De kans is groot dat je in je trainingsschema een dag of twee aan je bovenlichaam hebt gewijd. Je traint je biceps, triceps en natuurlijk je schouders, toch? Je wilt zeker je deltaspieren niet vergeten, die elk eigenlijk uit drie verschillende hoofden bestaan: de anterior (frontale), laterale (zijdelingse), en posterior (achterste).
Mannen en vrouwen hebben beide de neiging om voorste deltaspieren te ontwikkelen door alledaagse activiteiten te doen, zoals het tillen en indrukken van voorwerpen. Maar de meeste mensen hebben vrij zwakke middelste en achterste deltaspieren, omdat we in het dagelijks leven zelden voorwerpen opzij of achter ons tillen, legt Jamie Logie, personal trainer, voedings- en wellnessspecialist uit.
Vind meer oefeningen in een van de trainingsprogramma’s van Openfits! Begin vandaag nog gratis.
Dus, om volledig gedefinieerde schouders op te bouwen, wil je een aantal gerichte deltaspieroefeningen in je workout routine opnemen. Hier zijn enkele van de beste schouderoefeningen om je te helpen groter en sterker te worden.
Anterior Deltoid Raise
Voordelen: Deze oefening is een van de beste oefeningen voor de voorste deltaspier en richt zich op de voorste (frontale) kop van de spier. Dit helpt bij het opbouwen van de kracht die nodig is om voorwerpen voor je op te tillen, aldus Openfit-fitnessexpert Cody Braun.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar, terwijl je in elke hand een halter houdt met je armen aan je zijden.
- Houd je armen recht, til de gewichten langzaam recht voor je op tot schouderhoogte met je handpalmen naar elkaar toe.
- Zak terug naar de beginpositie en herhaal.
Callahan Press
Voordelen: “Omdat het alle drie de deltakoppen raakt, helpt een Callahan press bij de ontwikkeling van de schouders”, aldus Logie.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en in elke hand een halter. Steek je armen uit naar je zijkanten met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden (ook wel doelpaal of cactus genoemd). Je bovenarmen moeten in lijn zijn met je schouders, en je handen moeten naar het plafond wijzen. Dit is de beginpositie.
- Breng je onderarmen voor je en draai je handpalmen naar je gezicht toe. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: “De jerk press helpt kracht en sterkte op te bouwen, en je gebruikt de delts samen met je traps en triceps,” zegt Logie.
- Start met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houdt een paar dumbbells voor je schouders, palmen naar elkaar toe. Dit is de startpositie.
- Druk in één explosieve beweging de gewichten boven je hoofd terwijl je één voet naar voren springt, en één voet terug zodat je in een hoge lunge landt.
- Stap met je voorste voet terug naar de startpositie en breng de gewichten terug naar schouderhoogte. Herhaal.
Hammer Curl to Press
Voordelen: Deze combinatiebeweging werkt niet alleen voor je deltaspieren, maar ook voor veel andere spieren in je bovenlichaam, waaronder je biceps, onderarmen en triceps, aldus Logie.
- Stel met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand met je armen langs je zij, palmen naar elkaar toe.
- Druk de halters boven je hoofd tot je armen recht zijn, met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Laat de gewichten weer zakken tot je schouders, en laat dan je armen helemaal recht naar je zij zakken. Herhaal dit.
Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)
Voordelen: “Hoewel de achterste delts worden gebruikt tijdens rugoefeningen, zijn ze een van de minst ontwikkelde spieren van het lichaam omdat mensen ze niet specifiek genoeg trainen”, aldus Logie. Deze oefening is een van de beste om je achterste delts te trainen. Zorg voor een strikte vorm om ze betrokken te houden en je ruggengraat veilig te houden, en vermijd zware gewichten indien nodig.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand aan je zijden.
- Scharnier bij je heupen, houd je rug plat, en laat je armen recht naar beneden hangen met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Met licht gebogen ellebogen, hef je armen naar de zijkanten totdat ze parallel zijn met je rug. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal.
Sumo Circle Chop
Voordelen: Deze totale lichaamsbeweging maakt gebruik van je quads, bilspieren, alle drie de delen van je deltaspieren en je schuine spieren. Braun vindt het geweldig dat het veel verschillende spiergroepen in het boven- en onderlichaam gebruikt, en dat het rotatiekracht in de kern opbouwt.
- Stand met je benen wijd, tenen 45 graden gedraaid, en houd een halter met beide handen voor je borst. Dit is de startpositie.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je langzaam in een sumo squat zakt, waarbij je je rug recht houdt.
- Duw door je hielen om je benen recht te houden.
- Begin aan de linkerkant, cirkel de halter helemaal rond je hoofd, draai hem rond en terug naar links.
- Terwijl je de halter naar voren brengt, vervolg je de beweging en draai je beide voeten naar links.
- Buig beide knieën in een lunge en strek je armen om de halter langzaam voor je voorste knie te laten zakken.
- Strek je benen en draai terug naar de staande positie, waarbij je de halter weer voor je borst brengt. Herhaal aan de andere kant.
Seated EZ Bar Underhand Press
Voordelen: Deze beweging lijkt misschien eenvoudig, maar je werkt aan de voorste kop van je deltaspier, je triceps en je serratus anterior (de spier onder je schouderblad die je ribben bedekt), allemaal om kracht op te bouwen en de schouderstabiliteit te vergroten, zegt Braun.
- Verstel een hellende bank zo dat de rug verticaal is en ga op de stoel zitten.
- Laad een EZ Bar en pak deze in het midden vast met een onderhandse greep. Buig je armen om de bar onder je kin te brengen.
- Druk de bar recht boven je hoofd totdat je armen recht zijn.
- Langzaam breng je de bar weer naar beneden tot net onder je kin, en herhaal.
Upright Row to Hip Fly
Voordelen: Deze tweedelige oefening richt zich op de middelste koppen van je deltaspieren, je traps en je biceps, die allemaal helpen om trekkracht op te bouwen, aldus Braun.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells voor je dijen, met je handpalmen naar je toe.
- Houd je borst omhoog en je core betrokken, til de dumbbells op tot aan je kin in een rechtopstaande rij. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet boven schouderhoogte brengt.
- Breng uw armen naar uw zijkanten, buig uw knieën, duw uw heupen naar achteren en scharnier naar voren in een platte rug.
- Laat uw armen recht hangen met uw handpalmen naar achteren.
- Houd uw armen recht en uw schouderbladen naar achteren getrokken, til de dumbbells achter u op.
- Laat uw armen zakken en herhaal.
Wat te eten om uw dijen te ontwikkelen
Wanneer u aan krachttraining doet, is wat u eet net zo belangrijk als wat u tilt. Je spieren hebben de juiste voeding nodig om groter en sterker te worden.
Na het sporten is een goede manier om je lichaam bij te tanken een supplement voor na de training. Ladder Whey Protein levert 26 gram wei-eiwit per portie en Ladder Plant Protein levert 21 gram erwteneiwit, die beide kunnen helpen bij het opbouwen en herstellen van je spieren. Koop ze hier vandaag nog!
