Je gaat consequent naar de sportschool, eet gezond, richt je op je gewichtstraining, en je krijgt maar geen spieren. Wat is er aan de hand? De gewone sportschoolganger hoeft misschien niets te weten over piramidetraining of de hypertrofiefase, maar dergelijke wijsheid is van cruciaal belang voor iedereen die spieren wil kweken.
Deze zes essentiële tips van Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, zullen u helpen uw weerstandstrainingroutine aan te scherpen, zodat u de spiertoename kunt maken waar u naar streeft.
U tilt niet zwaar genoeg.
“Wanneer u op zoek bent naar spierhypertrofie (spiergroei op cellulair niveau) en het vergroten van spiermassa, is de voorkeursmethode zwaardere gewichten en minder reps,” zegt Pelitera. In de context van weerstandstraining treedt hypertrofie op wanneer het skeletspierweefsel groter wordt, omdat de weerstandsstimulus de grootte van de cellen in de spier vergroot.
Hypertrofie bereiken brengt je in een spieropbouwende staat, maar je zult er niet komen door lichte gewichten te heffen. Als je 12-15 reps kunt doen met het gewicht dat je tilt, ben je waarschijnlijk niet in hypertrofie, zegt Pelitera. Probeer in plaats daarvan een piramide-workout: Begin met een gewicht dat je acht reps kunt tillen, maar niet meer dan tien. Verhoog het gewicht en doe zes reps; voeg meer gewicht toe en doe vier reps; verhoog opnieuw en doe twee reps.
Voor begeleiding, kijk op Aaptiv. We hebben krachttrainingslessen die het giswerk uit het tillen halen.
Je doet niet hard genoeg je best.
“Tot het falen” is niet slecht in weerstandstraining; het is eigenlijk hoe je sterker wordt. Hoewel het aantal reps nog steeds cruciaal is. “In hypertrofietraining ga je falen bij ergens tussen de twee en acht reps,” zegt Pelitera. “Iemand die alleen op zoek is naar spierspanning en de mogelijkheid om fitter te worden, zit op 12-15 reps.”
Doorgaan met de bewegingen brengt je nergens. Je hoeft niet te falen (geen oxymoron, vreemd genoeg) in de eerste set, maar het doel is om er te komen aan het einde. “Als je in de laatste set niet tot falen werkt, zul je minimale voordelen behalen; dat geldt voor mannen en vrouwen,” zegt Pelitera.
Je herstel tussen sets is te kort.
Het snel achter elkaar uitvoeren van meerdere sets helpt je niet om spieren te kweken; er is een reden waarom de grootste mensen in de sportschool de neiging hebben om een tijdje op één bankje te blijven hangen. “We worden de laatste tijd gepusht om zo min mogelijk tijd tussen sets te doen, vanwege de trend naar CrossFit en dat soort training,” zegt Pelitera. “Als je kracht en omvang wilt winnen, moet je wat meer tijd hebben om te herstellen.”
Pelitera merkt op dat spieren zich na slechts 15 seconden kunnen herstellen tot 85 procent van hun maximale capaciteit. Dit is geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, maar niet zo geweldig voor het opbouwen van massa. Een goede regel is om ten minste twee minuten te wachten tussen sets. Op dit punt zouden je spieren volledig hersteld moeten zijn (hoewel je er nog een minuut of twee aan toe kunt voegen, indien nodig).
Bij de krachtlessen van Aaptiv doen de trainers het tellen voor je, en vertellen ze je precies hoe lang je moet rusten tussen de voorgeschreven sets.
Je tilt niet vaak genoeg.
Je hebt gelijk als je aanneemt dat je lichaam rustdagen nodig heeft tussen weerstandssessies, maar je kunt veilig vier keer per week tillen door je inspanningen te stratificeren in specifieke spiergroepen. “Je zou maar twee keer per week één spiergroep moeten trainen,” zegt Pelitera. “Het is te intens en er is te veel afbraak om een spiergroep meer dan twee keer te trainen.”
Pelitera’s aanbeveling voor een vierdaags weerstandstrainingsschema is als volgt: Doe een borst-schouder-triceps training op maandag en donderdag en doe je benen routine op dinsdag en vrijdag. Elke spiergroep krijgt twee dagen herstel, en vaker trainen betekent minder melkzuur opbouw in het spierweefsel. “De lactaatdrempel is van toepassing op weerstandstraining,” zegt Pelitera over het fenomeen waarbij het lichaam melkzuur afvoert bij een bepaald inspanningsniveau. Hoe vaker u traint, hoe hoger uw lactaatdrempel zal zijn, wat betekent dat u in staat zult zijn om meerdere keren per week zwaar te tillen zonder dat het melkzuur u zwaar op de maag ligt. Vertraagde spierpijn (DOMS) neemt ook af naarmate u vaker traint, aldus Pelitera.
U zou meer eiwitten kunnen gebruiken.
Eiwit zou 15 tot 20 procent van de totale calorie-inname van een gemiddeld persoon moeten uitmaken, maar u heeft meer nodig om spiermassa op te bouwen. “Ergens tussen de 25 en 35 procent van je dieet zou uit eiwit moeten bestaan, als je echt aan gewichtheffen doet,” zegt Pelitera.
Een belangrijke opmerking: bij een bepaalde inname gaat het ongebruikte eiwit naar de prullenbak. “Amerikanen hebben een van de duurste stoelgang,” zegt Pelitera. “We slaan eiwitten niet goed op, dus overmatige eiwitten worden uitgescheiden.” Overmatige eiwitinname kan leiden tot maag- en darmklachten en vaker naar de wc gaan.
Je kunt waarschijnlijk al het eiwit dat je nodig hebt uit natuurlijke voedingsbronnen halen. Toch, als je gaat supplementeren, raadt Pelitera een combinatie van wei- en caseïne-eiwit aan. “Dierlijke eiwitten hebben de neiging om complete eiwitten te zijn, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten,” zegt Pelitera. “Wei is het type dat je direct na een training gebruikt voor herstel. Caseïne is effectiever voor herstel op de lange termijn; het stelt je in staat om ’s nachts te herstellen.”
Je lichaam heeft rust nodig.
Een agressieve weerstandsroutine van vier dagen per week betekent wel dat je prioriteit moet geven aan slaap. “De gemiddelde persoon zou een absoluut minimum van zeven uren moeten krijgen; het ideale scenario is acht,” zegt Pelitera. Dat gezegd hebbende, niet is alle slaap gemaakt gelijk. Pelitera merkt op dat lange dutjes overdag je kunnen beroven van de REM-slaap ’s nachts, die cruciaal is voor het herstel van gescheurde spiervezels.
Rust is net zo belangrijk als tillen. Kijk voor low-impact workouts die je zelfs op je rustdag kunt doen bij Aaptiv.