatst), kunnen deze helpen om de triceps te overbelasten om de overhead lockout kracht en stabiliteit te vergroten.
Jerk Dip and Drive Mechanics
Ten slotte levert deze oefening de exacte dip en drive mechanics die worden gebruikt bij jerking bewegingen. Deze oefening kan worden gebruikt om beginners te helpen bij het ontwikkelen van een verticaal stangtraject (en ook om gevorderde en meer gevorderde atleten te helpen vooruitgang te boeken met zwaardere lasten), mobiliteit boven het hoofd, en het aanleren van jerking-mechanica, evenals het versterken van de benodigde spieren.
Final Words
Whilst push presses and jerks are common staples within most weightlifting programs, I have found the behind the neck push press to be a highly beneficial movement to overload the push press movement. Door de mogelijkheid om te overbelasten, kan een lifter door een krachtplateau heen, leren om zwaardere lasten boven het hoofd te stabiliseren, en het belangrijkste, de bovenrug, valkuilen, en schouderspieren en bindweefsels volledig ontwikkelen die misschien onopgemerkt zijn gebleven als altijd vanuit de voorste rekvariatie is getraind.