De Dumbbell Thruster is een basisoefening die je helpt om andere bewegingen met meerdere gewrichten onder de knie te krijgen – maar weet je zeker dat je de oefening wel goed uitvoert?
Voor deze basisbehoefte in de sportschool moet je met niets anders genoegen nemen dan een perfecte vorm – vooral omdat het zo’n eenvoudige, essentiële beweging is die je naar andere oefeningen kan helpen als je hem goed uitvoert. Laat Men’s Health fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en assistent fitnessredacteur Brett Williams je door de subtiliteiten van de beweging leiden en je behoeden voor de slechte gewoonten die je ervan weerhouden je fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat je je dumbbells pakt en begint te stoten, moet je weten dat het uiterst belangrijk is om aandacht te besteden aan de subtiliteiten van de beweging hier. Je springt niet gewoon op en neer en tilt de gewichten boven je hoofd.
Elbows Up
Eb zegt: Tijdens elke fase van de dumbbell thruster moet je ervoor zorgen dat je ellebogen hoog blijven. Ze moeten parallel zijn met de grond of (nog beter) iets hoger dan dat. Deze positie haalt de stress van je schouders en legt het op je core, waardoor het gewicht wordt gecentraliseerd en dit een meer natuurlijke squat wordt.
Houd je deze positie, dan ontlast je je schouders en leg je de druk meer op je rompspieren, waardoor het meer op een squat lijkt in termen van spierrekrutering. Dat spaart je schouders, zodat ze het push press-gedeelte van de lift kunnen uitvoeren, en houdt ze gezond op de lange termijn.
Nooit naar voren kantelen
Eb zegt: De grote uitdaging van de front squat is om je torso niet naar voren te laten kantelen, en dat is ook de uitdaging van de thruster (deels omdat dit een waardevol trainingsmiddel is voor de front squat). Met je ellebogen omhoog kun je de juiste lichaamshoek aanhouden, en je moet ook met je borst omhoog denken. Vecht voor die twee posities gedurende de hele set, waarbij je nooit je rug kromtrekt.
Get to Parallel
Eb zegt: Veelgemaakte thrusterfout: De beweging niet tot de juiste diepte uitvoeren. Het is makkelijk om bij deze oefening je dijen niet parallel te krijgen, vooral als je vooruit denkt aan de press die daarna komt. Maar het is ook belangrijk om je dijen parallel met de grond te krijgen als je zakt om optimaal voordeel uit de thruster te halen. Als je je dijen niet parallel krijgt, doe je in feite een extra diepe push press, en train je alleen heup explosie, terwijl je ook je squat zou moeten verbeteren. Dus duw je bovenbenen bij elke rep iets dieper dan parallel; dat maakt de beweging moeilijker maar voordeliger.
Take It Slow
Eb zegt: De andere veelgemaakte thrusterfout: Door reps heen jagen zodat je vorm afbreekt. Dit gebeurt vaak als de oefening op een timer staat, of als je 10 tot 15 reps achter elkaar moet doen. En dan zie je veel rugafrondingen of thrusters die niet onder parallel duiken.
Het antwoord daarop is simpel: Benader elke rep als zijn eigen entiteit. Laat je zakken in de squat, dan kracht omhoog en duw de halters boven je hoofd. Maar in plaats van meteen weer een nieuwe rep te doen, laat je de halters even op je schouders rusten, kom tot jezelf en doe dan de volgende rep. Dit is een geweldige manier om de thruster te leren, en het is een geweldige manier om jezelf te controleren om meer trainingseffect uit de beweging te halen en slordigheid te voorkomen.