Bench Press: Dumbbells vs. Barbells

Dumbbells vs. Barbell Bench Press! Fitnessenthousiastelingen zullen beweren dat de halterbank superieur is aan de halterbank om de borstspieren te ontwikkelen en onconventioneel zal een tegenargument worden gemaakt ten gunste van de halterbank als de meest effectieve van de twee modaliteiten

Het lijkt erop dat de halterbank populairder is dan de halterbank. Zowel uit observatie als uit een recente poll die we op onze Instagram-pagina hebben gehouden en waaruit blijkt dat 69% van de stemmers de voorkeur geeft aan dumbbell pressing in plaats van barbell pressing.

Dit artikel is bedoeld om in te gaan op wat theorie, wetenschap en praktijk met betrekking tot beide versies van de bench press. We zullen dumbbells versus barbells tegen elkaar uitspelen. Dit artikel zal zich vooral richten op de vlakke halterbank en een aantal real-life overwegingen en toepassingen die je vandaag in je programma kunt maken.

Het pleidooi voor dumbbell pressing

Dit gedeelte zal wat ouderwetse ervaring en knowhow gebruiken om met een aantal algemene aanbevelingen en overwegingen te komen die men zou kunnen maken bij het programmeren van ofwel barbells of dumbbells in hun training voor horizontaal drukken.

Verhoogde ROM met dumbbell pressing

Ten eerste zorgt de dumbbell press voor een groter bewegingsbereik, omdat de stang je borst niet raakt. Als je de halters naar beneden brengt vanaf de top van de concentrische actie, betekent het vormen van een enigszins neutrale greep aan de onderkant van de lift dat je een grotere rek in je borstspieren kunt krijgen.

Hoe groter de halters worden, hoe meer dit duidelijk wordt, omdat grotere halters net je borst zullen raken. Dit kan het bewegingsbereik verkleinen in vergelijking met de halterbank. Dit is belangrijk omdat we weten dat een groter bewegingsbereik meer hypertrofie kan betekenen (1, 2).

Het aangehaalde onderzoek meldt dat als je groter en mogelijk sterker wilt worden, het proberen om het grootste bewegingsbereik te doen waartoe je comfortabel in staat bent, een superieure manier is om hypertrofie te produceren.

Barbells zijn moeilijker om van te herstellen

Omdat barbells de lifter meer kracht laten produceren, zijn ze meer centraal belastend. Dit kan de hoeveelheid volume beperken die iemand kan accumuleren in de loop van zijn trainingsfase. Als het doel is om hypertrofie te maximaliseren, is dit niet ideaal. De lifter moet oefeningen gebruiken waarvan hij kan herstellen, maar die nog steeds uitdagend en veeleisend zijn.

Trainen tot failure is ook makkelijker met dumbbells. Als je een halter gebruikt en je vergist je in het aantal reps dat je nog over hebt, kun je de halter op je borst laten vallen en ernstig geblesseerd raken. En niet te vergeten, sommige onderzoeken suggereren dat de elleboogstrekkers het zwaarder te verduren krijgen als je een halterstang gebruikt om te drukken, dan een dumbbell (3).

Nauwelijks falen is opmerkelijk. Dicht genoeg bij falen komen en ongeveer 1-2 reps in reserve laten is belangrijk voor trainingsplannen die hypertrofie willen maximaliseren. Proefpersonen krijgen een grotere neurale signalering en meer motor unit recruitment naarmate ze dichter bij falen komen.

Dumbbells allow for technique modification

Anecdotisch zullen mensen melden dat de barbell hun schouders opblaast. Hierdoor krijgen gewichtheffers pijn en kunnen ze geen vooruitgang boeken. Als jij dit bent, kun je met dumbbells je grip en manier van drukken flexibeler aanpassen dan met barbells.

Een lichte aanpassing van de grip en schouderhoek kan voor jou mogelijk leiden tot een verminderde perceptie van ongemak. Dit betekent dat je meer kunt drukken, meer gewicht kunt gebruiken, meer volume kunt vergroten en grotere borstspieren kunt krijgen zonder je zorgen te hoeven maken over ongewenste schouderproblemen.

Dumbbells laten een grotere pec-activatie zien (EMG-gegevens)

EMG-gegevens van Bret Contreras laten zien dat de gemiddelde mid pec-activatiescores groter zijn voor de dumbbell bench press dan voor de barbell bench press. Het dumbbelldrukken had de hoogste gemiddelde EMG-activiteit vergeleken met het halterbankdrukken.

Niet verrassend was dat de 102 kg halterbank een hogere EMG-waarde had dan de 125 kg bank. De incline barbell bench press scoorde iets lager dan de flat bench in het midden van de pec, maar iets meer op de bovenste pec.

