Crack. Pop.
De geluiden die je achtervolgen als je jezelf van de vloer sleept na het foamrollen. Wat is er in godsnaam met je knieën aan de hand?
Goed nieuws, al die geluiden zijn normaal, maar pijn is dat niet. Als hardlopers horen we vaak dat hardlopen slecht is voor onze knieën, wat ik volledig heb ontkracht … dat betekent niet dat je knieversterkende oefeningen kunt negeren!
Je moet elke week wat tijd uittrekken voor oefeningen om je heupen en bilspieren sterk te houden, terwijl je de opgebouwde spanning van de hele dag zitten loslaat.
Let niet op de gedachte dat hardlopen zwaar voor je knieën is!
En als je een knieblessure hebt gehad, bekijk dan dit bericht over de terugkeer naar hardlopen na een knieoperatie. Het geeft je zowel hoop als belangrijke stappen!
- Hoe versterk je je knieën?
- Wat als je kniepijn hebt?
- 5 knieversterkende oefeningen
- Eerst beschrijf ik elke beweging en dan vind je een volledige videodemonstratie, zodat je ze in actie kunt zien om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm gebruikt. Als je het niet goed doet, heb je er niets aan! 1. Banded Squat
- Banded March
- Single Leg Hold
- Heuprotatie
- 3-Way Calf Stretch
Hoe versterk je je knieën?
Bij hardlopen zijn er een paar belangrijke dingen die je moet weten over onze knieën:
- Je lichaam zal zich aanpassen aan de verandering in stress als je van niet hardlopen naar hardlopen gaat. Er kan dus aanvankelijk wat pijn optreden.
- Je moet de juiste schoenen dragen met de juiste uitlijning om kniepijn te voorkomen.
- Je moet een goede loopvorm hebben (geen hielbotsing!!
- Je hebt sterke heupen, kern- en bilspieren nodig om je knieën op de juiste manier te laten volgen (niet naar binnen vallen of getrokken worden door zwakke spieren)
Wat je misschien opvalt aan bovenstaande opmerkingen is dat kniekracht niet zozeer gaat over iets doen met je knieën, als wel over het creëren van een solide structuur van ondersteuning rond je knieën en dan bewegen op een manier die ze niet kapot maakt!
Maak je geen zorgen over de snap, crackle, pop van je knieën, maar gebruik deze bewegingen om ze sterk te houden! #runchat Click To Tweet
Wat als je kniepijn hebt?
Als je wat pijn hebt, zou ik zeggen dat je de oefeningen hieronder moet doen, samen met de oefeningen die ik noem in mijn gids ter voorkoming van kniepijn.
Maar als je echte PIJN hebt: scherp, schietend, je pas veranderend. Geef het dan niet op, probeer niet nog een keer te rennen, probeer het niet uit te zitten.
- Ga naar een sportarts. Zij maken röntgenfoto’s of een MRI en kijken naar je bewegingen om te zien wat de oorzaak kan zijn.
- Als het nog niet zo heftig is, kan ik nog steeds niet genoeg zeggen over naar een fysiotherapeut gaan die je bewegingspatronen kan bekijken en suggesties kan doen die vaak problemen zullen oplossen.
- IT Band problemen zijn een zeer veel voorkomende oorzaak van kniepijn bij hardlopers!!!
5 knieversterkende oefeningen
Er zijn een heleboel ongelooflijke knieversterkende oefeningen voor hardlopers, maar soms heb ik het gevoel dat we die oefeningen die we al vaker hebben gezien niet doen omdat we om de een of andere vreemde reden denken dat ze gewoon te basaal zijn om te werken.
Terwijl dat in feite helemaal niet het geval is, wilde ik je toch een paar nieuwe en andere ideeën geven.
Een van de interessantste dingen aan ons lichaam is dat we spieren vanuit veel verschillende hoeken moeten trainen en de zwakte die bij de een gecorrigeerd moet worden, is bij jou misschien niet hetzelfde.
Eerst beschrijf ik elke beweging en dan vind je een volledige videodemonstratie, zodat je ze in actie kunt zien om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm gebruikt. Als je het niet goed doet, heb je er niets aan! 1. Banded Squat
Lus een band om je knieën en laat je dan zakken tot een squat terwijl je naar buiten duwt om je knieën in lijn te houden met je tenen. Geweldige beweging om voor een spiegel te doen, omdat je je misschien niet realiseert hoe wild je knieën gaan tijdens het squatten.
Banded March
Loop de band rond een stevige paal of knoop en doe een deur in. Steek je linkerbeen door de band, veranker net boven de achterkant van je knie en buig en druk dan je linkerbeen naar beneden. Span je core aan en til tegelijkertijd je rechterknie op tot heuphoogte.
Single Leg Hold
Houd je been in dezelfde lus, draai zodat band aan de binnenkant van de knie zit en met genoeg spanning om het been naar de band toe te trekken weerstand biedt en vasthoudt terwijl je het andere been optilt.
Heuprotatie
In een omgekeerde tafelpositie draait u uw linkerbeen opzij, zodat uw knie dichtbij de grond is en uw hiel naar de hemel wijst. Keer terug naar de beginpositie en draai het linkerbeen naar binnen richting uw andere been. Herhaal aan de rechterkant.
3-Way Calf Stretch
Haal alle kanten van uw kuit door de hefboomwerking in uw stretch te veranderen. Door de achterste voet op de grond te zetten met de hiel op de grond en de tenen naar voren gericht, wordt bij de eerste strekking het voorste been gebogen en wijst het ook in een lijn naar voren.
Bekijk de video voor een demonstratie van elke beweging en wat extra opmerkingen over zaken als je heupen.
Naast deze bewegingen weten we dat yoga kan helpen om de gewrichten te smeren en een consequent krachttrainingsprogramma zal ook al die zwakke gebieden aanpakken die ik heb genoemd.
Mijd hardlopen niet omdat je knieën niet goed aanvoelen. Zoek in plaats daarvan de oorzaak en ga aan de slag om het te verhelpen!
Heb je alle bewegingen geprobeerd die ik je heb laten zien?
Moet je meer? Lees deze volledige gids over kniepijn >>
Andere manieren om in contact te komen met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips