Alle voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Of je zoete aardappelen nu gebruikt in een chique feestmaaltijd of er gewoon eentje in de oven stopt voor een snel etentje na het werk, je krijgt een groente met grote superkrachten op het gebied van gezondheid. Zoete aardappelen zitten boordevol mineralen, vezels, vitaminen en fytonutriënten – ze helpen zowel je lichaam als geest. En dat niet alleen: ze zijn eenvoudig te bereiden. Je kunt zoete aardappelen op verschillende manieren klaarmaken, van bakken tot pureren, roosteren of frituren. Dus aarzel niet en gooi ze in uw winkelwagentje!

Voedingsfeiten

Serveringsgrootte: 1 medium-grootte zoete aardappel

• 112 calorieën
• 0g totaal vet
• 0g verzadigd vet
• 26g totaal koolhydraten
• 4g voedingsvezels vezels
• 5g suiker
• 2g eiwit
• 438 mg kalium (12% DV)
• 32mg magnesium (8% DV)
• 39mg calcium (3% DV)
• 0.8mg ijzer (3% DV)
• 3mg vitamine C (5% DV)
• 0,3mg vitamine B6 (15% DV)
• 18.443 IU vitamine A (386% DV)

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

• Bevordert een gezond gezichtsvermogen: Al die vitamine A helpt het gezichtsvermogen te behouden en een gezond gezichtsvermogen te bevorderen. Bovendien suggereert onderzoek dat een grotere inname van vitamine A en bètacaroteen omgekeerd evenredig is met het risico op cataract.
• Ondersteunt de immuniteit: Vitamine A helpt ook bij andere lichaamsfuncties, waaronder cellulaire communicatie, groei en differentiatie. Recent onderzoek suggereert dat het ook een cruciale rol speelt bij het verbeteren van de immuniteit.
• Kan helpen de bloeddruk en het risico op beroertes te verlagen: Zoete aardappelen bevatten zowel kalium als magnesium, die beide betrokken zijn bij de ondersteuning van de bloeddruk. Onderzoek suggereert dat kaliumrijke diëten de gezondheid van het hart kunnen helpen ondersteunen door de bloeddruk te verlagen en zelfs te beschermen tegen een beroerte.
• Kan LDL-cholesterol verlagen: De gezonde plantaardige vezels in deze veggie kunnen helpen LDL (aka “slechte”) cholesterol te verlagen, evenals het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2 te verlagen.
• Bevordert een lang leven: Zoete aardappelen met een oranje vruchtvlees zijn een van de beste bronnen van bètacaroteen, een antioxidant die een voorloper is van vitamine A. Antioxidanten zoals bètacaroteen staan erom bekend dat ze het lichaam helpen verdedigen tegen schade door vrije radicalen.

Getty Images

Nu krijg je antwoord op je topvragen over zoete aardappelen.

Zijn zoete aardappelen beter voor je dan witte aardappelen?

“Zowel zoete als witte aardappelen zijn voedzaam,” zegt geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en mede-oprichter van Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. “Witte aardappelen en zoete aardappelen zijn vergelijkbaar in calorie-, eiwit- en koolhydraatgehalte, maar witte aardappelen zijn hoog in kalium terwijl zoete aardappelen hoog zijn in vitamine A,” voegt ze eraan toe. Zoete aardappelen bevatten ook iets meer vezels, maar het zijn allebei fantastische keuzes en door af te wisselen krijg je de voordelen van beide.

Zitten er veel suikers in zoete aardappelen?

Deze knol bevat van nature suiker, maar er is geen toegevoegde suiker in zoete aardappelen (tenzij je er tijdens het koken wat aan toevoegt). In feite kunnen zoete aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op een dieet voor diabetici. Het is een veel voorkomende misvatting dat diabetici koolhydraten helemaal moeten vermijden. Wat belangrijk is, is het soort koolhydraat, de portiegrootte en het spreiden ervan over de dag.

Zoete aardappelen worden beschouwd als een laag-glycemisch voedingsmiddel en zijn vezelrijk, wat betekent dat ze langzaam glucose afgeven en absorberen in de bloedbaan, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen. Maar je moet wel voorzichtig zijn met hoe je ze klaarmaakt. “Gekookte zoete aardappel heeft een lage glycemische index van 44, maar als ze 45 minuten worden gebakken, heeft ze een glycemische index van 94,” merkt Rissetto op.

Zijn zoete aardappelen hetzelfde als yams?

