Je kan uren aan je buikspieren werken, verlangend naar een stevig uitziend zichtbaar six-pack – maar als je geen kracht opbouwt, mis je de belangrijkste voordelen van deze inspanning. Op het Athlean-X YouTube-kanaal (en website) belooft fysiotherapeut Jeff Cavaliere, C.S.C.S. “de wetenschap terug te brengen in kracht”, waardoor hij bijzonder geschikt is om je te helpen je core-inspanningen te verfijnen.
Cavaliere besteedde een hele video om uit te leggen waarom, zelfs als je een zichtbaar sixpack hebt, je eigenlijk zwakke buikspieren kunt hebben. “Het gaat er niet om hoe je buikspieren er van buitenaf uitzien,” zegt hij. “
Rode vlag 1: vermoeidheid van de heupflexoren
Als u ab-oefeningen doet – bijvoorbeeld ab scissors, op uw rug liggen en uw benen over elkaar leggen – en u voelt vermoeidheid in uw benen en heupflexoren, betekent dit dat u de verkeerde spieren gebruikt. Je benen drijven de beweging aan in plaats van je buikspieren, dus je moet je vorm aanpassen. Cavaliere zegt dat je voor een beweging als een ab scissors je schouders van de grond moet buigen, waarbij je je buikspieren gebruikt en je heupflexoren als hulpspieren laat werken in plaats van het primaire doel van de oefening. Dat helpt om op de lange termijn een sterkere set buikspieren op te bouwen.
Red Flag 2: Pijn in de onderrug
Om duidelijk te zijn, je zou geen rugpijn moeten krijgen van buikspiertraining. Cavaliere wijst op situps als een belangrijk voorbeeld: Als je onderrug pijn begint te doen naarmate je meer oefeningen doet, komt dat weer omdat je heupspieren het werk doen in plaats van je buikspieren, waardoor je onderrug onder druk komt te staan.
Als je je voeten moet verankeren, als je schouders verslappen als je de beweging doet en als je na elke rep je rug tegen de grond slaat, heb je zwakke buikspieren. Door je vorm te verbeteren, richt je deze oefening weer op de juiste spiergroep. Cavaliere stelt voor om je ankerpunt te veranderen en je ergens tegenaan te trekken om in plaats daarvan je hamstrings in te zetten, omdat je uiteindelijk je onderrug uit de vergelijking haalt.
Red Flag 3: De “Big 3” Boost
Abs werken niet alleen als je je erop richt. Ze zorgen ook voor stabiliteit bij andere oefeningen, met name bij de “Big 3” oefeningen waar je waarschijnlijk je routine omheen bouwt: bankdrukken, squats en deadlifts.
Cavaliere wijst erop dat als je je bewust schrap zet voor deze oefeningen – in plaats van ze gewoon uit te voeren en je core je te laten ondersteunen – en je het gevoel hebt dat je waarschijnlijk meer gewicht zou kunnen toevoegen, dit waarschijnlijk betekent dat je buikspieren zwak zijn en aandacht nodig hebben.
Rode vlag 4: Opgeblazen onderbuikspieren
Als je in de spiegel opgeblazen onderbuikspieren ziet, betekent dat dat je niet sterk genoeg bent om de dwarse buikspier (die horizontaal rond je middel loopt, als een loodgordel) aan te spannen. Het is een belangrijke spier, en het gebruik van de juiste vorm wanneer deze wordt gebruikt door hem aan te spannen tijdens de buikspiertraining zal ervoor zorgen dat je hem aanpakt.
Rode vlag 5: Instabiliteit in 3 vlakken
Kunt u van de grond komen zonder uw handen of ellebogen te gebruiken? Dat is een basistest voor de kracht van je buikspieren.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.