5 beste oefeningen voor een sterke onderrug

Beste Onderrug Oefeningen

De beste resultaten bij het opbouwen van kracht en massa in uw spieren krijgt u door ze te trainen binnen hun volledige bewegingsbereik. Als het gaat om de onderrugspieren, is het gemakkelijk om ze isometrisch te laten samentrekken in veel van je gebruikelijke oefeningen; het is echter het verkrijgen van een concentrische contractie die moeilijker is. Het combineren van activiteiten die een kleine hoeveelheid concentrische contractie hebben, en bewegingen die daar specifiek op gericht zijn, zal je de beste weg naar succes geven. De mix van onderrug oefeningen hieronder komt van Jeff Cavaliere, die het ATHLEAN-X programma creëerde. Jeff was de voormalige hoofd fysiotherapeut en assistent krachttrainer voor de New York Mets. Hij heeft ook een Masters Degree in Fysieke Training en is een gecertificeerde Strength and Conditioning Specialist. Zijn advies is gebaseerd op de wetenschap van beweging, evenals bewezen technieken voor blessureherstel.

Deadlift

Deadlifts zijn een geweldige samengestelde oefening voor het opbouwen van kracht in je bilspieren, quads, hamstrings, lats, en traps. Ze helpen echter ook om kracht op te bouwen in de onderrug, op een kleine manier. Wanneer je deze oefening correct uitvoert, moet je een isometrische greep door je rug hebben om je torso recht te houden tijdens de hele beweging. Je zult ook een concentrische contractie voelen als je een verticale positie bereikt. Kom echter niet in de verleiding om vals te spelen met deze oefening en meer te doen door met je rug te trekken of te veel te strekken op de top. Het is een heupbeweging en als je iets anders doet, kun je letsel oplopen en zal het lijken alsof je honderd jaar oud bent.

Stappen

1. Stel voor je stang met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gebogen aan het begin van de beweging.
2. Houd de stang in een bovenhandse greep op schouderbreedte.
3. Trek de stang recht omhoog totdat je lichaam rechtop is, je armen recht naar beneden zijn, en de stang voor je dijen rust.
4. Je knieën zullen eerst strekken; dan zal je lichaam volgen dat kantelt bij de heupen. Houd in gedachten om je rug en nek zo recht mogelijk te houden bij het uitvoeren van deze beweging.
5. De verticale staande positie bovenaan deze oefening is waar je die kleine hoeveelheid concentrische contractie in je onderrug zult voelen.
6. Laat de stang weer op de grond zakken, met controle.

Kettlebell Swing

Gelijk aan de deadlifts zijn kettlebell swings een heupzwaai-oefening. Je gebruikt je onderrugspieren om je bovenlichaam te stabiliseren tijdens de zwaai, en je bereikt een kleine concentrische contractie aan het einde van de beweging. Nogmaals, net als bij de deadlift moet je niet je rug gaan gebruiken om te zwaaien, anders raak je geblesseerd. Het mooie van deze conditioneringsoefening is dat je uithoudingsvermogen en atletisch vermogen kunt opbouwen door te mikken op langere sets.

Stappen

1. Stand met je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de kettlebell op de grond vlak achter je.
2. Buig je knieën om de kettlebell achter je te pakken. Zorg ervoor dat u bij de heupen kantelt en uw kont naar achteren duwt. Houd je borst omhoog en je rug recht.
3. Duw naar voren met je heupen in een stuwende beweging, en als je knieën zich strekken, gebruik dan dat momentum om de kettlebell tot schouderhoogte te zwaaien.
4. Herhaal in een ononderbroken lus voor een volledige set.

Hyperextension

Hyperextensions krijgen een slechte wrap vanwege de naam – hyper klinkt zo agressief. Toch is deze oefening uitstekend om je onderrug te versterken. Niet alleen krijg je een volledige flex, maar je krijgt ook een concentrische contractie van je spieren, en je kunt gemakkelijk gewichten toevoegen om je resultaten te vergroten. De sleutel om de beweging uit te voeren zonder uw onderrug onnodig te belasten, is uw lichaam in een neutrale positie te tillen, niet volledig gestrekt. Zo krijg je nog steeds de volledige bewegingsvrijheid, zonder onnodig risico. Breng je strekking naar een hoger niveau door halters als gewichten te kiezen en bovenaan een rij toe te voegen om je bovenrugspieren bij de workout te betrekken.

Stappen

1. Leg de door u gekozen gewichten klaar op de vloer aan de voorkant van het ham-glute apparaat, zodat u ze snel kunt pakken.
2. Positioneer je lichaam in de machine, zodat je scharniert bij de heupen.
3. Laag je bovenlichaam naar beneden, totdat je met je gezicht naar de vloer staat en je rug volledig is gebogen. Als je gewichten gebruikt, pak ze dan vast terwijl je hier bent.
4. Focus op het gebruiken van je rug om je bovenlichaam omhoog te trekken totdat je lichaam recht is. Buig je rug niet verder dan recht. Als je tegelijkertijd je bovenrugspieren wilt trainen, voeg dan een rij toe aan de bovenkant.
5. Laat jezelf weer naar beneden zakken met controle.

Rijen

Rijen zijn een uitstekende corrigerende onderrugoefening om de spieren wakker te schudden met een beweging van lage intensiteit en hoog volume. Gebruik je rugspieren om de strekking aan te drijven als je heupen de top van hun bewegingsbereik bereiken. Dit is de beste manier om de gewenste betrokkenheid te krijgen. Bruggen werken tegelijkertijd ook op je bilspieren. Dit is geweldig omdat uw bilspieren een van de vele spieren zijn die uw onderrug ondersteunen, en u zult eindigen met een stevige, gespierde kont.

Stappen

1. Lig op je rug, met je voeten omhoog op een box of een stoel met een gewichtsmachine – zorg ervoor dat deze niet kan bewegen. Zowel je knieën als je heupen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
2. Drijf omhoog, met behulp van je heupen, bilspieren en onderrugspieren, totdat je romp recht is.
3. Laat je heupen weer gecontroleerd op de grond zakken.

Superman

Ten slotte zijn supermans ook een effectieve corrigerende oefening waar je geen zware gewichten voor nodig hebt. Alles wat je nodig hebt is jezelf en de vloer. Net als bij de bruggen werkt u hiermee aan de bilspieren en de onderrug, maar kunt u een groter aantal reps doen.

Stappen

• Lig met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, met uw armen voor u uit, handpalmen naar beneden.
• Hef uw armen, bovenlichaam, voeten en knieën van de grond, terwijl u uw gewicht bij uw heupen aan de grond verankerd houdt. U moet de samentrekking in uw bilspieren en onderrug voelen.
• Houd dit drie seconden vast, laat dan uw armen en benen weer zakken.

Lage rugpijn – Rode vlaggen en hoe het te verhelpen

Lage rugpijn is ongelooflijk wijdverspreid. Hoewel het vergroten van de kracht in uw onderrugspieren sommige problemen kan verlichten, zijn er andere rode vlaggen waar u op moet letten die ook kunnen bijdragen aan pijn. Gelukkig zijn er enkele relatief eenvoudige technieken om deze rode vlaggen te verhelpen.

Check your Hip Flexors

Te strakke heupflexoren zijn een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug. Uw heupflexoren zijn een groep spieren en pezen die aan uw lendenwervels vastzitten en doorlopen tot de voorkant van uw heupen. Ze zorgen ervoor dat u uw middel kunt buigen en uw knieën naar uw borst kunt brengen. Spanning in dit gebied is het gevolg van veel dingen, waaronder buikspieroefeningen en langdurig zitten. U kunt de flexibiliteit van deze spieren controleren met de Thomas-test. Houd één knie vast en trek die naar uw borst terwijl u achterover op een bank ligt. Kan het andere been plat op de bank zitten? Zo niet, dan heb je waarschijnlijk strakke heupflexoren. De beste manier om dit aan te pakken, is ervoor te zorgen dat u het gebied regelmatig rekt. Neem oefeningen als pigeon pose, seated butterfly stretches of figure four stretches op in uw cool-downroutine.

Uw bilspieren zijn te zwak

De bilspieren bieden een aanzienlijke hoeveelheid functionele steun voor uw rugspieren. Als je bilspieren niet goed ontwikkeld zijn, kan dat leiden tot te veel druk en stress op de onderrug. De makkelijkste manier om je bilspieren te controleren is door naar je zijprofiel in de spiegel te kijken. Hoe is je booty game? Hoe gespierder en gedefinieerder je kont is, hoe beter de steun voor je rug is. Een andere nuttige test is om een hyper-hold te doen. Gebruik een ham-glute machine om je torso omhoog te houden, zodat je lichaam ten minste twee minuten recht is zonder kramp of uitval. Als je dit niet kunt, probeer dan meer bilspieroefeningen in je routine op te nemen. Je kunt hyper-holds blijven doen om je uithoudingsvermogen op te bouwen, of oefeningen proberen als hip thrusts, split lunges, of barbell RDLs.

Je kunt niet langer dan 20min staan zonder pijn/verschuiving

De laatste rode vlag is er een waarvan je misschien niet merkt dat je hem doet. Kun je 20 minuten stilstaan, zonder je gewicht te verplaatsen of pijn te ervaren? Als je staan meer op dansen lijkt, dan moet je werken aan het uithoudingsvermogen van de spieren in je onderrug. Het toevoegen van de bovenstaande oefeningen is een goede manier om te beginnen. U kunt ook uw tolerantie opbouwen met hyper-holdings en de lengte geleidelijk opvoeren. Wat u ook moet controleren is de stand van uw bekken. Heeft u een anterieure bekkenkanteling waarbij uw kont naar buiten steekt? Zo ja, dan kan dit ook bijdragen aan een laag uithoudingsvermogen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die u kunt doen om de houding van uw onderlichaam te corrigeren.