Beste spiergroep-trainingscombinaties voor bodybuilding

Ken de juiste combinatie van spieren om te trainen om ervoor te zorgen dat uw bodybuildingwinst wordt gehaald en werk er echt aan om het meeste uit elke training te halen.

In plaats van rond te dwalen in de sportschool zonder een plan in gedachten, is het belangrijk voor u om te weten wat het beste werkt om het volledige potentieel van uw groei met uw spiergroepen te maximaliseren. Hoewel een snelle set bicep curls, een paar reps op de bank en een squat met lichaamsgewicht u misschien een goed gevoel geven, zult u niet echt profiteren van uw algehele prestaties of individuele spiergroepen of een grote spiergroep, evenals kleinere spiergroepen, om ervoor te zorgen dat u groei ziet in uw training.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Door bepaalde spiergroepen te combineren die elkaar aanvullen, vergroot u de spiermassa, de gezondheid van de botten en begint u de weg naar uw gewenste lichaamsbouw. Als u de verkeerde spiergroep combineert, zal dat niet alle winst tenietdoen, maar u zult het potentieel van het harde werk dat u in de sportschool van alle spiergroepen hebt gedaan, niet volledig benutten.

De voordelen van het combineren van spiergroepen voor serieuze groei & Prestaties

De bonus van het combineren van bepaalde groepen is het werken aan gelijkgestemde spieren met complementaire bewegingen. Een rustdag voor het herstel van die spiergroep zal de spier de kans geven om zich op te laden zodat de spiergroei beter kan worden gericht. Compound-oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is en die de efficiëntie, spiermassa en gewichtsverlies kunnen vergroten.

Als u echter wilt beginnen met het versterken van spiergroepen boven de andere, leiden oefeningen die aan het begin van de workout worden uitgevoerd tot grotere winst dan oefeningen die aan het eind worden voltooid (1).

Vermoeidheid speelt een rol want de spieren die aan het begin worden getraind, zijn frisser en meer bereid om meer gewicht te tillen voor spiergroeptraining en intensiteit.

Deze spiergroepcombinaties zorgen ervoor dat u grote winsten ziet zonder dat dit ten koste gaat van uw algehele gezondheid, zodat u uw tijd in de sportschool niet verspilt en zo effectief mogelijk bent met alle spiergroepen. Een eenvoudige verandering in uw bestaande trainingsplan kan een lange weg gaan in termen van voordelen en winsten voor spiergroeptraining met toegevoegde intensiteit. Door snel genoeg weerstand van voldoende intensiteit te krijgen, kunt u weken en maanden veilig tillen terwijl u voldoende spieren opbouwt.

Borst, schouders en triceps voor duwbewegingen

De borst en triceps werken samen bij de meeste duwbewegingen die vanuit de schouders worden uitgevoerd, dus het combineren van de drie is de beste keuze. Door ze alle drie geactiveerd te houden in de training, is de mogelijkheid tot groei onmiskenbaar en onvermijdelijk, vooral met grote borstoefeningen, en zelfs in de triceps en schouders. Hoewel de bank een grotere spierhypertrofie in je borst zal zien dan de triceps (2), is het belangrijk om te erkennen dat zowel de triceps als de schouders nog steeds profiteren van deze oefening in tegenstelling tot slechts één spiergroep of slechts één enkele grote spiergroep of lichaamsdeel, evenals andere kleinere spiergroepen die in je trainingsprogramma zijn opgenomen voor de beste resultaten die je in een week kunt behalen.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Oefeningen:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Biceps en buikspieren voor trekbewegingen

Deze spiergroepcombinatie is effectief omdat de biceps de rug bij veel oefeningen helpen. Bij veel rugdagtrainingen bieden de biceps en de armen de secundaire beweging die op veel manieren een soort trekkende beweging is. Of het nu een roeiende beweging is, of een beweging van omhoog of omlaag trekken, in de boven- of onderarm, de biceps zijn essentieel om die rug te krijgen waar hij hoort te zijn, zodat je die vleugelachtige rug begint te zien samen met die gigantische armen, zodat ze beginnen te werken in jouw voordeel.

Hoewel het waar is dat je biceps ook de schouders activeren, die je op een andere trainingsdag zou hebben opgenomen, is het van vitaal belang om gewoon je vorm te behouden en je grenzen te kennen om ze niet te overwerken of andere grote spiergroepen, vooral je rug en armen. Het trainen van je buikspieren samen met de rug en biceps biedt stabiliteit en kan helpen bij het voorkomen van blessures (3), dus het toevoegen van core oefeningen aan dit schema is gewoon een must om ook te helpen bij het ondersteunen van de lage rug. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Uw quads, hamstrings, kuiten en bilspieren werken als één geheel om deze samengestelde bewegingen uit te voeren, dus het is geen verrassing dat deze combinatie maximaal in uw voordeel werkt tijdens workouts. Uw kuiten, hamstrings en bilspieren helpen bij heup- en kniebewegingen en uw bilspieren bieden extra steun aan de hamstrings om de knieën te buigen of de heup te strekken. Goed getrainde benen geven je een sterke rug en core, maar ook die balans en stabiliteit om de vorm in een verscheidenheid aan andere oefeningen te verbeteren, sommige met slechts een enkel been om die kuiten te trainen en ze klaar te krijgen. Hoewel een dag voor de benen misschien niet zo aantrekkelijk is als een goede, stevige training voor het bovenlichaam, of wat er ook maar op je pad komt, is het van vitaal belang om je benen te trainen en een sterke basis te houden in en buiten de sportschool voor grote spiergroepen en workouts om ook de juiste rust te zien in je benenroutine voor geweldige workouts.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Gebruik dagen in de benen als een herstelmiddel voor uw bovenste helft, net zo goed als u ze gebruikt voor het opbouwen van fundamentele kracht ter ondersteuning en ondersteuning van balans en stabiliteit. Probeer deze spiergroepcombinaties met elkaar te combineren en geniet van de resultaten die volgen voor wat u wilt en nodig hebt om mensen te laten staren naar al uw vooruitgang.

Kijk naar onze Oefengids voor andere oefeningen en video-instructies.

Laat ons weten wat u denkt in de opmerkingen hieronder. Zorg er ook voor dat je Generation Iron volgt op Facebook, Twitter en Instagram.

*Images courtesy of Envato

Resources

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). “Oefenvolgorde bij weerstandstraining”. (bron)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). “Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). “Effects of core strength training on core stability”. (source)