Het pleidooi voor barbell pressing

In tegenstelling hiermee zou men kunnen stellen dat de barbell bench press de productie van meer kracht mogelijk maakt. Dit zou betekenen dat men een superieure krachttoename behaalt, specifiek bij het bankdrukken met een barbell.

Als gevolg van het genereren van meer kracht, kan men de borstspieren mogelijk meer overbelasten met een meer vast object als een barbell. Dit zou een grotere krachttoename betekenen en na verloop van tijd een superieure toename in hypertrofie als gevolg van een toename in volume.

Grote leercurve voor dumbbell pressing

Een beperking van het gebruik van dumbbells ten opzichte van barbells zou zijn dat het gebruik van dumbbells moeilijker te leren en te stabiliseren zijn. De meesten zullen zeggen dat de toegenomen stabiliteit bij het gebruik van dumbbells betekent dat ze beter zijn voor de gezondheid van de schouders en dat kan waar zijn.

Als we het echter hebben over strikt hypertrofische reacties, kan de gecompliceerde leercurve en de afname in stabiliteit een afname in krachtproductie en prestatie betekenen, in het algemeen. Dit kan mogelijk de vooruitgang op lange termijn beperken en dus wordt de hypertrofische respons niet langdurig overbelast als onderdeel van een gefaseerd trainingsplan.

Meer bewegingsbereik is niet beter voor iedereen

Vaak bij nieuwe lifters zie je dat de schouders onderaan de dumbbell press naar voren transleren en mogelijk wat stress veroorzaken op de voorste schouderstructuren. Meestal komt dit minder vaak voor bij de barbell press vanwege het beperkte bewegingsbereik en omdat de beweging meer “gefixeerd” is in vergelijking met dumbbells, waardoor het gemakkelijker te controleren is.

Meer stabiliteit bij barbell press

Omdat de barbell een vast object is waarbij de belasting in beide handen wordt verdeeld, is het stabieler. De meesten zullen dit als kritiek op barbell pressing gebruiken als ze het vergelijken met zijn dumbbell neefje. Het is echter meer een voordeel, vooral met het oog op hypertrofie, dan een nadeel.

Wanneer een lift wordt uitgevoerd in de aanwezigheid van instabiliteit, is er een vermindering in iemands kracht producerende capaciteit. Dit betekent dus dat als het je ideale situatie is om maximaal motorische eenheden te werven en kracht en spieren op te bouwen, trainen op stabiele oppervlakken en met behulp van onveranderlijke modaliteiten superlatief is.

Zo in de mode als training op onstabiele oppervlakken is, het is over het algemeen overbodig in het gezicht van eenvoudige solide training met de fundamenten van principes voor het voorschrijven van oefeningen aan het roer van het programmaontwerp. Het gebruik van een stabielere halterstang kan resulteren in meer kracht, grotere volumes en meer aangesproken spieren, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over het stabiliseren van twee voorwerpen, zoals halters, in elke hand.

Praktische toepassingen

Aannemende dat de schouders “gezond” zijn, is de vlakke halterbank de ideale kandidaat voor de hoofdlift in borsttrainingen of als de belangrijkste horizontale duwoefening in vergelijking met vlakke halterbankdrukken. Dit is te danken aan het vermogen van de lifter om meer kracht en overbelasting te genereren.

Alle rep ranges kunnen potentieel leiden tot hypertrofie. Sommige zijn gewoon meer ideale volumeaccumulatoren dan andere. Voor de flat barbell bench press kun je het beste zwaar trainen in het rep-bereik van 4 tot 8 om het maximale uit je gewicht te halen. Daarbij bevorder je overbelasting en richt je je op de hypertrofische eigenschappen van het benadrukken van mechanische spanning.

Als je eenmaal de flat barbell bench press hebt gebruikt als je belangrijkste, zware lift, kun je in alle hoeken naar dumbbells kijken om volume te accumuleren in de loop van je fasische trainingsprogramma. Dit komt omdat ze gemakkelijker zijn om van te herstellen en je in staat stellen om dicht bij falen te gaan. Het rep-bereik van 8-15 past goed bij deze oefeningsvariaties.

Je kunt op maandag zwaar flat barbell bankdrukken, op woensdag lichter incline dumbbell press en op vrijdag cable fly voor meer volume in de 12+ rep range, afhankelijk van hoe je trainingsplan is opgezet.

De conclusie is dat de meeste oefenvariaties ergens, ooit en/of op de een of andere manier hun plaats hebben in een programma. De kunst is te weten waar je ze moet gebruiken en hoe je ze strategisch toepast in de loop van meerdere trainingsfasen, om het gewenste resultaat te bereiken.

Contacteer ons op onze homepage

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect van range of motion op spierkracht en spierdikte. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.