Hoewel veel Amerikanen de namen door elkaar gebruiken, zijn de twee groenten in feite niet verwant. Yamswortels worden bijna uitsluitend in Afrika en Azië geteeld. Ze hebben een cilindrische vorm met een zwarte of bruine, schorsachtige schil en wit, paars of roodachtig vruchtvlees. Ze zijn droger en zetmeelrijker dan zoete aardappelen, en vaak alleen te vinden in internationale supermarkten.

Echte zoete aardappelen zijn gemakkelijker verkrijgbaar in Amerikaanse supermarkten. Waarom dan die verwisseling van namen? Er zijn twee hoofdvariëteiten van zoete aardappelen die in de VS worden geteeld: wit vruchtvlees en oranje vruchtvlees. Blijkbaar is de oranje variëteit pas enkele decennia geleden op de Amerikaanse markt gekomen. Om de twee van elkaar te kunnen onderscheiden, zijn de producenten ze als yams gaan verkopen. Daarom worden de oranje zoete aardappelen in de winkel vaak verkeerd gelabeld als yams.

Getty Images

Oranje, gele, of paarse zoete aardappelen: Wat is het verschil?

Uit onderzoek blijkt dat de verschillende kleuren zoete aardappelen verschillende hoeveelheden fytonutriënten bevatten, de gezondheidsbevorderende chemicaliën die in planten voorkomen. Zo bevatten oranje zoete aardappelen het meeste bètacaroteen, een carotenoïde met antioxiderende werking. Aan de andere kant bevatten paarse zoete aardappelen meer anthocyanen, de flavonoïde die in bosbessen voorkomt. Anthocyanen hebben ook een antioxidante werking en kunnen een gezonde hersenfunctie ondersteunen. Conclusie: Het opnemen van een verscheidenheid aan kleuren in uw dieet is de weg te gaan!

Wat krijg je te veel vitamine A?

Hoewel het waar is dat een teveel aan voorgevormde vitamine A uit supplementen kan leiden tot een toxiciteit die bekend staat als hypervitaminose A, worden grote hoeveelheden pro-vitamine A carotenoïden (d.w.z. die uit fruit en groenten) NIET in verband gebracht met grote nadelige bijwerkingen. Het eten van grote hoeveelheden bètacaroteenrijk voedsel zoals wortelen kan echter een onschadelijke aandoening veroorzaken die carotenemie wordt genoemd, wat wordt gekenmerkt door gele pigmentatie van de huid.

Als het gaat om de nadelen van het eten van zoete aardappelen, is het voor de meeste gezonde mensen veilig om ze te consumeren. “Ze bevatten veel kalium, wat problematisch kan zijn voor mensen die bètablokkers slikken,” voegt Rissetto toe. Als je een nierziekte hebt of lijdt aan chronische hyperkaliëmie, zijn zoete aardappelen misschien niet de beste keuze voor jou vanwege hun hoge kaliumgehalte.

Zijn zoete aardappelfrietjes goed voor je?

Let niet op de misleidende menu marketing – zoete aardappelfrietjes zijn nog steeds frietjes. Vol met vet en overtollig natrium, kan het aantal calorieën in zoete aardappelfriet van een restaurant oplopen tot 350 voor slechts één kopje. En dan hebben we het nog niet eens over het zoutgehalte van bijna de helft van je dag in die kleine portie. Het belangrijkste is om gefrituurde varianten te vermijden. Gebakken opties zijn veel gezonder, vooral als je de aardappelen zelf snijdt en de frietjes thuis bakt.

Hoe moet ik ze bereiden?

Er zijn zoveel heerlijke manieren om van de voordelen van zoete aardappelen te profiteren! Kies bij aankoop stevige knollen (geen zachte plekken) met een gladde schil. Bewaar ze maximaal een week los op een koele, droge en donkere plek – niet in de koelkast, want dan kan de kern hard worden en een onaangename smaak krijgen bij het koken.

Gebruik de knollen in een verscheidenheid aan recepten, waaronder ontbijtgerechten, stoofschotels en zelfs desserts. Wij bakken graag een partij zoete aardappelen voor de week en voegen ze toe aan zowel zoete als hartige maaltijden. Rissetto roostert ze graag met een beetje olijfolie en rozemarijn, en ze voegt elke dag een 1/2 kopje toe aan haar eieren tijdens de koudere maanden van het jaar. Tip: Houd de schil van de zoete aardappel aan om het vezelgehalte te maximaliseren.

Verander het eens en probeer het eens te maken:

• Gegrilde zoete aardappelen met citroenkruidensaus
• Vanille geroosterde zoete aardappelen
• Puree van zoete aardappelen
• Geroosterde zoete aardappel “frietjes”
• Salades met geroosterde zoete aardappelen

*Aanvullende rapportage door Caroline Walder