Heb je na elke maaltijd trek in zoetigheid? Of elke dag op hetzelfde tijdstip? Hunkeren naar suiker komt veel voor en kan vaak worden verklaard door eenvoudige dingen, zoals de bijwerkingen van bepaalde voedingsmiddelen in je dieet of een slechte gewoonte die je hersenen heeft geherprogrammeerd.
Maar sommige hunkerende suikers kunnen het gevolg zijn van een onderliggend tekort aan voedingsstoffen.
Dus de volgende keer dat je na het ontbijt naar een toetje grijpt of naar snoep uit de pot op het bureau van je collega op het werk, sta dan even stil bij de psychologische en biologische redenen die je zoetekauw motiveren.
Wat gebeurt er in je hersenen
Er zijn verschillende gebieden in je hersenen die een belangrijke rol spelen bij het trekgevoel. De hoefijzervormige hippocampus, gelegen in je temporale kwab, is verantwoordelijk voor het maken van korte- en langetermijngeheugens en speelt een belangrijke rol bij beloningszoekend gedrag.
De hippocampus stelt je in staat om de smaak van pure chocolade versus melkchocolade te onthouden.
In elke hersenhelft bevindt zich een caudatekern, die het beloningszoekende gedrag beïnvloedt, maar ook verantwoordelijk is voor het vormen van nieuwe gewoonten – goede en slechte – zoals snacken zodra je na je werk door de deur loopt, zonder dat je het zelfs maar in de gaten hebt. Deze gewoonten lijken meer op een geconditioneerde reactie, wat betekent dat je zelfs na een halve dag werken de drang hebt om te snacken.
De gewoonten die door de nucleus caudatus worden gevormd, zijn moeilijk, maar niet onmogelijk, te doorbreken.
De insula, ook in elke hersenhelft, produceert emoties als reactie op een zintuiglijke ervaring. Uitstekende bedrijfsmarketing aast op de insula – denk aan Coca-Cola. De 2018 zomercampagne van Coke is “epische zomer” – suggererend dat je een koude, suikerhoudende frisdrank nodig hebt om herinneringen te maken die een leven lang meegaan. De eerste smaak, of zelfs alleen al de gedachte om aan je verlangen toe te geven, verhoogt het dopamineniveau in je hersenen, waardoor je bij elke slok veel plezier hebt.
Dieetfactoren die cravings kunnen veroorzaken
Hoewel je hersenen een uitdaging kunnen zijn voor je wilskracht, kunnen er voedingsmiddelen in je dieet zijn die je verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen triggeren. Een van de boosdoeners is een te lage eiwitinname. Omdat eiwitten en vetten de afgifte van suiker in je bloedstroom vertragen, kan je bloedsuiker abnormaal snel stijgen en dalen als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Het gevolg? Uw lichaam hunkert naar snelle energie uit suiker.
Een eenvoudige manier om uw eiwitinname te verhogen is door een supplement te nemen met een hoogwaardig eiwitpoeder.* Thorne’s Whey Protein Isolate is een goed begin. Het is ideaal voor mensen die extra eiwitten in hun dieet nodig hebben – van topatleten tot mensen die hun gewicht onder controle hebben.* Het levert 21 gram eiwit per portie uit een gemakkelijk opneembare, niet-gedenatureerde weibron. Daarnaast is er VegaLite™, een veganistisch-vriendelijke eiwitpoederoptie.
Het is dezelfde reden waarom je naar suiker kunt verlangen bij een koolhydraatrijk dieet.
Koolhydraten komen snel in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt, wat vervolgens de insulinespiegel doet stijgen. Zonder vezels, eiwitten en vetten in je eten, zullen enkelvoudige koolhydraten je niet vol of voldaan achterlaten, en zul je snel naar meer verlangen.
Het is misschien niet verrassend dat als je koolhydraten uit je dieet schrapt, je lichaam de neiging heeft te hunkeren naar de snelle energie die het gewend is, dus de meesten van ons hebben de eerste paar dagen van een koolhydraatarm of koolhydraatloos dieet een verwoestend verlangen naar suiker.
Als je systeem eenmaal leert zichzelf van brandstof te voorzien zonder koolhydraten, verdwijnt het verlangen.
Kunstmatige zoetstoffen zijn uitgevonden om de plaats van suiker in te nemen voor een caloriearme optie, maar onderzoek suggereert dat je dezelfde hunkering ervaart, of zelfs meer voedsel en totale calorieën eet, wanneer je dit alternatief consumeert, waardoor je je uiteindelijk hoe dan ook schuldig voelt.
Slechte gewoonten die hunkeren naar voedsel bevorderen
Je slaapgewoonten kunnen ook de oorzaak zijn van het hunkeren naar voedsel. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs één nacht slecht slapen de bovenste hersenfunctie van de kleine hersenen kan verminderen – het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor complexe oordelen en beslissingen – wat resulteert in junk food cravings de volgende dag.
