Update:
Passieve insufficiëntie heeft waarde omdat belaste stretchoefeningen leiden tot een unieke vorm van groei via hoge passieve spanning.
Spieren hebben een ideale lengte volgens de lengte-spanningsrelatie. Een goede oefening daagt je uit om deze lengte, die in het midden van de beweging optreedt, dicht te benaderen. Elke oefening die de spieren dwingt om te ver van deze lengte af te wijken, is een slechte oefening.
Veel oefeningen die spieren isoleren of je in vreemde houdingen brengen, vereisen dat je op veel zwakkere lengtes werkt. Deze lengtes zijn vooral zwak en zelfs schadelijk wanneer je in actieve of passieve insufficiëntie komt.
Spieren die aan meerdere gewrichten vastzitten, veranderen van lengte afhankelijk van de stand van alle bijbehorende gewrichten. Waar mogelijk probeert het lichaam bij het ene gewricht in te korten en bij het andere te verlengen of omgekeerd. Hierdoor blijven ze dicht bij een gemiddelde lengte.
Wanneer de spier over alle gewrichten probeert te verlengen of te verkorten, kom je in passieve en actieve insufficiënties.
Het lichaam probeert normaal gesproken deze posities te vermijden, hoewel we het soms dwingen anders te doen.
Passieve insufficiëntie
Passieve insufficiëntie treedt op wanneer de spier er niet in slaagt ver genoeg te strekken. Dit gebeurt omdat een volledige strekking bij meerdere gewrichten niet kan plaatsvinden. Deze positie is de langst mogelijke lengte van een spier.
De spier kan nauwelijks actieve spanning genereren, de spanning die ontstaat wanneer de spier samentrekt, terwijl hij in deze positie blijft omdat de samentrekkingsplaatsen te ver uit elkaar liggen. Hij genereert echter wel een grote passieve spanning, die het gevolg is van het rekken van het weefsel.
Telkens wanneer u een diepe rek in de spieren voelt, bijvoorbeeld wanneer u reikt om uw tenen aan te raken, ervaart u passieve insufficiëntie. Het verbeteren van de flexibiliteit door middel van stretching plaatst spieren vaak in passieve insufficiëntie, zij het met meer controle dan u zou hebben onder een zware belasting.
Actieve insufficiëntie
Actieve insufficiëntie treedt op wanneer de spier er niet in slaagt voldoende te verkorten. U kunt dit voelen als een krampachtig gevoel omdat de spier zich als een bol garen samenknoopt. Dit is de kortst mogelijke lengte van een spier.
De overmatige overlap van de potentiële contractieplaatsen zal resulteren in weinig actieve of passieve spanning.
Flex uw pols volledig. Uw handpalm moet de zachte buik van uw onderarm benaderen. Probeer uw vuist aan te spannen. U zult merken dat het onmogelijk aanvoelt om uw vuist volledig of met veel kracht te sluiten in vergelijking met het sluiten van uw hand in een licht gestrekte positie, zoals gebeurt bij het normaal vastpakken van een voorwerp.
Consequenties van actieve en passieve insufficiëntie
- Maximale verkorting van een spier leidt niet tot een hoge krachtproductie.
Veel deskundigen noemen dit de positie van volledige contractie, maar het is eigenlijk de positie van volledige verkorting voor een oefening. Dit gebeurt bijvoorbeeld bovenaan een curl wanneer de biceps tegen je onderarm beginnen te stoten, vooral als je je ellebogen optilt. Dit verkort de biceps over zowel de elleboog als het schouderblad.
In plaats van te fungeren als de beste positie, en trainees zullen hier vaak opzettelijk een paar seconden knijpen, is het eigenlijk de zwakste positie die de minste spanning creëert. Spanning is de belangrijkste stimulans voor meer omvang en kracht.
Een slechte oefening laat het gewicht in deze positie zwaarder aanvoelen. Veel machines wijzigen de mechanica om deze positie zwaarder te maken, waardoor de beweging slechter wordt.
- Mijd machines.
Sommige machines kunnen u in deze insufficiëntie brengen.
Een leg extension machine zonder een schuine zitting die uw heupen laat zakken, maakt actieve insufficiëntie mogelijk, omdat de heup te veel buigt terwijl de knieën zich strekken. Een spier van de quadriceps, bekend als de rectus femoris, raakt in deze positie actief insufficiënt. Hij verkort zowel bij de heup als bij de knie.
Dit kan ook gebeuren bij de leg curl, omdat te veel heupverlenging met kniebuiging de hamstrings beschadigt.
De zittende kuitverhoging of hielverhoging plaatst de gastrocnemius in actieve insufficiëntie, omdat de knie te veel buigt terwijl de enkel plantairflexie uitvoert. In plaats van de soleus te isoleren, wordt de gastrocnemius juist uitgeschakeld en mogelijk geblesseerd.
- Vermijd isolatie.
Isolatie schaadt je ook. De tricepsverlenging met een kabel kan actieve insufficiëntie veroorzaken als je ellebogen te ver naar achteren gaan. Polscurls brengen de vingers in actieve insufficiëntie. Deze oefeningen hebben veel problemen, maar insufficiënties laten zien hoe onnatuurlijk ze zijn.
- Vermijd onnatuurlijke oefeningen.
Sommige oefeningen die er goed uitzien, zoals pull-overs (een analoog voor de roll-out), laten passieve en actieve insufficiënties toe in het hele bewegingsbereik omdat ze steunen op kunstmatige bewegingspatronen.
Dit gebeurt met de hip thrust, die actieve insufficiëntie van de hamstrings veroorzaakt en mogelijk ook van de kuiten.
- vermijd extreme bewegingsbereiken.
Door te diep te gaan in de squat kunnen de hamstrings te ver worden uitgerekt en kan de onderrug worden geforceerd om bol te gaan staan.
- Kies betere oefeningen.
Je moet meestal voorkomen dat je in deze posities terechtkomt als je je beperkt tot oefeningen die je lichaam belasten door middel van de zwaartekracht.
Elboogflexie in combinatie met extensie van de schouder zorgt voor de beste lengte-spanning voor de biceps. Schouderflexie in combinatie met elleboogstrekking geeft de beste lengte-spanning voor de lange kop van de triceps. Deze samenwerking vindt plaats wanneer we trekken of duwen, zoals bij het bankdrukken of de roe.
Een squat zorgt voor de beste lengtespanning voor de quadriceps, hamstrings en kuiten.
Actieve en passieve insufficiëntie bij het tillen
Door je te beperken tot oefeningen met vrij gewicht, samengestelde oefeningen die uitgaan van natuurlijke manieren van bewegen, voorkom je actieve en passieve insufficiëntie.