In een onderzoek waarin mensen die een goede nachtrust hadden vergeleken werden met mensen die dat niet hadden, hadden de slechte slapers trek in junk food met een totaal van 600+ calorieën.
Waarom? Je interne klok speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de hormonen ghreline en leptine, die voedselinname bevorderen en onderdrukken. Chronische abnormale slaap of slaaptekort kan zeer schadelijk zijn voor je taille als je toegeeft aan die hunkeren.
Als je moeite hebt met slapen, dan is het belangrijk om uit te vinden waarom. De thuisslaaptest van Thorne kan helpen omdat deze de hormonen in je lichaam meet die verband houden met slaap en je laat zien wat je eraan kunt doen.
Clinische kwesties die je moet controleren
Stress beïnvloedt je cortisolspiegels, een hormoon dat wanneer het verhoogd is, je circulerende niveaus van glucose en insuline verandert. Stress beïnvloedt honger en hunkeren bij mensen op verschillende manieren, maar uw lichaam zal snel zijn energievoorraden aanspreken als het in overdrive is. Leer meer over de stressrespons van je lichaam door de belangrijkste stresshormonen van je lichaam te meten. Thorne’s stresstest meet deze belangrijke biomarkers om je te laten weten of je effectief met je stress omgaat of dat je meer moet doen.
Depressie of een slecht humeur kunnen mentaal en fysiek ook hunkeren beïnvloeden.
Suikerconsumptie verhoogt serotonine, een neurotransmitter die stemming, eetlust, geheugen en sociaal gedrag regelt. Omdat suiker serotonine verhoogt, voel je je tijdelijk gelukkiger, waardoor je hersenen steeds weer naar deze geluksstof verlangen.
Een tekort aan mineralen kan een andere reden zijn voor je zoetekauw.
Wij dachten altijd dat als je lichaam naar een bepaald voedingsmiddel of een bepaalde smaak verlangt, je er wel een tekort aan moet hebben. Hoewel dat niet helemaal verkeerd is, zoals soms in het geval van zoute voedingsmiddelen en een natriumtekort, kan het verlangen naar zoete, suikerhoudende voedingsmiddelen worden verklaard door specifieke minerale onevenwichtigheden in het lichaam.
Een ijzertekort zal je energie zappen, waardoor je je moe en zwak voelt, en het kan ook een reden zijn voor je hunkeren naar ijzer, omdat je lichaam zal hunkeren naar snelle energie om zichzelf op te peppen. Thorne’s ijzerbisglycinaat kan helpen bij het bestrijden van vermoeidheid en andere symptomen van ijzertekort door een optimale manier te bieden om deze zeer absorbeerbare vorm van ijzer aan te vullen.*
Calcium, zink, chroom en magnesium onevenwichtigheden kunnen zich ook manifesteren als hunkeren naar suiker.
Deze cruciale mineralen helpen bij het handhaven van de hydratatiestatus, die, wanneer je niet goed gehydrateerd bent, je ten onrechte naar suiker kan laten hunkeren terwijl je misschien gewoon dorst hebt. Samen zijn deze mineralen betrokken bij honderden processen in je lichaam, van de koolhydraatstofwisseling tot het produceren en reguleren van de hormonen en enzymen die bepalen hoe je denkt, beweegt en je voelt.*
Zonder voldoende consumptie, absorptie en opslag van deze mineralen, zou je abnormale reacties kunnen ervaren bij de gedachte, aanblik of geur van iets zoets. Lees meer over mineraalsuppletie ter ondersteuning van de voeding en hoe je er het beste van kunt maken.
Wat te doen?
Bedenk deze zeven snelle tips voor succes terwijl je gedragsveranderingen op de lange termijn plant om cravings te minimaliseren:
- Test je cortisol- en melatonineschommelingen met een at-home slaaptest.
- Herken slechte gewoonten. Zorg voor een alternatief op het moment dat je trek krijgt; dat kan zijn 10 jumping jacks doen of een glas water drinken. Begin een nieuwe gezonde gewoonte.
- Neem meer eiwitten of vetten in uw dieet op. Vermijd snacks/maaltijden die volledig uit koolhydraten bestaan. En verminder de inname van kunstmatige zoetstoffen.
- Zorg voor voldoende slaap van betere kwaliteit en consistente slaap. Wees ijverig over naar bed gaan en wakker worden op hetzelfde tijdstip elke dag.
- Zoek serotonine uit andere bronnen. Probeer groene thee, walnoten, eieren, kaas, of het verhogen van uw lichaamsbeweging routine om uw serotonine niveau te stimuleren.
- Grijp naar voedingsmiddelen of supplementen die zeer absorbeerbare vormen van magnesium, zink, ijzer en calcium bevatten.
- Probeer een chroomsupplement. Dit mineraal ontbreekt vaak in onze moderne voeding, omdat geraffineerde meelsoorten en suikers vaak ontdaan zijn van chroom (naast andere voedingsstoffen). Een hoogwaardig supplement, zoals Thorne’s Chromium Picolinate, helpt een gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen en helpt het verlangen naar koolhydraten te verminderen.*